Планируя тренировки ног, нужно обязательно включить в программу занятий несколько упражнений для мышц голеней. Округлые, хорошо очерченные икры придают ногам стройность и пропорциональность. Икроножные мышцы довольно выносливые, и придется приложить усилия, чтобы улучшить их форму. Однако нет ничего невозможного: при правильном выборе упражнений эффект от тренировок проявится уже спустя 1-1,5 месяца.
С какими мышцами и суставами придется работать?
Самая крупная мышца голени — трехглавая. Именно она создает отчетливый мышечный массив задней стороны голени, который мы называем икрами. Трехглавая мышца слагается из поверхностной икроножной мышцы и глубокой камбаловидной. Обе они отвечают за сгибание ноги в голеностопном суставе, за супинацию и приведение стопы. Трехглавую мышцу голени лучше всего развивают упражнения, в которых выполняются подъемы на носки. В зависимости от того, совершаются подъемы стоя или сидя, нагрузка смещается либо в сторону икроножной мышцы (позиция стоя), либо в сторону камбаловидной (позиция сидя). Помимо укрепления мышц, подъемы на носки хорошо разрабатывают голеностопные суставы, улучшая их подвижность и эластичность.
Комплекс упражнений для мышц голени
В тренажерных залах для развития мышц голени применяются специальные тренажерные устройства. В них можно прокачивать мышцы голени с дополнительной нагрузкой, выставляя на тренажере нужный вес. Такие устройства удобны и эффективны, но в домашних условиях придется обходиться без них. На начальном этапе тренировок девушки могут ограничиться упражнениями для мышц голени с собственным весом. В дальнейшем нужно повысить нагрузку, взяв в руки отягощение (подъемы стоя) или положив груз на колени (подъемы сидя).
Для улучшения формы икр применяются следующие упражнения:
- Подъемы на носки.
Техника выполнения: встать ровно, выпрямить спину, опустить руки вдоль тела. На счет раз плавно подняться на носки. Немного задержаться в верхней точке. На счет два поставить пятки на пол. Сделать 3-4 подхода по 30-40 подъемов в каждом. Если на последних повторах в мышцах голеней появилось ощущение жжения, значит, объём нагрузки достаточный. После повышения уровня тренированности, можно попробовать более сложную версию подъемов — на одной ноге. Для усиления нагрузки нужно взять в руки гантели.
- Подъемы на носки с использованием подставки.
Подставка увеличивает амплитуду подъемов. Роль подставки может сыграть толстая книга, ступенька лестницы или платформа для степ-аэробики. Техника выполнения: встать на подставку передней частью стопы, пятки вывести за край, выпрямиться, руки опустить по бокам. Медленно подняться на носки, затем так же медленно опустить пятки вниз. Амплитуда движения должна быть максимально большая. Колени не сгибать. В руки можно взять гантели. Количество повторений такое же, как и в предыдущем упражнении. Если стопы поставлены стандартным образом — носки смотрят вперед — нагрузка равномерно распределится по всей массе икроножных мышц. Чтобы как следует проработать внутреннюю часть икр, нужно развести носки в стороны. Сведение носков и разведение пяток смещает акцент на внешнюю сторону икр.
- Подъемы на носки сидя.
В положении сидя хорошо тренируется камбаловидная мышца. Техника выполнения: сесть на стул, выровнять спину, стопы всей подошвой поставить на пол параллельно друг другу. На колени положить груз. Подняться на носки. Повторить подъемы 15 раз. Лучше сделать меньшее количество подъемов, но использовать груз потяжелее. Вес должен быть таким, чтобы после четвертого подхода целевые мышцы «горели».
- Приседание пистолетиком.
Выполнение: из положения стоя присесть на одной ноге, другую ногу вытянуть вперед. Опускаться максимально низко. Повторить 10-15 раз. Поменять опорную ногу и снова сделать 10-15 повторений. Можно стать боком к любой устойчивой опоре и придерживаться за нее рукой.
Мышцы голени активно участвуют в беге и ходьбе, ведь их задача — поднимать тело на носки и опускать на пятки, поворачивать и приводить стопу. Поэтому икры можно успешно укреплять бегом, ходьбой, ездой на велосипеде, плаванием. Одно из лучших упражнений для стройности икр — прыжки со скакалкой. Прыгать нужно много — до появления жжения в мышцах. Все упражнения для мышц голени выполняются интенсивно. Эти мышцы перетренировать трудно — они от природы очень выносливы.
Упражнения в тренажерном зале
В тренажерных залах есть специальные икроножные тренажеры для выполнения подъемов на носки. Суть та же, что и у вышеописанных подъемов: после максимально высокого подъема на носки пятки опускаются за край платформы до полного растяжения икроножных и камбаловидных мышц. Если упражнение выполняется стоя, плечи подводятся под специальные подкладки, и вставание на носки сочетается с подъемом веса, что усиливает нагрузку на целевые мускулы. В процессе движения колени не должны сгибаться — работают только голеностопные суставы. И в положении сидя преодолевается сопротивление, создаваемое грузом, но здесь под валики заводятся колени. Чтобы равномерно проработать всю трехглавую мышцу, нужно использовать в своих тренировках обе позиции — и стоя, и сидя. Напомним, что в положении сидя хорошо тренируется камбаловидная мышца, а в положении стоя — икроножная.
В тренировке икр можно задействовать тренажер для жима ногами. Нужно расположиться в нем, заняв наклонную позицию под углом 45 градусов, и поставить носки на нижний край платформы. Расстояние между стопами равно или чуть меньше ширины плеч. Сняв груз с опор, можно начинать выполнять упражнение. Оно заключается в сгибании-разгибании стопы, и выглядит как жим носками при неподвижных коленях. Сначала носки толкают платформу вверх, затем стопа сгибается, и платформа опускается. В верхней точке выдерживается пауза длиной в 1-2 секунды. Выполнив все запланированные упражнения для мышц голени, нужно как следует растянуть напряженные икры стретчинг-упражнениями.
