Занятия с гирей: преимущества и комплекс упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Тренажерные залы предлагают большое количество различных спортивных снарядов, помогающих снизить вес и увеличить мышечную массу. Но среди современного оборудования не следует забывать о давно известных и привычных средствах для наращивания мускулов и повышения силовых показателей. Одним из таких спортивных снарядов является гиря. Упражнения с подобным отягощением помогают укрепить мышцы спины, рук, груди, ног и пресса, поэтому с ним можно проводить полноценные тренировки, как дома, так и в зале.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Правила занятий фитнесом с гирей

Правила занятий фитнесом с гирей

Большой вес гири требует соблюдения определенных правил, которые помогут обезопасить фитнес-тренировки и снизить риск получения травмы.

  • Перед началом занятия обязательно проводят разминку. Приступать к упражнениям с гирей без предварительного разогрева нельзя — слишком большая нагрузка на суставы приведет к их повреждению, а неловкое движение с большим весом способно закончиться разрывом соединительных тканей. Для разминки можно выбрать любые аэробные нагрузки, например, бег, прыжки или работу на велотренажере. Кроме того, необходимо выполнять некоторые элементы гимнастики, такие, как наклоны, махи, вращения, чтобы усилить приток синовиальной жидкости к суставам.
  • Занятия фитнесом начинают с небольшого отягощения весом в 8-12 кг. Техника выполнения упражнений с гирей имеет некоторые отличия от тренингов гантелями, поэтому вначале необходимо привыкнуть к правильным движениям и подготовить тело к непривычной нагрузке.
  • Вес отягощения наращивают постепенно, по мере готовности организма. Обычно спортсмен сам замечает, что тренировки становятся более легкими и требуют усложнения программы.
  • Для создания гармоничной и пропорционально развитой фигуры не следует сосредотачивать свои усилия только на элементах с гирями. Комплекс упражнений можно разнообразить работой на тренажерах или со штангой.
  • При выполнении некоторых элементов спортсмены совершают ошибку, придерживая рабочую руку второй рукой. Так делать не следует — конечности должны двигаться максимально свободно для получения нужного эффекта от упражнений.
  • В процессе движений нельзя кривить спину — это может привести к травме позвоночника, поэтому важно следить за положением своего тела.
  • Большинство элементов необходимо выполнять из правильной позиции: стоя прямо, с согнутыми ногами, расставленными на ширине плеч. При широкой постановке стоп увеличивается шанс получения травм.
  • Не рекомендуется работать с гирями до мышечного отказа.

Важной частью правильности проведения занятий фитнесом является обувь — не следует обувать на силовую тренировку с гирями беговые кроссовки. Более уместной будет обувь на плоской подошве без амортизации. Некоторые спортсмены рекомендуют тренироваться с гирями без обуви, чтобы улучшить сцепление стоп с поверхностью пола.

Комплекс упражнений с гирями

С гирями можно выполнять большое количество упражнений, но среди всего разнообразия выделяют несколько базовых элементов, с которых рекомендуется начинать работу с данными снарядами.

  • Встают прямо, стопы на ширине плеч. Гирю располагают на полу между стоп. Наклоняют корпус вниз, одной рукой берутся за ручку гири и тянут ее вверх, выпрямляя туловище. Ставят спортивный снаряд на плечо. Затем толкают его вверх над головой и фиксируют позицию на 1-2 секунды. Опускают отягощение обратно на плечо, затем перекладывают его на пол. Движение должно быть плавным, без сильных рывков и остановок.
  • В стартовой позиции встают прямо, гирю кладут на правое плечо. Поднимают гирю правой рукой над головой, левой кистью перехватывают ее за рукоятку и ставят на левое плечо. Меняют руки, поднимая спортивный снаряд над головой нужное количество раз.
  • Для этого упражнения потребуется пара гирь: в стартовой позиции утяжелители находятся на плечах. Одновременно поднимают их над головой, фиксируют в конечной точке на 1-2 секунды, затем опускают руки. Новичкам необходимо проявить осторожность и выбрать минимальный вес гирь.
  • Встают прямо, гири держат в опущенных руках. Приседают, отводя таз назад, затем возвращаются в стартовую позицию. Для усложнения элемента можно встать на устойчивую скамью и выполнять более глубокие приседания.
  • Оставаясь в той же позиции, выполняют выпады: делают шаг вперед, сгибая ноги под прямыми углами. Колено стоящей сзади ноги должно почти касаться пола. Затем возвращаются в исходную позу и повторяют упражнение. Для облегчения элемента новички могут делать шаг назад: в таком варианте удерживать равновесие становится проще.

По мере адаптации тела к нагрузкам комплекс упражнений необходимо дополнять другими элементами. Когда мышцы укрепятся, можно будет увеличить вес утяжелителей.

Польза упражнений с гирями

Польза упражнений с гирями

Фитнес-тренировки с гирями помогают сделать привычную программу более разнообразной и дать телу нестандартную физическую нагрузку, поэтому, несмотря на широкий выбор спортивных тренажеров, они остаются популярными среди спортсменов.

К преимуществам таких тренингов относят:

  1. Удобную форму спортивного снаряда. Округлая форма и эргономичная ручка дают возможность снаряду становиться как бы продолжением руки, делая различные махи и подъемы гирь привычными и естественными для спортсмена.
  2. Возможность самостоятельных занятий дома. Гири имеют маленькие размеры при сравнительно большом весе и не требуют свободной площади и специальных стоек как, например, штанга.
  3. Заниматься с гирями может любой. Вариативность веса спортивного снаряда, а также наличие разборных моделей дает возможность каждому человеку, независимо от его возраста, подобрать наиболее удобный для себя инвентарь.
  4. С помощью гирь можно прокачать практически все мышечные группы, адаптируя привычные комплексы упражнений под особенности техники движений и собственные возможности.
  5. Как и другие свободные веса, гири включают в работу большое количество стабилизирующих мышц, увеличивая эффективность фитнес-тренировок.

При правильном подходе к занятиям и соблюдении техники безопасности атлет может проработать все тело при помощи одной гири, не прибегая к дополнительным спортивным тренажерам.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 16.06.2018 12:19, обновлено 13.12.2019 13:26
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Домашние упражнения с гирей: особенности фитнес-программы
Как можно использовать обычную гирю? Правильное ее применение в занятиях фитнесом поможет повысить выносливость, сделав тело по-настоящему сильным и крепким.
Упражнения с гирей для тренировки всех мышц
Гиря представляет собой универсальный спортивный снаряд, позволяющий гармонично развить мускулатуру. Рассмотрим самые популярные упражнения с гирей.
Домашние упражнения с гирей для начинающих фанатов фитнеса
В статье рассказано об особенностях работы с гирями. Предложена интенсивная программа тренировки на месяц, описана техника выполнения упражнений.
Гиревая тренировка: особенности выполнения упражнений с гирей
Хотите повысить функциональные возможности организма? Гиревые тренировки помогут развить гибкость, выносливость и придадут телу рельеф.