Занятия фитнесом стали непременным атрибутом жизни современных девушек: они помогают поддерживать хорошую физическую форму, улучшать фигуру, вести здоровый образ жизни. Для этого не обязательно посещать специализированные спортивные центры, достаточно иметь желание и настойчивость для самостоятельных тренировок дома. Упражнения в домашних условиях не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале, если они выполняются регулярно.
Преимущества выполнения упражнений в домашних условиях
Многие девушки считают, что без посещения фитнес-центра добиться результатов будет очень сложно. Если речь идет о физической форме, как у девушек из категории «фитнес-бикини», то наработать подобное без тренажеров и штанги будет весьма затруднительно. Но следует помнить, что большинство девушек мечтает лишь о стройной подтянутой фигуре, которую при надлежащем упорстве можно создать дома самостоятельно. К преимуществам упражнений в домашних условиях также относят:
- Экономию времени. Тратить минуты, а иногда и часы, на то, чтобы добраться до спортивного центра, уже не придется. Тренировку можно провести дома, перед или после работы или учебы.
- Экономию средств. В этот пункт можно отнести стоимость абонемента, услуги персонального инструктора, стоимость спортивной формы (ведь дома можно заниматься в удобной домашней одежде), оплату проезда.
- Психологический комфорт. Многие люди боятся или стесняются идти в фитнес-центр из-за опасений насмешек или пренебрежительных отзывов об их физической форме. Занятия дома не предполагают подобного, поэтому настрой на тренировку всегда будет позитивным.
- Удобство графика. Тренируясь дома, не нужно будет подстраиваться под работу тренажерного зала или график тренера. Заниматься можно в любое удобное время.
В настоящее время существует множество различных пособий, которые помогают составить план тренировки, описывают и наглядно показывают, как выполнять тот или иной элемент.
Правила фитнес-тренировок дома
Большинство упражнений знакомо многим со времен школьной физкультуры, некоторые видоизменены и дополнены; встречаются малознакомые и абсолютно незнакомые элементы фитнеса, но при выполнении любого из них в первую очередь нужно обращать внимание на технику движений. Сначала необходимо выполнять их в медленном темпе, и лишь убедившись в правильности — вводить в постоянную программу. Чтобы тренировки способствовали поддержанию фигуры и похудению, важно придерживаться следующих рекомендаций:
- Отдавать предпочтение выполнению базовых упражнений, которые, в отличие от изолированных, включают в работу сразу несколько мышц. Это помогает прорабатывать за один прием большее количество мышечной ткани, а значит, тратить больше энергии из поступающих продуктов и жировых запасов.
- Проводить занятия фитнесом надо регулярно — не менее 2-4 тренировок в неделю. В каждом занятии должно быть не менее 5 упражнений, повторенных в 3-4 подхода по 10-15 раз.
- Выполнять разминку. Очень важная часть тренировки, которая не только снизит риск получения травм, но и поможет ускорить обменные процессы организма и разогреть его. Разминка должна состоять из нескольких элементов, выполняемых в активном темпе, и пары упражнений из суставной гимнастики. Например, она может сочетать в себе различные виды прыжков с вращениями конечностей.
- Чтобы похудение было более эффективным, рекомендуется выполнять упражнения с отягощениями. Для этого необходимо приобрести пару гантелей, лучше всего разборных, чтобы иметь возможность регулировать вес под собственные нужды.
Тренируясь дома, нельзя забывать и о питании. Чтобы избавиться от излишков жировых запасов, необходимо уменьшить потребление сахара, изделий из пшеничной муки, фаст-фуда и газировки.
Упражнения для похудения
Упражнения в домашних условиях необходимо выполнять правильно: здесь не будет тренера, который подстрахует от неверного движения, поэтому нужно внимательно следить за своими действиями.
- Встают прямо, в ладонях зажимают две небольшие гантели, опускают руки вдоль корпуса. Живот подтянут, поясница слегка прогнута вперед. Делают шаг вперед по диагональной линии, сгибая колено под прямым углом. Вторая нога вытягивается прямо, пятка слегка отрывается от пола. Немного наклоняют корпус вперед, не скругляя позвоночник. Подтягивают гантели на себя, затем возвращают их в стартовую позицию, и делают шаг обратно. Повторяют фитнес-элемент со второй ногой.
- Стоя прямо, руки с гантелями опускают вниз, внутренние стороны ладоней смотрят вперед. Сгибая колени и отводя таз назад, приседают. Одновременно с этим поднимают гантели к плечам. Локти при этом должны быть прижаты к бокам и не сдвигаться. Возвращаются в стартовую позицию и без передышки делают следующий повтор.
- Встают ровно, стопы расставляют примерно в 30 см одна от другой. Руки с гантелями сгибают так, чтобы спортивные снаряды оказались возле плеч, а внутренние стороны ладоней были обращены к телу. Напрягают брюшной пресс, лопатки сводят вместе. Сгибают одну ногу и поднимают ее под прямым углом к корпусу. Выжимают гантели вверх нужное количество раз. Затем меняют позицию конечностей и повторяют фитнес-упражнение.
- Сидя на полу, берут одну гантель в обе руки. Ноги соединяют вместе и слегка отрывают от пола. Баланс осуществляется за счет копчика, спина немного согнута, образуя букву «С». Скручивают корпус в стороны, перемещая руки с гантелями вниз к бедру и обратно.
- Принимают упор лежа, в ладонях зажаты гантели. Поднимают одну руку с гантелей и выдвигают вперед. Одновременно с этим поднимают противоположную ногу. Возвращают конечности на место и поднимают другую пару.
Правильное и безопасное похудение осуществляется за счет сочетания физических нагрузок со здоровым сбалансированным питанием. Не обязательно посещать тренажерный зал и работать с большими весами, чтобы иметь фигуру своей мечты. Достаточно проявить терпение и целеустремленность в домашних занятиях, чтобы добиться поставленной цели.
