Занятия фитнесом дома: упражнения для живота

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Полный дряблый живот — наиболее распространенный недостаток фигуры людей обоих полов. Неизрасходованные калории, которые организм превращает в жировые отложения, чаще всего скапливаются именно на животе. Чтобы избавиться от абдоминального жира, укрепить мускулатуру живота и придать ей рельефности необходимо регулярно выполнять специальные упражнения, не забывая при этом придерживаться принципов правильного питания.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Основы правильного похудения живота

Многие люди, особенно не слишком опытные в фитнесе, ошибочно полагают, что для формирования плоского живота с красивыми кубиками на нем требуется интенсивно качать пресс. Конечно, тренировать мускулатуру необходимо, но правильное похудение живота предполагает комплексный подход, который включает в себя не только регулярную проработку мышц этой части тела, но и общее снижение веса.

Логически такой подход объясняется тем, что во время силовых фитнес-тренировок, которые оказывают интенсивную физическую нагрузку на мышцы пресса, мышечные ткани начинают укрепляться, развиваться и увеличиваться в объёме. Эти процессы приводят к тому, что живот начинает выглядеть еще полнее, поскольку к объёму абдоминального жира — жировой прослойки на животе — добавляется дополнительный объём мышечных тканей. По этой причине для правильного похудения живота параллельно с силовыми занятиями фитнесом для укрепления пресса обязательно необходимо принимать такие меры для стимуляции жиросжигания:

  • придерживаться принципов здорового питания, исключив из рациона все вредное и калорийное, заменив такую пищу продуктами, богатыми белком, клетчаткой и медленными углеводами. Такое здоровое питание не только способствует правильному похудению, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта, а также улучшает перистальтику кишечника. К слову, проблемы в работе ЖКТ являются одними из косвенных причин, ведущих к полноте живота;
  • употреблять до 1,5 литров чистой воды в день. Жидкость необходима организму для ускорения обменных процессов. К этому объёму воды можно смело добавить еще 1-2 чашки зеленого чая, в котором содержатся вещества, активизирующие метаболизм. Следуя такому питьевому режиму, можно дополнительно стимулировать безопасное и правильное похудение всего тела;
  • количество потребляемых калорий должно составлять 85-90% от необходимой суточной нормы или хотя бы не превышать ее. Дефицит калорий вынуждает организм использовать свои жировые запасы как дополнительный источник энергии при выполнении физических упражнений;
  • кроме силового тренинга, необходимо включать в фитнес-тренировки и кардионагрузки, чтобы заставить организм более эффективно расщеплять жировые клетки. Если нет возможности параллельно с занятиями фитнесом для укрепления мышц пресса проводить полноценные кардиотренировки, то можно увеличить бытовую физическую активность и, например, чаще ходить пешком, отказаться от использования лифта и стараться больше двигаться в течение дня.

Скручивания для укрепления мышц пресса

Скручивания для укрепления мышц пресса

Одними их наиболее эффективных тренировочных движений для укрепления и развития мускулатуры пресса являются классические скручивания и всевозможные их разновидности. Используя разные варианты скручиваний, можно полностью проработать все мышцы пресса — и прямую, и парные косые. Дополнительное преимущество скручиваний — это возможность выполнять их в домашних условиях и отсутствие необходимости приобретать какой-либо дополнительный спортивный инвентарь.

Классическая техника выполнения упражнения, направленного преимущественно на проработку прямой мышцы живота, выглядит следующим образом:

  • Лечь спиной на пол, колени согнуть и расставить на ширину плеч, стопы зафиксировать, надежно уперев их всей поверхностью ступней в пол или подсунув под тяжелый предмет мебели, например, диван.
  • Верхние конечности поднять, согнуть и сцепить кисти на затылке, направив локти в стороны.
  • Далее в упражнении нужно сделать вдох, напрячь пресс и, не опуская подбородок к шее, приподнять верхнюю часть корпуса, включая лопатки, не отрывая поясницу от пола.
  • В крайней верхней точке подъема туловища следует задержаться на 1-2 секунды, выдохнуть и плавно лечь на спину.
  • Повторить скручивания в 2-3 подхода по 10-15 раз в каждом.

