Сегодня все больше и больше людей, независимо от пола и возраста, стараются вести здоровый образ жизни — отказываются от вредных привычек, переходят на правильное питание и приобщаются к спорту. Одни выбирают аэробный вид фитнеса, другие — силовой (анаэробный).
Кардиотренировки больше направлены на снижение веса и уменьшение объёмов тела. Наращиванию мышечной ткани они не способствуют. Укрепить и развить красивую рельефную мускулатуру помогают именно силовые упражнения. Их можно выполнять как с весом собственного тела, так и с отягощениями, в спортзале и домашних условиях.
Необходимость и виды силового фитнеса
Как уже говорилось выше, анаэробная фитнес-программа — это комплекс спортивных элементов, выполняемых с отягощениями: собственным весом, тренажерами, свободными весами (штангой, гантелями, гирями и пр.). Они направлены на:
- укрепление и наращивание мускулатуры;
- коррекцию рельефа тела, устранение недостатков фигуры;
- увеличение объёма кровеносных сосудов, укрепление их стенок;
- улучшение работы сердца и сердечной мышцы;
- увеличение объёма грудной клетки, насыщение клеток кислородом;
- нормализацию уровня гемоглобина, укрепление иммунной системы;
- улучшение осанки, профилактику остеохондроза;
- повышение плотности костей;
- предупреждение сахарного диабета, онкологических заболеваний;
- торможение процессов старения;
- устранение стресса, улучшение настроения.
Современные спортклубы предлагают 2 основных вида силовых фитнес-программ:
Групповые — направлены на проработку всех мышц сразу или отдельных мышечных групп. Они способствуют повышению мотивации, появлению соревновательного элемента, формированию командного духа. Основные направления группового анаэробного фитнеса:
- Body Pump, Body Sculpt, Total Body Shock — тренинг-программы, которые включают упражнения, направленные на усовершенствование всего тела. Выполняются под руководством тренера с использованием свободных весов.
- Upper Body, Abdominal Back Spine (ABS), Lower Body, Abdominal Buttocks Legs (ABL) — анаэробные фитнес-программы, предназначенные для прокачки отдельных групп мышц.
- Интервальная тренировка (Interval Training) — фитнес, сочетающий в себе силовой и кардиотренинг. Оба вида нагрузок выполняются в интервальном режиме.
Персональные — силовые тренировки, проводимые в индивидуальном порядке (дома или в фитнес-клубе под контролем инструктора). Их основные направления:
- Сплит (Split) — комплексы упражнений для тренировки отдельных мышечных групп в разные дни.
- Интервальная тренировка (Interval Training) — чередование анаэробной и кардионагрузки в пределах одного занятия.
- Фулбоди (Full Body) — прокачка всех основных мышечных групп за 1 занятие.
Правила составления силовой фитнес-программы
Если вы решили заниматься индивидуальным видом силового фитнеса без помощи тренера и хотите в этом преуспеть, составляйте и проводите занятия по таким правилам:
- Не игнорируйте разминку. Неразогретые мышцы, суставы, связки и сухожилия больше подвержены травматизму.
- Составляйте фитнес-программу преимущественно из базовых упражнений и дополняйте изолирующими. Это поможет прокачать основные мышечные группы, быстрее и качественнее нарастить мускулатуру.
- Внимательно изучите технику выполнения элементов и четко ее соблюдайте.
- На начальном этапе практикуйте силовой фитнес с небольшими весами.
- Занимайтесь силовым фитнесом 2-3 раза в неделю по часу, давая мышцам 1-3 дня на отдых и восстановление.
- Проводя комплексный тренинг, начинайте делать упражнения с верхней части тела, постепенно переходя к тренировке нижних конечностей.
- Следите за осанкой и дыханием. Спину нужно держать ровно, вдыхать на усилии, а выдыхать на расслаблении.
- Не забывайте про отдых. Между упражнениями перерыв должен составлять 3 минуты, между сетами — 2.
- Заканчивайте анаэробный тренинг дыхательными упражнениями и растяжкой.
- При наличии лишнего веса чередуйте анаэробные тренировки с кардионагрузками и не забывайте о правильном питании.
Ошибки при выполнении силовых упражнений
Анаэробный фитнес — это достаточная серьезная нагрузка на весь организм, поэтому силовые упражнения нужно выполнять с особой осторожностью. Наиболее распространенные ошибки спортсменов:
- Игнорирование противопоказаний.
Анаэробные тренировки запрещены при проблемах с позвоночником, наличии хронических заболеваний, астмы, нарушении работы сердца, повышенном артериальном давлении. Перед началом занятий необходимо пройти обследование и проконсультироваться с врачом, который даст все необходимые рекомендации.
- Игнорирование разминки и растяжки.
Пренебрежение разогревающими упражнениями чревато понижением эффективности тренинга и повышением травматичности. Игнорирование стретчинга приводит к тому, что мышцы хуже восстанавливаются, появляется сильная крепатура. С нерастянутыми, но накачанными мышцами тело будет рельефным, спортивным и подтянутым, а движения спортсмена при этом — скованными и неловкими. Динамическую растяжку перед силовой тренировкой тоже можно использовать в качестве разминки.
- Работа с большими весами, превышение количества сетов и повторений.
Погоня за быстрым результатом и использование тяжелых отягощений на первых тренировках приводят к перенапряжению мускулатуры, появлению сильного болевого синдрома и отказу от занятий уже после первого тренинга. Вес утяжелителей должен быть таким, чтоб с ними можно было сделать 2-3 сета по 8-12 повторов.
- Несоблюдение техники движений.
Это первое, что приводит к травматизму и снижению эффективности анаэробного фитнеса.
- Зацикливание на одной фитнес-программе.
После привыкания тела к начальным нагрузкам нужно увеличивать количество повторений, сетов, рабочих весов, а также менять упражнения в тренировочной программе. Без этого не будет прогресса в занятиях.
