Стретчинг, flexible body или обычная растяжка, сегодня есть в расписании практически каждого фитнес-клуба. Ею с удовольствием занимаются мужчины, женщины и дети, да и нужна она абсолютно всем.
Почему так важно тянуться, что это даст здоровью человека, и каких ошибок во время растяжки следует избегать? Рассказывает MedAboutMe.
Зачем нужна растяжка?
Исследователи выявили, что после 30-ти лет у многих людей снижается эластичность мышц. Качественно проведённая растяжка может это исправить. Но полезна она не только этим.
Эта разновидность нагрузки тренирует суставы и сухожилия, повышая их мобильность и гибкость. Благодаря ей даже сложные движения можно совершать без боли и чрезмерного напряжения. Поэтому растяжку делают спортсмены перед тренировкой — она помогает адаптироваться к нагрузкам и избежать травм.
Полезна растяжка и в качестве отдельного направления в фитнесе. Специалисты American Council on Exercise отмечают, что она предупреждает укорочение мышц и повышает их эластичность, избавляет от мышечной усталости и болей в спине, повышает гибкость и координацию, снимает психоэмоциональное напряжение, делает осанку ровной и красивой.
Заниматься стретчингом можно всем. С упражнениями на растяжку легко справятся даже люди без спортивной подготовки.
Многие считают растяжку разновидностью разминки, но это мнение — ошибочно. Приступать к стретчингу нужно после короткого разогрева — например, 5-7 минут ходьбы или выполнения зарядки (наклонов корпуса, сгибания и разгибания коленей, круговых вращений головой, плечами, руками).
Какой бывает растяжка: главные разновидности
Существует множество разновидностей растяжки, но их все можно отнести к двум группам:
Статическая растяжка. Во время её выполнения человек фиксируется в определённой позиции на 30-60 секунд, после чего возвращается в исходную позицию. Всё внимание атлета сконцентрировано на работе мышц — они тянутся. При этом не должно быть сильного дискомфорта или болевых ощущений.
Динамическая растяжка. Если статика предполагает фиксацию в определённой позиции, то динамическая растяжка — это всегда движение. Чтобы дать должную нагрузку мышцам, вытянуть их и увеличить диапазон своих возможностей, совершаются пружинистые движения.
Во время тренировки сначала лучше выполнять статическую растяжку и только после неё приступать к динамической. Чтобы достигнуть желаемого результата и не сбиться с программы, можно использовать таймер. Стандартные рекомендации призывают тянуться от 30 до 60 секунд.
Существует такая разновидность растяжки, как пассивная. При её выполнении человеку помогает тянуться партнёр. Такая растяжка считается самой травмоопасной, поскольку человек не может контролировать нагрузку — эту роль на себя берет другой человек. Заниматься пассивной растяжкой можно только с опытным тренером, который хорошо чувствует других людей.
Главные ошибки во время растяжки
Чтобы стретчинг пошёл на пользу организму, при его выполнении нужно избегать распространённых ошибок:
Спешить впереди всей планеты
Существуют люди, очень гибкие от природы, а есть те, которым нужно время, чтобы растянуться, войти в ритм тренировок и показать отличный результат. Спешить не нужно никому, следует слушать своё тело, иначе не избежать травм и длительного восстановления. В стретчинге главное правило — не навреди.
Примером неправильной растяжки являются чрезмерные усилия при попытке сесть на шпагат. Вместо последовательного выполнения упражнений люди спешат, форсируют результаты и потому травмируются.
Тянуться в воде проще, так как в ней снижается чувствительность человека к боли. Если есть возможность, практикуйте растяжку в том числе в воде — например, в бассейне.
Выполнять упражнения слишком часто или редко
Учёные доказали, что для эффективной работы мышц и наращивания мышечной массы следует сочетать дни работы и отдыха. Это же правило распространяется и на растяжку.
Бесполезно выполнять её время от времени, вспоминая о ней в редкие минуты энтузиазма. Но так же неправильно зацикливаться на растяжке, повторяя десятки подходов в день. Чтобы работать продуктивно, организм должен и отдыхать.
Давать чрезмерную нагрузку связкам и суставам
Во время стретчинга вместе с мышцами тянутся и другие ткани, что может вызвать неприятные последствия для здоровья. Поэтому очень важно отслеживать уровень нагрузки и неукоснительно соблюдать технику выполнения упражнений.
Например, при растягивании мышц ног можно чуть сгибать конечности в коленях, так уменьшится сила воздействия на связки и суставы. А при попытке сесть на поперечный шпагат — поворачивать носки ног вверх, чтобы не перегружать мышцы голеностопа.
Работать ассиметрично
Для сохранения баланса тела нужно работать симметрично. Если определённая нагрузка дана правой ноге, такую же следует дать и левой. Проработав бицепсы правой руки, нужно проработать и левой.
Если работать асинхронно, возможности тела будут ограничены, что может стать причиной перегрузки мышц и травм.
Растяжка может стать медитацией и помочь человеку справиться со стрессом и напряжением. Особенно хорошо помогают статические упражнения, выполняемые под звуки природы или успокаивающую музыку.
Как начать растягиваться?
Освойте этот простой комплекс растяжки, состоящий из трёх упражнений!
Растяжка шеи
Особенно полезна эта растяжка тем, кто много времени проводит вглядываясь в гаджеты или сидя у компьютера. Такая растяжка помогает предотвратить развитие «техношеи». Выполняйте упражнения стоя или сидя, как вам удобнее.
Делайте медленные наклоны головы: вперёд — назад — вправо — влево. Не спешите. Помогайте себе растягиваться рукой, положив её на затылок и мягко надавливая в сторону наклона.
Растяжка спины
Лягте на коврик для йоги на живот, вытянув ноги прямо. Медленно поднимайте корпус тела в упоре на локтях, делая максимальный прогиб в позвоночнике. Бедра должны быть прижаты к полу, а мышцы спины полностью расслаблены.
Растяжка ног
Лягте на коврик для йоги на спину. Ноги вытяните вдоль корпуса. Согните конечности в коленях и лодыжку одной ноги поместите на колено другой.
Чтобы легко и безопасно растянуть мышцы, мягко надавливайте нижней ногой на верхнюю, можно помогать себе руками. Тянитесь плавно, не спеша.
Понравились упражнения и хотите продолжить занятия? Ищите вдохновение в нашем материале «Растяжка для новичков: план тренировки»!
