Тему футбола в нашей стране и далеко за ее пределами сегодня не обсуждает только ленивый. Исторический момент, когда сборная России впервые вошла в четверть финала Чемпионата мира, взбудоражил даже тех, кто от футбольной тематики довольно далек. Интернет пестрит забавными мемами, упрекающими футболистов в наигранности травм и сложности самой игры. Но так ли просто спортсменам дается победа и что нужно сделать на пути к ее завоеванию? MedAboutMe решил разобраться, как происходит подготовка футболистов к ответственным матчам и какие лишения вынужден терпеть каждый из игроков.
Особенности питания футболистов
Продуманное питание для спортсмена, и футболиста в том числе — возможность получать необходимый запас энергии, поддерживать организм во время тренировок и матчей, а также быстро восстанавливаться после них. Тяжелые физические нагрузки, которые неизбежны для профессионального футбола, должны компенсироваться правильным рационом. В среднем в период тренировок организм спортсмена требует около 60-67 ккал из расчета на 1 кг веса. Сбалансированное количество белков, жиров и углеводов также играет важную роль. Ежедневное меню профессиональных футболистов должно включать:
- Белок из расчета 2,3 г/кг. Причем минимум 60% от этого числа должны составлять животные белки. В рацион спортсмена должны входить птица, яйца, молочные и кисломолочные продукты. Источниками растительного белка должны выступать овсянка, фасоль, рис, гречка и картофель.
- 1,8 г жиров на 1 кг веса. Животные жиры должны составлять 70%, растительные — 30%. Для получения первых допустимо употреблять рыбий жир, сметану, сливочное масло и сыры. Источником вторых могут быть льняное, ореховое и кунжутное масло.
- Углеводы, 70% из которых должны быть сложными. Это основной источник энергии спортсменов. Сложные углеводы, не вызывающие резких скачков сахара в крови, содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе и макаронных изделиях, неочищенном рисе, несладких овощах и фруктах.
В разных странах режим питания отличается. Например, команды Австрии и Германии придерживаются пятиразового дробного питания, а российская сборная — трехразового. Хотя возможны и другие вариации. Каждая команда имеет своего личного диетолога (а то и не одного), который разрабатывает оптимальную систему питания для игроков индивидуально.
По своей пищевой ценности трехразовый рацион с полдником может выглядеть следующим образом:
- завтрак составляет 20% от общего дневного рациона;
- обед — примерно 40%;
- полдник, как и завтрак, 20%;
- ужин — также 20%.
При этом продукты, содержащие животные белки, должны приходиться на первую половину дня. Первый прием пищи обычно назначается за 1-1,5 часа до утренней тренировки, а последний — минимум за 3 часа до сна.
Список запрещенных продуктов у профессиональных футболистов такой же, как и у приверженцев здорового питания. Под запрет попадают сладкие газировки, снеки, блюда, приготовленные во фритюре, кондитерские изделия, алкоголь и т.д.
Питание перед важным матчем
Перед ответственной игрой для футболистов существует особый режим питания. Результаты многочисленных исследований показали, что под запрет в день и накануне важных матчей должны попадать:
- сладости — кладезь ненужных перед игрой простых углеводов;
- продукты с избыточным содержанием жиров, в том числе подсолнечные семечки и орехи;
- мраморное и жареное мясо;
- фасоль и другие бобовые, тяжелые для пищеварения;
- сыры и соленые огурцы;
- всевозможные специи и приправы.
Другими словами, запрещены все тяжелые для переваривания продукты и блюда, которые могут вызвать любые нарушения со стороны желудочно-кишечного тракта. Категорически запрещено употребление алкогольных напитков, независимо от их крепости. Последний прием пищи перед ответственной игрой должен быть не менее, чем за 3 часа до ее начала. Хотя некоторые специалисты утверждают, что лучше подкрепиться не позже, чем за 3,5 часа до матча.
