Получить красивую фигуру с помощью аэробных нагрузок не всегда удается. Аэробные упражнения способствуют успешному похудению, но они малоэффективны, если требуется подкорректировать проблемные зоны и подтянуть дряблую кожу и мышцы. По-другому воздействует на организм силовой фитнес. Он не только помогает изменить вес в нужную сторону, но и улучшает очертания фигуры за счет набора мышечной массы именно в тех местах, где это необходимо. По подбору упражнений женские тренировочные программы практически не отличаются от мужских. Но подход к тренировкам в обоих случаях будет разный из-за физиологических особенностей мужского и женского организма.
Силовой фитнес и специфика женской физиологии
Женщины гораздо легче аккумулируют жир, чем мужчины. Это обусловлено функцией деторождения и связанной с ней необходимостью длительное время обеспечивать развивающийся плод и грудного младенца питательными веществами. А вот уровень мышечной массы в женском организме относительно невысок, и распределение мышечной ткани отличается от такового у мужчин. Для женского телосложения характерен сильный "мышечный" низ (ноги и ягодицы) при слабом верхе. Чтобы накачать упругие мышцы груди, плеч и рук, девушкам придется изрядно потрудиться. Мышцы нижних конечностей, напротив, легко откликаются на нагрузку, поэтому чересчур увлекаться их тренировкой не стоит. Если фитнес-программа составлена с упором на проработку низа, женщина рискует создать диспропорцию фигуры.
В женском организме поступившие с пищей калории легко трансформируются в жир. Мужчин в этом плане защищает большая масса мышечной ткани. Чем мускулистее человек, тем быстрее у него протекает обмен веществ. Мышечная ткань расходуют много калорий даже в состоянии покоя.
Девушкам, занимающимся силовым фитнесом, не стоит ориентироваться на мужчин при составлении стратегии питания. Из-за склонности накапливать жировую ткань им нужно тщательнее следить за содержанием углеводов в рационе. Желательно употреблять такой объём сахаров, чтобы после пополнения запасов гликогена не оставалось излишков для трансформации в подкожный жир. С другой стороны, женский организм легко аккумулирует не только жировую ткань, но и гликоген — основной источник энергии для мышечного сокращения. Кроме того, у женщин энергетические резервы — жир и гликоген — быстрее вовлекаются в работу, чем у мужчин.
На жизнедеятельность женского организма сильный отпечаток накладывает менструальный цикл. Это нельзя не учитывать при организации силовых фитнес-тренировок. Занятия с отягощениями следует проводить с соблюдением принципа периодизации нагрузок. В этом случае должна быть использована следующая схема:
- первые 2 недели менструального цикла — усиленные нагрузки, интенсивные фитнес-тренировки;
- оставшиеся 2 недели цикла — облегченные тренинги, более строгое соблюдение диеты (пониженное потребление углеводов);
- дни менструации — сократить или полностью исключить физические упражнения.
Пик женской работоспособности приходится на первые две недели менструального цикла. В это время можно активно заниматься похудением и наращиванием мышц. После овуляции происходит спад жизненных сил, и организм переключается на энергосберегающий режим функционирования. В этот период не стоит ставить рекорды в фитнесе, следует снизить интенсивность тренингов и ограничить нагрузку на нижнюю часть тела. Во время менструации лучше вообще не посещать спортзал, а сделать перерыв на пару дней.
Фитнес-тренировки для женщин: особенности работы с отягощениями
Мужчинам, занимающимся силовым фитнесом, помогает добиться прогресса тренировочный метод, который носит название «работа до отказа». Атлет выполняет несколько последних повторов на пределе мышечного усилия и останавливается, когда уже не в силах сделать ни одного повтора с правильной техникой. Обычно подбирают такой вес отягощения, чтобы достичь отказа на 8-12 повторе. Работа до мышечного отказа дает хороший стимул мышечному росту. Но женщинам такой метод не подходит.
Благодаря высокой концентрации тестостерона мужчине легче преодолеть себя и выполнить повтор через силу, дойдя до реального отказа. Женщина останавливается раньше, то есть ее мышцы еще способны развить усилие в 1-2 повторениях, но ей трудно превозмочь себя, развить предельное мышечное усилие и выложиться на все 100%. Вероятно, это связано с уже упомянутым свойством женского организма — стремлением запасать и сберегать энергию.
Девушкам не рекомендуется гнаться за предельными нагрузками. Количество мышечных волокон, особенности гормонального фона, хорошая способность аккумулировать гликоген — все это говорит в пользу фитнес-программ с большим количеством сетов и повторений, а также с упором на проработку всего тела на каждой тренировке. Работа по сплит-системе, когда тело тренируется по частям, женщинам не подходит, так как эту методику лучше сочетать с работой до мышечного отказа. Девушкам следует нагружать тело комплексно, то есть на каждом тренинге прорабатывать все основные мышечные массивы. И тренироваться следует часто, не менее двух раз в неделю.
Фитнес-программа для новичков ЗОЖ
Эффективно проработать все тело за 60 минут можно при помощи 5-6 базовых упражнений. Женский фитнес с отягощениями предполагает работу в многоповторном режиме: во всех упражнениях следует делать по 15 повторений, за исключением скручиваний — их повторяют максимально возможное количество раз.
Примерная схема силовой фитнес-тренировки для поклонниц ЗОЖ:
- приседания со штангой на плечах — 5 сетов, 1 минута отдыха между сетами;
- жим штанги лежа узким хватом — 6 сетов, 1 минута отдыха;
- тяга вертикального блока — 5-6 сетов, 30-60 секунд отдыха;
- тяга штанги к подбородку — 6 сетов, 30-60 секунд;
- скручивания — 5-6 сетов, 30-60 секунд.
Фитнес-программа рассчитана на новичков. Заниматься по ней нужно 2-3 раза в неделю. В последние недели менструального цикла нагрузку необходимо снизить за счет уменьшения рабочего веса и сокращения количества упражнений. Рекомендуется убрать из плана занятий приседания и скручивания, чтобы не нагружать нижнюю часть тела. Следует также сократить количество сетов — до 3-4, а количество повторений можно увеличить до 20.
