Тренажерные залы предлагают большое количество различных спортивных снарядов, помогающих снизить вес и увеличить мышечную массу. Но среди современного оборудования не следует забывать о давно известных и привычных средствах для наращивания мускулов и повышения силовых показателей. Одним из таких спортивных снарядов является гиря. Упражнения с подобным отягощением помогают укрепить мышцы спины, рук, груди, ног и пресса, поэтому с ним можно проводить полноценные тренировки, как дома, так и в зале.
Правила занятий фитнесом с гирей
Большой вес гири требует соблюдения определенных правил, которые помогут обезопасить фитнес-тренировки и снизить риск получения травмы.
- Перед началом занятия обязательно проводят разминку. Приступать к упражнениям с гирей без предварительного разогрева нельзя — слишком большая нагрузка на суставы приведет к их повреждению, а неловкое движение с большим весом способно закончиться разрывом соединительных тканей. Для разминки можно выбрать любые аэробные нагрузки, например, бег, прыжки или работу на велотренажере. Кроме того, необходимо выполнять некоторые элементы гимнастики, такие, как наклоны, махи, вращения, чтобы усилить приток синовиальной жидкости к суставам.
- Занятия фитнесом начинают с небольшого отягощения весом в 8-12 кг. Техника выполнения упражнений с гирей имеет некоторые отличия от тренингов гантелями, поэтому вначале необходимо привыкнуть к правильным движениям и подготовить тело к непривычной нагрузке.
- Вес отягощения наращивают постепенно, по мере готовности организма. Обычно спортсмен сам замечает, что тренировки становятся более легкими и требуют усложнения программы.
- Для создания гармоничной и пропорционально развитой фигуры не следует сосредотачивать свои усилия только на элементах с гирями. Комплекс упражнений можно разнообразить работой на тренажерах или со штангой.
- При выполнении некоторых элементов спортсмены совершают ошибку, придерживая рабочую руку второй рукой. Так делать не следует — конечности должны двигаться максимально свободно для получения нужного эффекта от упражнений.
- В процессе движений нельзя кривить спину — это может привести к травме позвоночника, поэтому важно следить за положением своего тела.
- Большинство элементов необходимо выполнять из правильной позиции: стоя прямо, с согнутыми ногами, расставленными на ширине плеч. При широкой постановке стоп увеличивается шанс получения травм.
- Не рекомендуется работать с гирями до мышечного отказа.
Важной частью правильности проведения занятий фитнесом является обувь — не следует обувать на силовую тренировку с гирями беговые кроссовки. Более уместной будет обувь на плоской подошве без амортизации. Некоторые спортсмены рекомендуют тренироваться с гирями без обуви, чтобы улучшить сцепление стоп с поверхностью пола.
Комплекс упражнений с гирями
С гирями можно выполнять большое количество упражнений, но среди всего разнообразия выделяют несколько базовых элементов, с которых рекомендуется начинать работу с данными снарядами.
- Встают прямо, стопы на ширине плеч. Гирю располагают на полу между стоп. Наклоняют корпус вниз, одной рукой берутся за ручку гири и тянут ее вверх, выпрямляя туловище. Ставят спортивный снаряд на плечо. Затем толкают его вверх над головой и фиксируют позицию на 1-2 секунды. Опускают отягощение обратно на плечо, затем перекладывают его на пол. Движение должно быть плавным, без сильных рывков и остановок.
- В стартовой позиции встают прямо, гирю кладут на правое плечо. Поднимают гирю правой рукой над головой, левой кистью перехватывают ее за рукоятку и ставят на левое плечо. Меняют руки, поднимая спортивный снаряд над головой нужное количество раз.
- Для этого упражнения потребуется пара гирь: в стартовой позиции утяжелители находятся на плечах. Одновременно поднимают их над головой, фиксируют в конечной точке на 1-2 секунды, затем опускают руки. Новичкам необходимо проявить осторожность и выбрать минимальный вес гирь.
- Встают прямо, гири держат в опущенных руках. Приседают, отводя таз назад, затем возвращаются в стартовую позицию. Для усложнения элемента можно встать на устойчивую скамью и выполнять более глубокие приседания.
- Оставаясь в той же позиции, выполняют выпады: делают шаг вперед, сгибая ноги под прямыми углами. Колено стоящей сзади ноги должно почти касаться пола. Затем возвращаются в исходную позу и повторяют упражнение. Для облегчения элемента новички могут делать шаг назад: в таком варианте удерживать равновесие становится проще.
По мере адаптации тела к нагрузкам комплекс упражнений необходимо дополнять другими элементами. Когда мышцы укрепятся, можно будет увеличить вес утяжелителей.
Польза упражнений с гирями
Фитнес-тренировки с гирями помогают сделать привычную программу более разнообразной и дать телу нестандартную физическую нагрузку, поэтому, несмотря на широкий выбор спортивных тренажеров, они остаются популярными среди спортсменов.
К преимуществам таких тренингов относят:
- Удобную форму спортивного снаряда. Округлая форма и эргономичная ручка дают возможность снаряду становиться как бы продолжением руки, делая различные махи и подъемы гирь привычными и естественными для спортсмена.
- Возможность самостоятельных занятий дома. Гири имеют маленькие размеры при сравнительно большом весе и не требуют свободной площади и специальных стоек как, например, штанга.
- Заниматься с гирями может любой. Вариативность веса спортивного снаряда, а также наличие разборных моделей дает возможность каждому человеку, независимо от его возраста, подобрать наиболее удобный для себя инвентарь.
- С помощью гирь можно прокачать практически все мышечные группы, адаптируя привычные комплексы упражнений под особенности техники движений и собственные возможности.
- Как и другие свободные веса, гири включают в работу большое количество стабилизирующих мышц, увеличивая эффективность фитнес-тренировок.
При правильном подходе к занятиям и соблюдении техники безопасности атлет может проработать все тело при помощи одной гири, не прибегая к дополнительным спортивным тренажерам.
