Ягодичный мостик как основа комплекса упражнений для фитнес-тренировок

Чтобы мышцы были упругими, недостаточно выполнять базовые упражнения. Для тщательной проработки той или иной мышечной группы необходима целевая нагрузка. Такое воздействие на ягодицы оказывает ягодичный мостик. Это простое упражнение имеет множество модификаций, освоив которые можно работать над формой ягодиц и дома, и в фитнес-зале.

Особенности упражнения

Основным движением в ягодичном мостике является поднятие таза в положении лежа.

Это упражнение способствует приданию ягодицам красивой формы, а также развитию силы этой группы мышц. Мостик часто используется в качестве подготовки к более высоким физическим нагрузкам.

Простота упражнения делает его доступным и опытным спортсменам, и новичкам. Если правильно подобрать вариант выполнения мостика, можно тренироваться даже при некоторых проблемах с коленями.

Поскольку в элементе направленно прорабатываются ягодицы, увеличения мышечной массы бедер не происходит, что возможно при выполнении приседаний.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Какие мышцы задействованы в мостике

При выполнении упражнения задействованы мышцы:

• ягодиц;
• бедер;
• икр.

Работают мышцы кора и разгибатели позвоночника.

Нагружается также мускулатура живота и спины, что может быть полезно при проблемах с поясницей.

Преимущества ягодичного мостика

По сравнению с приседаниями и другими упражнениями для развития ягодичных мышц мостик имеет ряд преимуществ:

1. Ягодицы прокачиваются тщательно, но без лишней нагрузки на позвоночник.
2. Происходит укрепление мышц живота.
3. Физическая нагрузка, возникающая при выполнении мостика, способствует улучшению кровообращения в органах малого таза, что важно для женского здоровья.
4. Упражнение можно усложнить использованием утяжелителей, варьируя уровень нагрузки.
5. Для классического ягодичного мостика не требуется дополнительный инвентарь. Он часто включается в домашние тренировки.
6. Упражнение энергозатратно; оно подойдет тем, кто хочет сделать фигуру стройнее.
7. Мостик способствует росту мышечной силы, что необходимо для кардиотренировок.
8. Колени получают минимальную нагрузку.

Варианты выполнения упражнения для проработки мышц ягодиц

• Классический вариант упражнения

Техника выполнения основного варианта упражнения проста:

1. Лечь на спину. Поясницу прижать к полу. Ноги поставить на ширину плеч и согнуть в коленях. Руки лежат вдоль туловища.
2. Поднять таз так, чтобы плечи, бедра и спина составили прямую линию. Ягодицы и пресс напряжены. Задержаться в таком положении на пару секунд.
3. Опуститься, но ягодицами пола не касаться, сразу начать следующий подъем.
4. Сделать элемент 20-30 раз. Новички могут выполнять один подход. Более опытные атлеты — 2-3.

Можно выполнять мостик со сведенными коленями, разводя и снова соединяя их в верхней точке. Физическая нагрузка тогда будет носить также и статический характер.

• Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение отличается от классического варианта тем, что одна нога стоит на полу, а вторая поднимается вверх или ставится на колено опорной ноги. Так прорабатывается поочередно каждая сторона тела.

Усложнить этот вариант мостика могут боковые скручивания или махи свободной ногой в конце упражнения.

• Ягодичный мостик на фитболе

Когда ноги стоят на фитболе, возникает большая нагрузка за счет увеличения амплитуды движения. Кроме этого, телу приходится удерживать равновесие, что нагружает мышцы-стабилизаторы.

1. Согнутые в коленях ноги поставить на фитбол.
2. Подняться, чтобы таз и спина составили прямую линию. Одновременно выпрямить ноги и прокатить мяч вперед. Сделать паузу на пару секунд.
3. Опуститься в начальную позицию.

• Ягодичный мостик с утяжелителем

Если атлет достиг определенного уровня и хочет нарастить мышечную массу, можно переходить к упражнениям с утяжелителями. Самый популярный из них — штанга.

1. Лечь на пол. Ноги поставить на ширину плеч и согнуть в коленях. Гриф взять верхним хватом и положить на тазобедренные суставы.
2. Медленно поднять таз. Сделать паузу.
3. Опуститься.

• Ягодичный мостик с фитнес-резинкой

Если упражнения со штангой даются тяжело, можно усложнить мостик использованием резинки для фитнеса.

1. Лечь на пол. Ноги поставить на ширину плеч и согнуть в коленях. Руки положить вдоль тела, держа концы резинки, перекинутой через тело в области таза.
2. Поднять таз, преодолевая силу натяжения резинки. Сделать паузу.
3. Опуститься.

Преимущество этого варианта упражнения заключается в том, что во время его выполнения на мышцы оказывается различная нагрузка за счет изменения натяжения эспандера.

• Ягодичный мостик на скамье

Увеличение физической нагрузки в этом варианте мостика связано с более широкой амплитудой движения за счет положения на возвышении.

1. Разместить на скамье плечи. Ноги поставить на пол. Спина прямая. Ягодицы напряжены.
2. Поднять таз вверх.
3. Опуститься.

Советы новичкам

Чтобы ягодичный мостик был наиболее эффективен, необходимо следовать советам профессионалов:

1. Тренировку следует начинать с разминки, а заканчивать растяжкой.
2. В комплекс упражнений мостик следует включать после приседаний и перед тренировкой пресса.
3. Начинать надо с основного варианта мостика, увеличивая число повторений. Затем приступать к его вариациям.
4. Чтобы не смещать нагрузку на квадрицепсы, необходимо ставить ноги на достаточном расстоянии от корпуса, но не очень далеко.
5. Поднимая таз, необходимо пятками упираться у пол — так нагрузка будет направлена на целевые мышцы. Стопы следует держать прижатыми к полу в течение всего упражнения.
6. Во время тренинга все мышцы должны быть в постоянном напряжении.
7. Важно правильно дышать: выполнять вдох при подъеме таза, выдох — при его опускании.
8. При подъеме нагрузка не должна переходить с плеч на шею, иначе можно травмироваться.

Как сделать физические нагрузки эффективнее?

Существуют и другие упражнения, прорабатывающие мышцы ягодиц. Составив из них свой комплекс, можно значительно увеличить эффективность тренировок.

Разные виды приседаний:

• с постановкой ног шире плеч с развернутыми носками;
• с отведением таза назад;
• «Пистолетик» — приседания на одной ноге.

Махи согнутыми в коленях и прямыми ногами:

• стоя;
• стоя на коленях — назад и в стороны;
• лежа в разных положениях.

Выпады в различных направлениях:

• назад;
• вперед;
• в стороны;
• скрестно.

Элементы «Ножницы» и «Велосипед» направлены на развитие мышц пресса и ног. Но при их выполнении значительную нагрузку получают и ягодицы.

Если ягодичный мостик включить в программу фитнес-тренировок вместе с перечисленными упражнениями, очень скоро можно будет увидеть первые результаты в снижении веса и улучшении формы ягодиц.