Занятия в фитнес центре: с чего начать?

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Занятия в фитнес-центре кажутся новичкам чем-то невообразимо сложным, особенно при отсутствии возможности воспользоваться услугами персонального тренера. Начинающие сторонники ЗОЖ зачастую даже не знают, для чего предназначен тот или иной тренажер, и не владеют правильной техникой выполнения упражнений. Понимание структуры тренировки поможет сделать занятия в фитнес-центре простыми и эффективными.

Тренировка начинается с разминки

Перед выполнением силовых упражнений спортсмен должен хорошенько разогреться, поэтому в начале занятия в фитнес-центре всегда должна быть запланирована разминка. Ее главной целью является повышение эластичности мышц и снижение риска заработать травму в дальнейшем.

Начинать тренировку рекомендуется с пятиминутного занятия на кардиотренажере. Наиболее щадящим для здоровья суставов эффектом обладает велотренажер, чуть большую нагрузку дает беговая дорожка, а степпер можно использовать только при отсутствии противопоказаний. Затем следует выполнить различные махи и вращения конечностями. Начинать желательно с верхней части тела и наклонов головы, заканчивая разминкой ступней. Движения можно позаимствовать из разминочной части школьных занятий по физкультуре.

Проработка мышц на тренажерах

Переходя к основной части тренировки, следует сразу отказаться от использования свободных весов в пользу специальных тренажеров. Гантели и штанги следует оставить более опытным посетителям тренажерного зала. Вес должен быть выставлен в расчете на пятнадцать-двадцать повторений. Между упражнениями можно делать короткие паузы.

В начале тренировки нужно проработать крупные группы мускулов, поэтому первыми нагрузку получают бедра. Чтобы задействовать переднюю часть бедра, следует выполнить разгибания ног в позиции сидя. Задняя поверхность бедра нагружается во время сгибаний, а ягодицы становятся подтянутыми и упругими благодаря отведению ноги назад.

Затем следует перейти к проработке спины. Чтобы накачать широчайшие мышцы, необходимо сделать тягу верхнего блока за голову. Желательно использовать широкий хват и выполнять упражнение в положении сидя. Мышцы-разгибатели следует прорабатывать при помощи гиперэкстензии.

Самым эффективным упражнением для мышц груди считается жим. Необходимо выполнить упражнение в двух вариантах: на горизонтальной скамье и под углом в сорок пять градусов. Жим в положении сидя поможет проработать плечи, для которых также полезны разведения рук. Завершают тренировку упражнения на руки и пресс: жим на кроссовере, сгибания рук с бодибаром, сгибания туловища, подъемы и скручивания на скамье. Приведенная выше система помогает гармонично развить человеческое тело.



Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 22.01.2016 13:48, обновлено 08.09.2022 13:16
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Зачем девушке ходить в тренажёрный зал?
Фитнес для женщин – лучший помощник в работе над красотой своего тела. Какие заблуждения мешают новичкам в мире ЗОЖ заниматься спортом?
Зачем нужна разминка перед тренировкой
Разминка является важной составляющей каждой тренировочной программы. К сожалению, многие новички пренебрегают разминкой.
Тренировки в тренажёрном зале после перерыва
Даже самые увлеченные поклонники здорового образа жизни бывают вынуждены прервать тренировки. Как вернуться в фитнес после длительного перерыва?
Могут ли занятия в тренажёрном зале навредить женственности?
Некоторые девушки воспринимают фитнес как инструмент повышения женственности, а другие боятся спорта из-за возможности стать мужеподобной. На чьей стороне истина?
Фитнес программа для мужчин в тренажерном зале
Хотите улучшить эффективность тренировок? Четкое следование плану занятий для мужчин в тренажёрном зале – залог вашего успеха.
Важность разминки перед основной нагрузкой
Все мы знаем как сделать правильно, но вместе с тем часто находим причину, чтобы пойти по неправильному пути. Это касается и разминки.