Регулярные занятия фитнесом — тот самый фундамент, который дарит стройное, подтянутое тело. Но не менее важно тут и правильное питание. Отправляться на тренировку голодным и не есть после ее окончания — большая ошибка. К сожалению, новички совершают ее очень часто. Еда — «топливо», которое даст энергию для продолжительных физических нагрузок и восполнит ее после всех проделанных упражнений, поможет нарастить мышечную массу. Какую бы цель вы ни преследовали, посещая спортзал или отправляясь на пробежку — похудеть, поддержать фигуру в форме, «прокачать» мышцы — ешьте до и после тренировки! А какие именно включить продукты питания в спортивное меню, будет зависеть от конкретного вида физических нагрузок.
Бег: разные меню для спринтеров и марафонцев
Утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе — любимый многими фитнес. Никаких затрат на спортзал, зато эффективность от тренировок при правильном подходе может быть колоссальной. Это и похудение, и укрепление мышц ног, бедер, ягодиц.
Отправляетесь на двадцатиминутную пробежку или собираетесь немного позаниматься дома на беговой дорожке? Тогда необязательно перед тренировкой устраивать себе полноценный обед с первым и вторым блюдом, десертом. Наоборот, непосредственно после сытного обеда бегать не рекомендуется — это чревато плохим самочувствием (рвота, изжога, тошнота). Да и сама тяжесть в желудке все равно не даст спортсмену далеко убежать. Будет достаточно за 10-20 мин. съесть банан с парой ложек арахисового масла, небольшую порцию йогурта или творога, натуральный зерновой батончик. А вот если впереди забег продолжительностью как минимум 40 мин, за час-полтора до тренировки лучше поесть поплотнее. Это может быть порция овсянки или гречки с мясом, рыба, поджаренный тост с пюре из авокадо, овощное рагу.
Через полчаса-час после пробежки можно подкрепиться творогом. Многие бегуны любят пополнять растраченную на пробежке энергию шоколадным молоком — оно богато такими необходимыми для восстановления сил витаминами группы В и белками.
Силовые упражнения: плотный обед за 1-1,5 ч перед занятиями
Силовые тренировки с поднятием веса — большая нагрузка на мышцы. Если именно силовые упражнения стали вашим выбором, составлению спортивного меню уделите важное значение.
В качестве быстрого перекуса непосредственно перед посещением спортзала могут выступать: йогурт, банан или энергетический батончик. Но если планируется усиленная силовая тренировка, за час лучше поесть поплотнее — отварное мясу, овощное рагу, каша.
После тренировки, чтобы восстановить мышцы, нужна пища с высоким содержанием белка. Через 30-60 мин. можно съесть порцию отварной курицы или индейки, кашу (рисовую, гречневую, овсяную). Это отличные варианты для сытного обеда, если занятия проходили с утра. Когда нет времени полноценно поесть, после фитнеса можно съесть омлет с твердым сыром или выпить молочный коктейль с имбирем. Все это готовится очень быстро.
Интервальные тренировки: перекус, чтобы восстановить силы после занятий
Интервальные тренировки требуют огромных энергозатрат. Суть в том, что за короткий период времени вы прикладываете максимум усилий на выполнение того или иного упражнения. На занятиях чередуются периоды повышенной физической нагрузки и активного отдыха.
Не рекомендуется «перегружать» организм едой перед интервальными тренировками. Легкий перекус за 40-60 мин. до начала — лучший вариант. Выбирайте натуральные энергетические батончики с орехами и сухофруктами, тост из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой или небольшую порцию овсяной каши.
Активные упражнения и у новичков, и у опытных спортсменов всегда отнимают много сил. После тренировки важно восполнить запас энергии и восстановить мышцы! Послетренировочный перекус — это еда с соотношением углеводов и белков 3:1. Это может быть греческий йогурт с миндалем, куриная грудка с гречкой или овсянкой, лаваш с нутовым хумусом.
Пилатес: легкий перекус или полноценный обед перед фитнесом
Пилатес чаще выбирают именно женщины в целях похудения. И фитнес, если регулярно посещать занятия, будет очень эффективным.
Что и сколько съесть до запланированных занятий, будет зависеть от того, насколько интенсивные предстоят физические нагрузки. За 20-30 мин. до начала можно подкрепиться йогуртом или парой яиц, сваренных вкрутую. Этого будет достаточно для проведения энергичной тренировки. Перекусить по дороге в спортзал совершенно негде? Заранее позаботьтесь о том, чтобы у вас были с собой орехи и сухофрукты — они зарядят энергией и дадут сил для эффективных занятий. Если собираетесь в зал только через 1-2 ч. можно съесть полноценный обед — кашу с мясом, овощное рагу или салат, зеленый смузи.
Фитнес, даже если он не сильно энергозатратный, все равно отнимает силы. Через полчаса после пилатеса можно перекусить энергетическим батончиком или фруктовым салатом, выпить коктейль с ананасом и имбирем.
Йога: легкая закуска для выполнения сложных асан
Йога не потребует больших энергозатрат, если, например, сравнивать ее с той же аэробикой. Но и слышать урчание в собственном животе во время занятий вы не должны!
Перед йогой (примерно за 30-40 мин.) можно устроить легкий перекус. После обильного обеда вы вряд ли в полную силу сможете выполнять «витиеватые» асаны. На тренировках вам должно быть легко — это главное правило! Это в частности относится к новому направлению fly-йога, которое подразумевает выполнение сложных упражнений в воздухе (на специальных канатах). Некоторые асаны в данном случае выполняются даже в положении вниз головой. Поэтому недопустимо переедать. Можно выпить зеленый смузи из овощей и зелени, молочный или фруктовый коктейль, кокосовую воду, съесть немного йогурта с ягодами.
Если йога закончилась ближе к обеду, можно перекусить свежим салатом из овощей и зелени с отварной курицей или рыбой. После утренних занятий, когда в запасе еще есть немного времени, чтобы приготовить себе полноценный завтрак, можно съесть омлет или выпить коктейль со свежими ягодами. Совсем некогда устроить полноценный прием пищи? Через полчаса после йоги обязательно съешьте хотя бы энергетический овсяный батончик.