Косые скручивания, безусловно, также нагружают прямую мышцу, но используются чаще всего для проработки косых мышц пресса. Для выполнения этого вида скручиваний необходимо принять начальную позу, как для скручиваний в классической технике. Из этой позы нужно приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно развернув ее и направив локоть к противоположному колену. Медленно лечь на спину и повторить последовательность движений, развернув корпус в другую сторону и стараясь дотянуться до противоположного колена другим локтем.

Другие упражнения для проработки мускулатуры живота

Другие упражнения для проработки мускулатуры живота

Кроме скручиваний существует еще множество эффективных упражнений для укрепления мускулатуры пресса. Технику большинства из них можно освоить за считанные минуты и включить данные тренировочные движения в домашние фитнес-тренировки для усиления и разнообразия нагрузок, чтобы мышцы живота не успевали к ним адаптироваться и стабильно развивались.

Так, например, в занятие фитнесом можно добавить ряд следующих упражнений:

  • Подъемы прямых нижних конечностей.

Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела или подложить ладони под крестец. Сделав вдох, поднять ноги до уровня, при котором будет ощущаться максимальное напряжение пресса, задержаться в этом положении на 1-2 секунды и плавно опустить нижние конечности, не касаясь ими поверхности пола. Продолжая удерживать ноги на весу, повторить упражнение, прорабатывающее область нижнего пресса, необходимое количество раз.

  • «Ножницы».

Лежа на полу, вытянуть руки вдоль туловища, приподнять ноги на 20-30 см от пола, натянуть носки стоп от себя и выполнять нижними конечностями перекрестные движения, работая сначала несколько минут в горизонтальной плоскости, а затем такой же период времени в вертикальной.

  • «Велосипед».

Находясь в начальной позе, аналогичной исходному положению тела в предыдущем упражнении, в воздухе выполнять ногами движения, имитирующие вращение педалей при езде на велосипеде (в течение 2-3 минут).

  • «Книжка».

Лечь на спину, выполнив вдох и вытянув верхние конечности перед грудью, приподнять одновременно верхнюю часть корпуса и ноги, стараясь руками дотянуться до колен. Выполняя это упражнение, нужно обязательно держать спину ровно.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 12.03.2018 13:27, обновлено 13.12.2019 13:14
Рейтинг статьи:
3,9

Использованные источники

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОГО СТАТУСА ЖЕНЩИН ПОД ВЛИЯНИЕМ ФИТНЕС-УПРАЖНЕНИЙ / Федорова О.И., Плешивцев А.И., Дронов С.В. // Ульяновский медико-биологический журнал 2018 №2

Читайте также

Правильный пресс: ошибки и советы по фитнес-тренировкам для живота
Упражнения на пресс не дают результата? Узнайте самые распространенные ошибки в фитнесе при тренировках пресса и варианты их решения.
Какими упражнениями убрать жир с живота: фитнес-комплекс
Как избавиться от лишних сантиметров в области талии? Какие методы наиболее часто используются для быстрого похудения живота и боков?
Тренировка живота: лучшие фитнес упражнения для нижнего пресса
Как сделать нижний пресс подтянутым и красивым? Чередуйте кардио и силовые упражнения. Приведите рацион в соответствие с нормами здорового питания.
Специфика программы упражнений для косых мышц живота
Красивый пресс – это не только кубики. Боковые мышцы живота тоже нуждаются в грамотной тренировке. Какие упражнения «любит» эта часть пресса?
Упражнения для нижней части живота: фитнес-тренировка на пресс
В чем особенности тренировки нижнего пресса? Для его прокачки существуют разные варианты программ упражнений с применением различного спортивного инвентаря.
Как увеличить сжигание жира на животе?
Девушки знают, как сложно избавиться от жировых отложений в области талии. MedAboutMe расскажет, как увеличить сжигание жира на животе.