Йога для начинающих: упражнения и советы

Тот, кто занимается йогой давно и осознанно, признается, что она меняет не только тело, но и мысли. При всей схожести с некоторыми видами фитнеса, йога представляет собой целую философию. Совмещая дыхательные практики, медитации и физические упражнения, она приводит в порядок и равновесие психическое состояние, помогает бороться со стрессом.

Статические позы — асаны — направлены на растяжку и укрепление мышц, а также на развитие гибкости. Сосредоточенность на дыхании, медленный темп выполнения, плавность движений помогают работать над осознанностью и терпением. Обычно люди, начинающие заниматься йогой, либо совсем ее не принимают, либо влюбляются в нее.

Существует множество разновидностей этой практики. Некоторые из них более активны, другие выполняются с применением дополнительного оборудования. Не всегда для человека йога становится философией и образом жизни. Иногда это способ снять стресс и гармонично развить тело. В любом случае, контроль чувств и настроения, душевное равновесие — результат, которого достигают все, регулярно занимающиеся йогой.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Тренировка тела и духа: польза йоги

Популярность этой практики вполне объяснима. Ведь уже после нескольких месяцев занятий йогой можно заметить характерные положительные изменения.

1. Уменьшение хронических болей в спине. Это происходит, так как большинство упражнений способствуют поддержанию и растягиванию позвоночника.
2. Оптимизация работы всех органов и систем организма.
3. Развитие гибкости и пластичности благодаря растяжке мышц и укреплению суставов.
4. Повышение иммунитета и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Это достигается благодаря медитации и контролю эмоций.
5. Рост уровня внутренней энергии и уверенности в себе.
6. Умение справляться со стрессом.

Противопоказания для занятий йогой

Как и любой вид физической активности, йога может не только принести пользу, но и навредить. Поэтому до начала занятий следует проконсультироваться с врачом. Основными противопоказаниями для йоги являются:

• обострение болезней внутренних органов;
• повышенное артериальное давление;
• заболевания сердца, а также перенесенный инфаркт;
• инсульт, произошедший менее чем год назад;
• заболевания суставов;
• онкологические заболевания;
• паховые грыжи;
• недавно перенесенная операция;
• грипп или другое вирусное заболевание;
• повышенная температура тела;
• осложненная беременность на сроке более трех месяцев.

Советы начинающим

Начиная заниматься йогой, следует прислушаться к советам опытных спортсменов.

1. Важным условием для занятий йогой является регулярность. Необходимо выбрать подходящее время суток для выполнения асан. Для многих становится полезной привычкой начинать день с йоги и медитации. Другие, наоборот, переносят занятия на вечер, чтобы снять напряжение и расслабиться. В конце дня мышцы охотнее поддаются растяжке, а суставы лучше гнутся.
2. Если времени или сил на тренинг не хватает, следует все же уделить упражнениям хотя бы 15 минут своего свободного времени. Это лучше, чем не заниматься совсем.
3. Выполнять упражнения следует на пустой желудок. После приема пищи должно пройти не менее двух часов.
4. Заниматься можно на коврике для йоги или на полу. Обувь следует снять.
5. Необходимо быть сосредоточенным. Поэтому занятия должны проходить в тишине. Телефон, планшет и другие отвлекающие источники надо отключить. Можно включить запись звуков природы или музыку для медитаций.
6. Первые простые асаны можно делать самостоятельно без помощи инструктора. Даже не совсем точное их выполнение не навредит новичку. Эти упражнения подготовят тело к более высоким нагрузкам, помогут понять, какая область требует большего внимания.
7. Не следует торопиться. Увеличивать амплитуду движений надо постепенно. При выполнении каждого упражнения необходимо прислушиваться к своему телу. Нельзя ничего делать через силу или боль.

Простейшие упражнения — асаны для новичков

Эти простые асаны подойдут любому новичку и помогут понять, подходит ли ему йога. Каждую из них необходимо удерживать от 30 до 90 секунд.

Переходить из одной асаны в другую следует плавно, все движения должны быть неспешными, без рывков.

• Поза дерева.

1. Встать прямо. Одну ногу согнуть в колене и поставить ее стопу на бедро другой ноги. Свести ладони перед собой.
2. На вдохе поднять руки и вытянуть их вверх.
3. Отвести руки за голову. Грудную клетку расправить.

Эта асана помогает развить чувство баланса, улучшить осанку и укрепить позвоночник. Новичкам можно начать выполнение этого упражнения у стены, чтобы удерживать равновесие было легче.

• Поза кошки.

1. Встать на четвереньки. При этом ноги чуть расставить. Руки на ширине плеч.
2. Прогнуться в пояснице, посмотреть вверх.
3. Спину вынуть, голову опустить.

Прогибаться следует на вдохе, выгибаться — только на выдохе.

• Поза ребёнка.

1. Опуститься на колени, потом сесть на пятки.
2. Наклониться к коленям, лечь на бедра. Руки расслабить и положить вперед.

Это упражнение способствует тому, чтобы зажатые мышцы спины расслабились.

• Поза горы или Собака мордой вниз.

1. Встать прямо. Наклониться вперед. Поставить ладони на пол.
2. Отступить назад. Таз устремлен вверх, голова опущена. Вес тела распределить между ладонями и пятками.

Эта асана делает ноги стройнее.

• Поза воина.

1. Из позы собаки перевести левое колено ближе к носу и сделать шаг вперед, поставив таким образом стопу между рук.
2. Поднять корпус. Пятку левой ноги вжать в пол. Правую ногу развернуть поперек. Руки вытянуть в стороны. Голову повернуть параллельно стопе левой ноги.

• Поза аиста.

1. Встать прямо, ноги вместе. Руки вверху.
2. На выдохе выполнить наклон вперед. Сделать паузу в максимально глубоком наклоне, обхватив лодыжки руками. Ноги остаются прямыми.

Это упражнение развивает гибкость и повышает тонус.

• Поза лука.

1. Лечь на живот. Ноги согнуть. Руками взяться за лодыжки.
2. На вдохе прогнуться в спине, приподнять туловище.

При выполнении этого упражнения укрепляется спина, пресс и мышцы рук.

Если вы сторонник активных видов фитнеса, а медленное выполнение упражнений, дыхательные практики и медитация кажутся вам скучными, следует подобрать вместо йоги что-то другое.

Если же присутствуют сомнения, подходит ли йога лично вам, лучше попробовать предложенные простые упражнения. После этого станет ясно, следует ли заниматься дальше.