Йога для похудения: эффективность, правила тренировок и лучшие упражнения

Система упражнений йоги развивает силу, гибкость, выносливость, координацию. С помощью йоги можно улучшить телесное здоровье и психоэмоциональное состояние. Но насколько эффективны асаны йоги для похудения?

Польза йоги для похудения

Асаны йоги — это упражнения, выполняемые в статическом режиме. Из-за низкой интенсивности тренировок практика йоги считается малоэффективной в борьбе с лишними килограммами. Чтобы эффект похудения стал заметен, статические нагрузки приходится практиковать длительно и часто. Поэтому их редко применяют в качестве самостоятельного средства снижения веса. По способности быстро сжигать калории йога не может соперничать с интенсивными динамическими упражнениями, однако у нее есть важное преимущество: она побуждает организм избавляться от лишних килограммов без стрессов и перегрузок. Важно и то, что благодаря нормализации обмена веществ и улучшению работы всех органов и систем, достигнутое при помощи йоги похудение, сохраняется надолго.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Основные правила занятий йогой

Чтобы йога для похудения была результативной, нужно тренироваться регулярно: желательно ежедневно, но в любом случае не меньше трех раз в неделю. Двигаться следует от простого к сложному, неторопливо и постепенно. Вначале осваиваются самые простые асаны, и только после их закрепления, нагрузку можно усложнить. Не стоит преждевременно увеличивать интенсивность и сложность тренировки. Поспешность приводит к травмам и к нарушению одного из ключевых принципов йоги: асаны не должны выполняться через боль и дискомфорт, практика йоги должна приносить удовольствие.

Выполнять упражнения нужно неторопливо и вдумчиво, сосредоточившись на дыхании и работе мышц. Для занятий понадобится удобная одежда и коврик для йоги. Тренироваться нужно на пустой желудок. Между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее двух часов. Помещение для занятий должно быть хорошо проветрено. Чтобы отрешиться от посторонних звуков и создать соответствующее настроение, нужно включить спокойную расслабляющую музыку. Мелодии можно взять из специальных подборок для занятий йогой и медитаций.

Упражнения йоги для снижения веса

1. Выпрямитесь и разведите ноги на максимальную ширину. Нагнитесь вперед и обе руки положите на пол. Подтяните и напрягите ягодичные мышцы. Пробудьте в достигнутой позе около минуты. Следите, чтобы дыхание было свободным, глубоким и ритмичным. Завершите упражнение и войдите в асану еще два раза. Практикуя ее регулярно, можно укрепить область ягодиц, внутреннюю и заднюю поверхность бедер.
2. Сделайте одной ногой размашистый шаг вперед. Опуститесь в выпад, перенеся вес тела на шагнувшую ногу. Вторая нога остается вытянутой назад. Коснитесь пола руками по сторонам от согнутого колена. Оставайтесь в этой позе не меньше минуты. Контролируйте дыхание. Шагните трижды каждой ногой. Упражнение хорошо прорабатывает мускулатуру нижней части тела.
3. Опуститесь на коврик вниз животом. Верхние конечности вытяните вперед, нижние — выпрямите и соедините. Последовательно поднимите над полом голову, плечи и грудь. Брюшной пресс оставьте прижатым к поверхности пола. Пробудьте в асане максимально долго. С ее помощью можно укрепить грудные мускулы.
4. В положении стоя выпрямите корпус, поставьте стопы шире плеч. Согните колени, опустите плечи. Руки скрестите перед собой, таз выдвиньте вперед. После минутной паузы, выпрямите ноги. Сделайте три повторения. Поза сжигает жир на бедрах и ягодицах, укрепляет мышцы.
5. Начальное положение, как в предыдущем упражнении: стоя ровно, ноги шире плеч, руки на груди. Разведите носки в стороны и приподнимитесь на них. Невысоко подпрыгните и, приземлившись на носки, перекатитесь на пятки. Выполните десять таких прыжков. Упражнение делает ноги стройнее и крепче. Особенно хорошую нагрузку здесь получают икры.
6. Лягте спиной на коврик. Вытяните руки по бокам, упритесь ладонями в пол. Плавно поднимите выпрямленные ноги, доведите их до вертикального положения и продолжайте перемещать дальше, чтобы в конце концов они расположились над головой параллельно поверхности пола. Оставайтесь в таком положении в течение минуты. Дышите ровно. Медленно опустите ноги. Сделайте два или три повтора. В этой асане хорошо прорабатывается мускулатура пресса.
7. Продолжая лежать на спине, согните ноги и подтяните колени к грудной клетке. Затем поднимите ноги, вытягивая их к потолку. Одновременно с выпрямлением ног подоприте руками спину, помогая тем самым удержать в вертикальном положении ноги, таз и нижнюю часть спины. Локтями упирайтесь в пол. Пробудьте в асане максимально долгое время. Старайтесь не раскачиваться, не сгибайте ноги, следите за дыханием.
8. Перевернитесь на живот. Положите ладони на коврик возле плечевых суставов. Носки ног уприте в пол. С выдохом резко выведите таз в направлении назад и вверх, потянув пятки к полу. Тело должно принять следующее положение: голова находится между руками, ее затылочная область тянется вниз, ноги и спина ровные. После минутной паузы прыжком переставьте ступни к ладоням. Выровняйте ноги и обхватите их руками. Притягивайте грудную клетку к коленям, а верхушкой головы тянитесь к стопам. Удерживайте ноги максимально ровными. Повторите асану трижды.
9. Сядьте, положите ладони под бедра возле коленей и поднимите ноги. Они должны быть прямыми, как и спина. Голову держите так, чтобы взгляд был направлен по диагонали: вверх и вперед. Производя выдох, выпрямите руки перед собой параллельно полу. В этом упражнении хорошо укрепляются мышцы пресса.
10. Примите положение стоя. Сделайте широкий выпад вперед с упором на правую ногу. Колено отставленной назад ноги должно касаться пола, носок натягивается. Спину сохраняйте прямой. Поднимите руки над головой, ведя их через стороны. Приподнимите голову, потянитесь руками вверх, выровняйте тело в линию — от верхней части таза до пальцев рук. Выдержите минутную паузу. Опустите руки на уровень плеч и раскиньте в стороны. Осторожно разверните корпус в левую сторону, удерживая спину ровной. Должна образоваться параллель между линиями рук и ног. Голову тоже поверните влево, руки натяните. Через двадцать секунд плавно повернитесь в другую сторону. Снова задержитесь на двадцать секунд и повернитесь, поставив корпус прямо. Положите левую руку с левой стороны от правой ступни, предплечьем на пол. Корпус поверните вправо. Правой рукой потянитесь вверх, голову разверните к руке. Через минуту положите возле правой ступни, с левой стороны, правое предплечье. Вторую руку поднимите и вытяните вверх. Опять задержитесь на минуту, после чего опустите руки и выпрямитесь. Следующий повтор выполните на другую ногу. Здесь активно работают мускулы живота, в особенности косые мышцы, и задняя сторона бедер. Упражнение укрепляет и разминает позвоночник, улучшает осанку.

Йога не только помогает похудеть, но и улучшает координацию, делает тело гибким и сильным. Первые результаты программы «Йога для похудения» становятся заметны примерно через месяц занятий.