Основной упор в день игры и накануне нужно делать на продукты, содержащие сложные углеводы и умеренное количество белка. В рацион могут входить:
- мясо птицы без кожицы;
- нежирный куриный бульон;
- гарниры из овощей;
- нежирная рыба;
- яйца (только отварные);
- цельнозерновые продукты;
- свежесваренные компоты с низким содержанием сахара;
- натуральные йогурты;
- макароны (например, в такой футбольной стране, как Италия, макароны — основное блюдо перед игрой).
Все должно быть свежим. Для продуктов, подвергающихся термической обработке, допустимо приготовление на пару, посредством варки или тушения. После игры спортсмену нужно восстановить свои силы и в течение первых двух часов употребить около 500 ккал. Идеальным для восстановления является рацион с повышенным содержанием белков, клетчатки, витаминов и минералов.
Питьевой режим для футболиста
Футбол — подвижный и физически изнурительный вид спорта. Достаточно посмотреть на любого футболиста во время матча — такое ощущение, что его буквально только что окатили из душа. Выкладываясь на полную, спортсмены во время игры обильно потеют и, соответственно, их организм активно теряет жидкость. Именно поэтому для футболистов очень важно соблюдать правильный питьевой режим. Это поможет утолять жажду и избегать обезвоживания. В обычные дни с тренировками и без необходимо пить воду по чуть-чуть в течение всего дня. Не стоит ждать, пока наступит жажда.
Во время игры без питья не обойтись. Обычно футболисты сами берут на матч индивидуальные спортивные поильники. Для эффективного утоления жажды достаточно делать пару-тройку глотков каждые 15-20 минут во время активных физических нагрузок. Очищенную воду можно заменить специальными питательными напитками с повышенным содержанием углеводов. Пить их рекомендуется только во время игры. Также специалисты советуют не усердствовать с питьем в перерыве между таймами.
По окончанию игры нужно продолжать пить воду небольшими порциями. Это поможет организму охладиться и восстановить силы.
Футболистам категорически запрещено в день ответственного матча пить кофе и крепкий чай. Сладкая газировка и соки также нежелательны.
Здоровый сон — залог бодрости для спортсмена
Полноценный крепкий сон, по результатам многочисленных исследований, является одним из самых важных условий для здоровья и трудоспособности человека. А для профессиональных спортсменов и подавно. Систематический недосып грозит физическим и эмоциональным истощением, ослаблением защитных функций организма. Футболистам рекомендуется спать в течение 9 часов. Также важна не только продолжительность, но и время сна. Спортсменам-профессионалам рекомендуется ложиться в 22:00 и вставать в 7:00. Возможно увеличение длительности сна при наличии изнурительных тренировок и ответственных матчей. Но огромное значение имеет режим. Недостаточно именно перед ответственной игрой проспать 9 часов, нужно, чтобы полноценный отдых был регулярным и происходил в одно и то же время.
Также перед сном нужно исключить любые факторы, оказывающие возбуждающее действие на нервную систему. В первую очередь, это напитки с кофеином и напряженная умственная деятельность. В период активных тренировок возможен и дневной сон, но все индивидуально.
Часто перед ответственными матчами профессиональные футболисты сталкиваются с такой проблемой, как бессонница. Связано это с переживаниями о предстоящей игре. В подобном случае спортсмен должен обратиться к врачу, ведь не выспавшийся футболист со сниженной реакцией может обречь на проигрыш всю команду.
Как футболисты отдыхают и расслабляются?
У каждой команды свои методы. Но спортивный отдых должен быть здоровым. Никаких клубов и дискотек. Например, у английского футбольного клуба «Челси» своя стратегия здорового отдыха. Сразу после тренировок прямо на футбольном поле они выполняют специальные упражнения на растяжку, направленные на поддержание мышц в тонусе. Далее спортсмены отправляются на расслабляющий массаж.
В процессе тренировок спортсмены, помимо самого футбола, играют в вышибалы и так называемый футбольный теннис. Последний является увлекательной игрой, где вместо ракеток и теннисного мячика используются ноги и футбольный мяч. Также у футболистов-англичан популярна игра в гольф и настольный теннис.
