При современном образе жизни организм человека не обеспечивается достаточным количеством двигательной нагрузки. Всему виной — сидячая работа и предпочтение пассивного отдыха активному. Из-за этого у многих людей уже в молодом возрасте обнаруживаются нарушения опорно-двигательного аппарата, самые распространенные среди которых — сколиоз и остеохондроз. Если нарушения не корректировать, они постепенно усугубляются и переходят в более тяжелые заболевания, которые сопровождаются болезненными симптомами и существенно снижают качество жизни. Для профилактики и лечения деформаций позвоночника применяются физические упражнения. Многие эффективные программы реабилитации строятся на основе упражнений йоги.
Йога и здоровье позвоночника
Система упражнений йоги содержит большое количество поз, выравнивающих позвоночник и укрепляющих спинные мускулы. Упражнения йоги применяются при остеохондрозе, сколиозе, кифозе, лордозе. Они оказывают укрепляющее, растягивающее и выпрямляющее действие на позвоночник. Кроме того, асаны расслабляют мышечные зажимы, улучшают кровообращение в области позвоночника, повышают тонус спинной и брюшной мускулатуры. Перед началом тренировок желательно проконсультироваться у врача. К упражнениям йоги есть противопоказания, в их числе тяжелые деформации позвоночника, инфекционные заболевания органов костно-мышечной системы, аритмии, поражения сердечной мышцы, болезни нервной системы.
Упражнения йоги для спины
Для укрепления спины йога предлагает следующие асаны:
- Тадасана (поза горы).
Выполняется в начале и в конце тренировки для концентрации внимания и расслабления. В положении стоя выровнять спину, расправить грудь. Стопы поставить вместе. Шею выпрямить, подбородок расположить параллельно полу. Руки вытянуть по бокам туловища или сложить перед грудью, как для молитвы. Удерживать позу в течение 30 секунд. Сосредоточиться на дыхании, которое должно быть свободным и спокойным.
- Уткатасана (поза стула).
Встать в позу горы, затем согнуть колени и отвести таз назад — движение напоминает усаживание на стул. Руки поднять к потолку и удерживать параллельно друг другу. Зафиксировать присед на 10-30 секунд. Стараться сохранять вертикальное положение спины, ее нижний участок выпрямить.
- Уттанасана (наклон к стопам).
В эту позу переход тоже осуществляется из Тадасаны. Наклониться вперед при полностью прямых коленях и постараться максимально приблизить лицо к ногам. В идеале нужно положить ладони на пол за ступнями, но новичкам достаточно прикоснуться руками к носкам. Спину не напрягать. Она должна свободно свисать, распрямляясь под весом наклоненного корпуса. Дышать свободно. Пробыть в асане в течение 20 секунд.
- Дандасана (поза жезла).
Сидя на ягодицах, распрямить ноги перед собой. Носки тянуть на себя. Руки опустить по бокам, положить ладони на пол. Корпус и шею максимально выпрямить. Тянуться макушкой вверх.
- Пашимотанасана (наклон вперед сидя).
Сесть в Дандасану. Наклониться вперед. Наклон начинать выполнять от живота, а не от верхней части спины. Постепенно углубляя наклон, скользить руками по ногам в направлении стоп. Ухватиться за большие пальцы ног, но, если с непривычки это трудно, можно дотянуться всего лишь до лодыжек. Спину при этом не выгибать.
- Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника).
Широко расставить ноги — примерно на метр друг от друга. Повернуть левую стопу пальцами в левую сторону. Широко развести руки, наклониться и дотянуться левой рукой до левой ступни. Голову повернуть вверх, устремив взгляд на поднятую руку. После выхода из асаны ненадолго расслабиться и повторить в другую сторону.
Приведенный комплекс включает в себя самые простые упражнения йоги. Их под силу освоить даже новичкам. Но это не значит, что тренировки будут легкими. Чтобы выполнить все движения с полной амплитудой, необходимо обладать хорошей гибкостью и развитой координацией. Новичкам придется наращивать амплитуду движений постепенно, от тренировки к тренировке. Выполнение упражнений йоги не должно доставлять болезненных ощущений. Двигаться нужно плавно, без рывков. Необязательно использовать комплекс полностью. Можно выбрать несколько наиболее действенных асан. Эффект от асан йоги проявляется довольно быстро. Как правило, достаточно 1-2 тренировок, чтобы почувствовать, есть улучшение или нет.
Йога при сколиозе
Если йога задействуется против сколиоза, фиксировать позы нужно на более длительное время — на минуту и дольше. Побороть сколиоз помогают такие асаны:
- Вирабхадрасана (поза героя).
Есть несколько вариантов позы героя. Вариант первый: принять положение стоя, широко расставить ноги, повернуться вправо. Правое колено согнуть под углом 90 градусов. Левую ногу отставить назад на носок и полностью выпрямить. Руки поднять, ладони можно соединить. Тянуться вверх.
- Паривритта триконасана (поза перевернутого треугольника).
Встать ровно, широко расставить ноги, вытянуть руки в стороны на уровне плеч. Ступни повернуть вправо: правую полностью, а левую на 45 градусов. Наклонить корпус и повернуть его в направлении правой ноги. Левой рукой дотронуться до пола у правой ступни. Взгляд направить на поднятую и поставленную вертикально левую руку.
- Упавиштха Конасана (наклон сидя с широко разведенными ногами).
Сесть на ягодицы, развести ноги максимально далеко друг от друга. Ухватиться руками за пальцы ног. Наклониться вперед, стремясь положить грудь на пол. Спину не выгибать.
- Шалабхасана (поза кузнечика).
Лечь на живот. Руки вытянуть вдоль туловища над полом. Поднять одновременно ноги, голову, плечевой пояс, грудь. Пробыть в асане как можно дольше.
Чтобы избавиться от сколиоза, упражнения нужно выполнять ежедневно. Комплекс можно дополнить Триконасаной, Дандасаной, Пашимотанасаной. В начале занятия, а также после блока упражнений в положении стоя, желательно выполнять Тадасану. Завершается тренировка Шавасаной — главной расслабляющей позой йоги.
