Эффективность фитнес-тренировок во многом зависит от образа питания спортсмена. Из пищи организм получает энергию для мышечной работы и питательные вещества для построения мышечной ткани. Вреден как недостаток, так и избыток нутриентов в рационе. Такие процессы, как набор веса, похудение, восстановление после нагрузок, рост мышц, находятся в прямой зависимости от состава рациона и режима приема пищи. Рассмотрим подробнее, каким должно быть питание до, во время и после тренировок.
Питание перед тренировками
Перед тренировкой нужно пополнить запасы энергии в организме — она понадобится для выполнения физических упражнений. Но тренироваться с полным желудком нельзя, это негативно отражается и на процессах пищеварения, и на работе мышц. Оптимальное время для приема пищи — за 1,5-2 часа до занятий фитнесом. Стоит учесть, что углеводистые продукты переходят из желудка в кишечник за 1,5 часа. Белкам и жирам требуется больше времени — 2-3 часа.
Если тренироваться на полный желудок, могут появиться дискомфортные ощущения в области желудка и кишечника, тошнота, головокружение, слабость. Особенно сильно нагружает пищеварительную систему и создает проблемы во время тренировки жирная пища. Еще один минус употребления пищи незадолго до тренировки: через 20-40 минут после еды снижается работоспособность, развивается сонливость, а во время выполнения физических упражнений нужно быть сконцентрированным и бодрым.
За два часа до тренировки можно съесть порцию овсянки или отварной рис с куриной грудкой. Подойдет также омлет с овощами или гречневая каша с нежирными паровыми котлетами. Нужно обязательно вписать в распорядок питания прием пищи за 2 часа до тренировки. Но если не удалось поесть в положенное время, можно за час до спортивных нагрузок перекусить фруктами или тостом из цельнозернового хлеба с творогом и зеленью. Не рекомендуется начинать занятия фитнесом голодным (исключение — йога).
Некоторые спортсмены любят выпить перед тренировкой чашечку кофе. Кофеин бодрит, тонизирует, улучшает концентрацию. Под его воздействием ускоряются процессы выработки энергии, и активнее сжигается жир. Выпивать чашку кофе нужно за 30-40 минут до начала тренинга. Но к кофеину вырабатывается привыкание. Со временем привычная доза становится неэффективной и ее приходится увеличивать. Поэтому лучше не заваривать кофе слишком крепким и не пить его перед каждой тренировкой.
Питание во время занятий фитнесом
Во время фитнес-тренировки можно пить воду и спортивные напитки. Нужно обязательно брать с собой в спортзал или на пробежку бутылку с чистой негазированной водой. Интенсивно тренируясь, спортсмен обильно потеет и теряет с потом много жидкости. Обезвоживание влечет за собой ухудшение самочувствия и снижение работоспособности. Причем симптомы обезвоживания развиваются внезапно, поэтому не стоит дожидаться, пока появиться жажда, — пить воду нужно каждые 15-20 минут. Нельзя выпивать жидкость залпом, следует делать по 2-3 небольших глотка. Полезно также за 30 минут до фитнес-тренировки выпивать стакан воды. Это предотвратит быстрое истощение запасов жидкости в организме и подстегнет процессы метаболизма.
Если тренировки длительные (больше часа) и интенсивные, можно подпитывать организм углеводными добавками. Речь идет о такой категории спортивного питания, как углеводный порошок, состоящий из мальтодекстрина, декстрозы и других быстрых углеводов. Из порошка готовится коктейль, который пьется по чуть-чуть каждые 10 минут. Спортсмены, наращивающие мускулатуру, употребляют также коктейли из сывороточного протеина или незаменимых аминокислот — такой напиток выпивается ближе к середине тренинга.
Питание после фитнес-тренировок
После занятий фитнесом открывается белково-углеводное окно. В это время организм испытывает острую потребность в питательных веществах, прежде всего в белках и углеводах. Пища, съеденная вскоре после тренинга, быстро усваивается и не трансформируется в жир. Организм использует ее для удовлетворения текущих потребностей: заживление и наращивание мышечной ткани, восполнение истощившихся энергетических резервов. Если поесть в первые 30 минут после тренировки, это ускорит восстановление и мышечный рост.
После тренировки в организме начинают преобладать катаболические процессы, а значит, мышечная ткань оказывается под угрозой расщепления. Чтобы сдвинуть обменные процессы в сторону анаболизма, нужно простимулировать выработку гормона инсулина — антагониста стрессовых гормонов. Сделать это можно, употребив порцию углеводов. Для этой цели лучше всего подходят быстрые углеводы (мед, сладкие фрукты, спортивные батончики). Чтобы снабдить мышцы строительным материалом для синтеза мышечных волокон, необходимо добавить к углеводам белок. Это может быть спортивное питание (протеиновый коктейль), творог, нежирное мясо.
Через два часа после тренировки можно поесть более плотно. Здесь будут уместны медленные углеводы: крупы, рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Нельзя есть жирную, копченую и жареную пищу. Запрещены мучные и колбасные изделия, сладости, газировка. В течение двух часов после тренинга стоит воздержаться от употребления продуктов питания, содержащих кофеин. И конечно, питаться правильно нужно не только до, во время и после тренировок, но и в течение всего дня. Только так занятия фитнесом принесут желаемый результат.
Одна из основных рекомендаций: никогда не пропускайте завтрак. Он разгоняет метаболизм, заряжает энергией и предотвращает голодные перекусы в первой половине дня. Завтрак и обед могут включать большое количество углеводов. Вечером насыщаться углеводистой пищей не стоит — за ночь углеводы легко трансформируются в жировую ткань. Рацион должен быть сбалансированным, состоящим из продуктов с высокой пищевой ценностью. В течение суток нужно выпивать положенную норму жидкости, при физических нагрузках примерно 2,3-2,5 литра.
