Интенсивные тренировки для похудения подходят людям, которые любят динамические физические нагрузки, не боятся травм и готовы мириться с послетренировочной усталостью и мышечной болью. Если высокоинтенсивные фитнес-тренировки не вызывают энтузиазма или не подходят по состоянию здоровья, можно выбрать альтернативный способ похудения — занятия йогой.
Эффективность йоги для похудения
Из-за преобладания статических упражнений йога редко рассматривается как самостоятельный способ похудения. Но поклонникам йоги хорошо известно, что такие тренировки полезны не только для здоровья, но и для фигуры. Упражнения йоги укрепляют мышцы, улучшают осанку, подтягивают живот и избавляют от лишних килограммов.
Йога как средство похудения действует медленнее аэробики или силового фитнеса, ведь статические упражнения менее энергозатратны, чем динамические. Но результат, достигнутый при помощи йоги, закрепляется надолго, поскольку упражнения йоги вызывают глубинные перестройки в организме. Они оздоравливают его на всех уровнях: благодаря практике йоги улучшается работа внутренних органов, оптимизируется клеточное питание и дыхание, нормализуется обмен веществ. На фоне глубинных позитивных изменений сгорает лишний, ненужный организму жир, стабилизируется вес тела. Дополнительный плюс: перегрузки здесь исключены. Занятия йогой проходят в спокойном темпе, без физического и нервного перенапряжения.
Польза йоги для похудения заключается не только в сжигании калорий, укреплении мышц и оздоровлении внутренних органов. Благодаря практике релаксации и медитации у человека укрепляется нервная система, повышается сопротивляемость стрессам, улучшается душевное самочувствие. Как результат, снижается риск нервного переедания, а ведь именно оно является одной из ключевых причин набора лишнего веса.
Асаны йоги для похудения: положение стоя
Поза воина/героя I:
- Отступите одной ногой назад. Шаг должен быть широкий, примерно 120 см. Стопы плотно поставьте на пол, выставленную вперед ногу согните, поясничный отдел позвоночника выровняйте, руки вытяните к потолку. Пробудьте в этом положении так долго, как сможете. Дышите свободно. Поза воина ускоряет похудение, особенно тазовой области и бедер, укрепляет мускулатуру ног и препятствует развитию остеохондроза.
Поза воина/героя II:
- Как и в предыдущей асане, начните с отведения ноги назад. Отшагнуть нужно далеко, на расстояние больше метра. Если назад была отставлена правая нога, поверните корпус вправо, а голову — вперед, направив взгляд на ладонь. Руки широко раскиньте, зафиксировав их в плоскости параллельной полу. Постойте в этой позе некоторое время, затем расслабьтесь и повторите с другой ноги. По воздействию на организм вторая поза воина аналогична первой, но она чуть сложнее и, соответственно, оказывает более сильный эффект.
Поза месяца:
- Наклонившись вправо, поставьте правую руку на пол перед стопой — за 30 см до нее. Выдержите двухсекундную паузу, после чего поднимите, отводя в сторону, левую ногу. Правые конечности выпрямите, левую руку опустите на левый бок. Балансируйте некоторое время, стоя в упоре на правую ладонь и ступню. В позе месяца хорошо укрепляются ягодицы, бедра, колени.
Наклон к стопам:
Вдохните полной грудью, выдохните и наклонитесь вперед. Наклон должен быть глубоким: стремитесь к тому, чтобы упереть ладони в пол за стопами (пальцами вперед). Спину расслабьте, пусть она свисает под собственной тяжестью. Зафиксируйте наклон. Через минуту медленно выпрямитесь. Эта поза благотворно воздействует на позвоночник, укрепляет ноги, успокаивает нервную систему.
Поза стула:
- Поднимите руки над головой и соедините ладони. Сгибайте нижние конечности, опуская таз вниз, словно присаживаетесь на стул. Опуститесь максимально низко, стараясь при этом удерживать спину ровно. Остановитесь и зафиксируйте присед на 10-30 секунд. Продолжительность упражнения увеличивайте постепенно. Поза стула помогает укрепить ноги, пресс, грудь, руки.
Поза дерева:
- Поднимите руки над головой, сведите ладони вместе. Правую ступню прижмите подошвой к внутренней стороне левого бедра. Постойте на одной ноге — достаточно 30 секунд для начала. Поза укрепляет руки и ноги, улучшает осанку.
Упражнения йоги в положении сидя
Поза бабочки:
- Присядьте на пол. Ноги согните, придвиньте пятки к паховой области. Опустите колени как можно ниже, в идеале — к самому полу. Выровняйте спину. Удерживайте позу не меньше минуты. «Бабочка» укрепляет внутреннюю сторону бедер, благотворно воздействует на органы мочеполовой системы и особенно полезна для женщин.
Скручивание в полулотосе:
- Присядьте ягодицами на пятки. Затем сдвиньте таз влево, чтобы он оказался на полу вплотную к стопам. Левую стопу опустите на основание противоположного бедра, как в полулотосе. Левую руку согните назад и, выведя ее из-за спины, ухватитесь за левую стопу. Правую руку опустите на левое колено. Голову и торс поверните влево до упора. Через 30 секунд выпрямитесь, расслабьтесь, повторите в другую сторону. Асана разминает и выравнивает позвоночник, останавливает развитие остеохондроза.
Асаны для похудения: положение лежа
Поза плуга:
- Лежа на спине с вытянутыми за головой руками, подведите согнутые колени к груди и плавно переместите стопы далеко за голову. Захватите руками носки ног. Выпрямите колени. Вес тела удерживайте на лопатках. В первое время ограничьте пребывание в позе одной минутой, в дальнейшем увеличьте продолжительность упражнения до трех минут. Асана оздоравливает позвоночник, улучшает состояние органов мочеполовой системы, снимает усталость.
Поза доски:
- Встаньте в упор лежа, разведя руки на ширину плеч. Упритесь носками в пол. Максимально выровняйте корпус и ноги. Подтяните живот. Удерживайте тело вытянутым в струнку в течение минуты. Поза доски укрепляет множество мускулов. Хорошо прорабатывается группа мышц, стабилизирующих позвоночник.
Поза ребёнка:
- Присев ягодицами на пятки, наклонитесь вперед. Лягте на бедра торсом, голову опустите на пол, руки вытяните перед собой. Закройте глаза, расслабьтесь. Именно этой асаной нужно завершать тренировки, нацеленные на похудение. Она отлично снимает усталость, уменьшает мышечное напряжение, успокаивает нервную систему.
Йога для похудения включает асаны разного уровня сложности. Не все они получаются идеально с первого раза. Новичкам не стоит форсировать события, стараясь изо всех сил добиться максимальной амплитуды в движениях. В йоге главное — постепенность. От тренировки к тренировке суставы, мышцы и сухожилия будут становиться все более гибкими и эластичными — и упражнения будут получаться с каждым разом все лучше и лучше. Чтобы йога для похудения была максимально полезной, заниматься нужно регулярно, в идеале — ежедневно.