Часто команды многих стран отправляются на футбольные сборы куда-либо на курорт или оборудованные зоны отдыха в отдаленных от города уголках.
Какие вопросы часто интересуют зрителей и болельщиков?
Футбол — игра популярная и, можно сказать, национальная. Двадцать игроков, бегающих по полю, и двое, рьяно защищающих свои ворота, способны вызывать невероятные эмоции у заполненных трибун стадиона и многомиллионной зрительской публики, следящей за происходящим перед телевизором. Каждый матч — это событие, и бурные обсуждения не утихают ни до, ни во время, ни после него. Какие же нелепые вопросы могут волновать и футбольных фанатов, и даже равнодушных зрителей?
- Так ли болезненны падения и удары для футболистов?
Многие люди уверены, что все падения футболистов и их попытки преодолеть боль, катаясь по траве — не что иное, как игра на публику. Но это не так. Карьера профессионального футболиста и многочисленные травмы — к сожалению, понятия неразделимые. Повреждения коленных и голеностопных суставов, поясницы и паховой области, а также надрывы связок — не редкость. Микротравмы стоп и частые воспалительные процессы доставляют колоссальную боль во время физической активности. Именно поэтому многие спортсмены во время ответственных матчей выходят на поле, приняв обезболивающее.
- Как футболисты во время матчей справляются с желанием сходить по нужде?
Правильный режим питания и рацион, в принципе, позволяют без проблем выдержать тайм без посещения туалета. В крайнем случае спортсмен может попросить заменить его во время игры. Хотя и без казусов в мировом футболе не обходится. История помнит случаи, когда игроки справляли нужду в процессе матча и иногда даже прямо на поле. И это касается не только самих футболистов. Например, в 2009 году во время одного из матчей чемпионата Катара швейцарский судья по имени Массимо Буззака помочился в штрафной зоне поля под объективами камер и на глазах удивленной публики. Но если у игроков и судей в этом плане еще есть какие-то варианты для маневра, бедным вратарям в форс-мажорных ситуациях приходится терпеть. Хотя, не все могут… Например, французский вратарь Фабьен Бартез во время одного из матчей в Кубке УЕФА умудрился облегчиться, не покидая своего поста.
- Правда ли футболистам перед игрой запрещено заниматься любовью?
Да, такие ограничения в сборных некоторых стран действительно имеются. Это касается сборных России, Чили, Боснии и Герцеговины, Мексики. Тренеры намеренно создают все условия, чтобы оградить свою команду от любых внешних раздражителей перед важной игрой. Ограничение связей с противоположным полом объясняется тем, что сам процесс может потребовать много энергии, которую крайне важно перед матчем накопить и сохранить. Также любовные отношения могут расслабить игрока и навредить результатам.
Хотя существуют и другие мнения, ведь плотские утехи на разных людей влияют по-разному. Например, известный футболист Криштиану Роналду как-то признался, что интимные отношения с женой за несколько часов до матча помогают ему расслабиться и настроиться на игру. Но при этом спортсмен отмечал, что мужчина в данном процессе, чтобы не расходовать энергию, должен быть пассивным участником.
- Что футболисты пьют посреди матча?
Спортивные поильники, к которым нередко прибегают футболисты во время матча, у многих вызывают интерес. Что же там внутри? Обычно это специальные напитки, обогащенные питательными элементами, или же очищенная вода. Ничего другого употреблять спортсменам во время матча нельзя. Ведь сладкая газированная вода или соки не только не утоляют жажду, но и в разы усиливают ее. И плюс ко всему такие напитки обладают мочегонным эффектом, а как мы уже успели узнать, это огромный минус.
Итак, чтобы побеждать, футболисты должны правильно питаться и не менее правильно отдыхать. В дни четвертьфинала Чемпионата мира FIFA 2018 года MedAboutMe желает сборной России в игре со сборной Хорватии обойтись без травм и одержать победу!
