Занятия фитнесом дома: упражнения для живота

Полный дряблый живот — наиболее распространенный недостаток фигуры людей обоих полов. Неизрасходованные калории, которые организм превращает в жировые отложения, чаще всего скапливаются именно на животе. Чтобы избавиться от абдоминального жира, укрепить мускулатуру живота и придать ей рельефности необходимо регулярно выполнять специальные упражнения, не забывая при этом придерживаться принципов правильного питания.

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Основы правильного похудения живота

Многие люди, особенно не слишком опытные в фитнесе, ошибочно полагают, что для формирования плоского живота с красивыми кубиками на нем требуется интенсивно качать пресс. Конечно, тренировать мускулатуру необходимо, но правильное похудение живота предполагает комплексный подход, который включает в себя не только регулярную проработку мышц этой части тела, но и общее снижение веса.

Логически такой подход объясняется тем, что во время силовых фитнес-тренировок, которые оказывают интенсивную физическую нагрузку на мышцы пресса, мышечные ткани начинают укрепляться, развиваться и увеличиваться в объёме. Эти процессы приводят к тому, что живот начинает выглядеть еще полнее, поскольку к объёму абдоминального жира — жировой прослойки на животе — добавляется дополнительный объём мышечных тканей. По этой причине для правильного похудения живота параллельно с силовыми занятиями фитнесом для укрепления пресса обязательно необходимо принимать такие меры для стимуляции жиросжигания:

• придерживаться принципов здорового питания, исключив из рациона все вредное и калорийное, заменив такую пищу продуктами, богатыми белком, клетчаткой и медленными углеводами. Такое здоровое питание не только способствует правильному похудению, но и нормализует работу желудочно-кишечного тракта, а также улучшает перистальтику кишечника. К слову, проблемы в работе ЖКТ являются одними из косвенных причин, ведущих к полноте живота;
• употреблять до 1,5 литров чистой воды в день. Жидкость необходима организму для ускорения обменных процессов. К этому объёму воды можно смело добавить еще 1-2 чашки зеленого чая, в котором содержатся вещества, активизирующие метаболизм. Следуя такому питьевому режиму, можно дополнительно стимулировать безопасное и правильное похудение всего тела;
• количество потребляемых калорий должно составлять 85-90% от необходимой суточной нормы или хотя бы не превышать ее. Дефицит калорий вынуждает организм использовать свои жировые запасы как дополнительный источник энергии при выполнении физических упражнений;
• кроме силового тренинга, необходимо включать в фитнес-тренировки и кардионагрузки, чтобы заставить организм более эффективно расщеплять жировые клетки. Если нет возможности параллельно с занятиями фитнесом для укрепления мышц пресса проводить полноценные кардиотренировки, то можно увеличить бытовую физическую активность и, например, чаще ходить пешком, отказаться от использования лифта и стараться больше двигаться в течение дня.

Скручивания для укрепления мышц пресса

Одними их наиболее эффективных тренировочных движений для укрепления и развития мускулатуры пресса являются классические скручивания и всевозможные их разновидности. Используя разные варианты скручиваний, можно полностью проработать все мышцы пресса — и прямую, и парные косые. Дополнительное преимущество скручиваний — это возможность выполнять их в домашних условиях и отсутствие необходимости приобретать какой-либо дополнительный спортивный инвентарь.

Классическая техника выполнения упражнения, направленного преимущественно на проработку прямой мышцы живота, выглядит следующим образом:

• Лечь спиной на пол, колени согнуть и расставить на ширину плеч, стопы зафиксировать, надежно уперев их всей поверхностью ступней в пол или подсунув под тяжелый предмет мебели, например, диван.
• Верхние конечности поднять, согнуть и сцепить кисти на затылке, направив локти в стороны.
• Далее в упражнении нужно сделать вдох, напрячь пресс и, не опуская подбородок к шее, приподнять верхнюю часть корпуса, включая лопатки, не отрывая поясницу от пола.
• В крайней верхней точке подъема туловища следует задержаться на 1-2 секунды, выдохнуть и плавно лечь на спину.
• Повторить скручивания в 2-3 подхода по 10-15 раз в каждом.

Косые скручивания, безусловно, также нагружают прямую мышцу, но используются чаще всего для проработки косых мышц пресса. Для выполнения этого вида скручиваний необходимо принять начальную позу, как для скручиваний в классической технике. Из этой позы нужно приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно развернув ее и направив локоть к противоположному колену. Медленно лечь на спину и повторить последовательность движений, развернув корпус в другую сторону и стараясь дотянуться до противоположного колена другим локтем.

Другие упражнения для проработки мускулатуры живота

Кроме скручиваний существует еще множество эффективных упражнений для укрепления мускулатуры пресса. Технику большинства из них можно освоить за считанные минуты и включить данные тренировочные движения в домашние фитнес-тренировки для усиления и разнообразия нагрузок, чтобы мышцы живота не успевали к ним адаптироваться и стабильно развивались.

Так, например, в занятие фитнесом можно добавить ряд следующих упражнений:

• Подъемы прямых нижних конечностей.

Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела или подложить ладони под крестец. Сделав вдох, поднять ноги до уровня, при котором будет ощущаться максимальное напряжение пресса, задержаться в этом положении на 1-2 секунды и плавно опустить нижние конечности, не касаясь ими поверхности пола. Продолжая удерживать ноги на весу, повторить упражнение, прорабатывающее область нижнего пресса, необходимое количество раз.

• «Ножницы».

Лежа на полу, вытянуть руки вдоль туловища, приподнять ноги на 20-30 см от пола, натянуть носки стоп от себя и выполнять нижними конечностями перекрестные движения, работая сначала несколько минут в горизонтальной плоскости, а затем такой же период времени в вертикальной.

• «Велосипед».

Находясь в начальной позе, аналогичной исходному положению тела в предыдущем упражнении, в воздухе выполнять ногами движения, имитирующие вращение педалей при езде на велосипеде (в течение 2-3 минут).

• «Книжка».

Лечь на спину, выполнив вдох и вытянув верхние конечности перед грудью, приподнять одновременно верхнюю часть корпуса и ноги, стараясь руками дотянуться до колен. Выполняя это упражнение, нужно обязательно держать спину ровно.