Выпады представляют собой классическое упражнение, позволяющие эффективно накачать и подтянуть бедра и ягодицы. Чтобы повысить нагрузку и сделать ее более результативной, используются различные отягощения, например, штанга. Выпады со штангой включаются в большинство программ силовых тренировок для людей разного возраста и пола. Эти физические упражнения позволяют одновременно воздействовать практически на всю на мускулатуру нижней части тела и быстро подтянуть проблемные зоны.
Выпады со штангой: характеристика и польза физической нагрузки
Упражнение представляет собой базовую физическую нагрузку, способную в целом положительное влиять на тело:
- улучшать чувство баланса тела;
- развивать выносливость и силу, увеличивать объём мышц;
- устранять дисбаланс и корректировать симметрию мускулатуры;
- увеличивать приводящие мышцы бедер и наращивать мускулатуру кора;
- повышать качество кровообращения в районе таза;
- уменьшать проявления целлюлита;
- нормализовать функцию сгибателей бедер;
- способствовать эффективности других упражнений комплекса.
По сравнению со многими другими видами силовой нагрузки на ноги, выпады более щадящим образом воздействуют на позвоночник, значительно снижая степень его сжатия.
Данные физические упражнения задействуют такую мускулатуру:
- крупные мышцы тела, отвечающие за функцию коленных суставов – квадрицепсы;
- мускулатуру, обеспечивающую нормальную работу тазобедренных суставов и коленей: двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы;
- мускулатуру, отвечающую за выпрямление и фиксацию корпуса, – большие ягодичные мышцы.
Дополнительная физическая нагрузка ложится на икры и стабилизаторы туловища. Тренинг со свободным снарядом, требующий хорошего баланса тела, включает в работу и мышцы кора.
Выпады со штангой: техника выполнения упражнения
Стандартное упражнение выполняется таким образом:
- Расположить гриф снаряда на плечевом поясе или опустить его немного ниже шеи. Встать ровно, расправить грудь, ноги разместить чуть шире плеч.
- С глубоким вдохом шагнуть так, чтобы в колене получился прямой угол, сам сустав не выступал за пальцы ног, а опорная нога не задевала пол. Передняя конечность должна опереться полностью на стопу, а опорная – лишь на носок. Спина остается прямой, хорошо ощущается мускулатура задней части бедра вместе с ягодицами.
- С выдохом и с контролируемым усилием рабочей конечности вытолкнуть тело вверх – мягким, но уверенным движением – и занять начальную позу. Сильные рывки не допускаются.
- Повторить физическое упражнение заданное число раз, и, поменяв конечности, повторить выпады.
При выборе ширины шага следует учитывать, что при близком расположении ног друг к другу основная нагрузка ложится на квадрицепс. Если же нужно интенсивно проработать мышцы ягодиц, то опорную конечность необходимо ставить дальше от рабочей.
Общее количество упражнений определяется целями тренировок. Так, для увеличения массы мышц, рекомендуемая нагрузка для каждой ноги составляет 3-4 сета по 10-15 повторений. Если необходимо сбросить лишний вес, то оптимальным считается выполнение от 20 повторений в одном подходе, а также совершение выпадов с небольшим весом и в быстром темпе. Опытные тренеры рекомендуют включать это упражнение в середину программы для проработки ног или же ставить его под конец силового тренинга.
Выпады со штангой: варианты физического упражнения
Помимо стандартных выпадов используются и другие вариации упражнения:
- Выпады назад.
Из начальной позиции (как для обычных выпадов) шагнуть одной ногой назад. При этом сгибаются оба колена, а туловище остается ровным. Присед выполняется до тех пор, пока опорное колено не опустится практически до пола.
- Выпады в стороны.
Из той же начальной позиции отвести нижнюю конечность подальше в сторону, затем согнуть ее под углом 90 градусов и одновременно отвести таз назад. Выполнить обратное движение и приступить к новому повтору.
- Перекрестные выпады в стороны.
Начальная позиция остается такой же. Опорной ногой выполнить шаг назад и в сторону так, чтобы коленная чашечка расположилась в проекции пятки рабочей конечности. Подъем из этой позиции хорошо задействует средние мышцы ягодиц, поэтому упражнение пользуется популярностью у желающих накачать округлые ягодицы.
- Выпады с подставкой.
Из той же начальной позиции поставить рабочую конечность на невысокую подставку (до 15 см), что позволит сильнее растянуть и качественнее проработать ягодичные мышцы. Использование подставки для опорной ноги поможет максимально нагрузить мускулатуру рабочей конечности.
Необходимо учесть, что данная физическая нагрузка ощутимо нагружает суставы, поэтому при травмах или заболеваниях коленей от упражнения лучше отказаться. Следует быть максимально осторожными и предварительно проконсультироваться с врачом тем, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также имеет проблемы венозного характера. В любом случае во время выпадов необходимо максимально концентрироваться на нагрузке и технике выполнения упражнения. Также стоит обратить внимание на следующие советы.
- Работая со свободным снарядом, лучше не располагать ноги точно одна за другой, чтобы не потерять равновесие.
- Спину всегда удерживать ровной, чтобы вес штанги не травмировал изогнутый позвоночник.
- Начинать тренировку с разминки для разогрева мускулатуры и связок и подготовки к серьезной нагрузке.
- При сложностях удержания равновесия немного снизить вес штанги или работать на специальном тренажере – машине Смита.
- Предпочтительно выполнять шаг средней длины и не касаться пола коленями.
- Начинающим спортсменам стоит на первых занятиях освоить малые веса, и тщательно отработать элемент перед зеркалом для освоения правильной техники упражнения.
- Опускаться и возвращаться в начальную позицию необходимо, отталкиваясь от поверхности пяткой.
- В процессе движения вниз следует смотреть перед собой, не опуская голову ниже.
- Не начинать занятия со значительного веса: наращивать нагрузку нужно постепенно.
Регулярные занятия и правильная техника выполнения этих физических упражнений позволят достаточно быстро улучшить спортивную форму, укрепить бедра и ягодицы, а также придать нижней части тела подтянутый и привлекательный рельеф.
