Женский фитнес: отжимания и польза упражнений для грудных мышц

Женщины зачастую воспринимают отжимания как чисто мужское упражнение, вызывающее активный рост мышечной массы. На самом деле оно является базовым и эффективно задействует многие мышечные группы тела, позволяет развить общую силу и выносливость.

Отжимания одинаково полезны и мужчинам, и женщинам. Они не испортят стройную фигуру девушки, а наоборот помогут подтянуть грудь и придать ей красивую форму. Если же выполнять другие упражнения для мышц груди с отягощениями, по типу бабочки или жима лежа, то грудные мышцы увеличатся в объёме, их верхние части будут некрасиво выпирать и тем самым деформировать женскую фигуру.

Как очистить грязные руки и ногти без вреда: домашние и профессиональные способы

Полное руководство по очистке сильно загрязненных рук и ногтевых пластин без вреда для кутикулы: что можно использовать дома и на работе

Схема выполнения классических отжиманий

Классические отжимания являются основой тренинга мышц груди и базой для выполнения других вариантов этого упражнения. Именно с таких отжиманий женщинам следует начинать прокачку этих мышц и лишь затем знакомиться с другими, более сложными упражнениями.

Техника выполнения:

1. Примите положение в упоре лежа, уперевшись в пол ладонями и носками стоп.
2. Ладони должны находиться непосредственно под плечевыми суставами, а руки быть полностью прямыми.
3. Выпрямите спину, опустите ягодицы, добившись ровного положения туловища.
4. Напрягите все мышцы тела, а взгляд устремите вперед.
5. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская туловище вниз и удерживая его в статичной позе.
6. Старайтесь опуститься до положения, когда локти будут согнуты под прямым углом, затем разогните их, поднявшись вверх.
7. В наивысшем положении руки должны оставаться слегка согнутыми, чтобы мышцы груди пребывали в постоянном напряжении.

Варианты упражнения с использованием возвышенности

Для усложнения упражнения и оказания большей нагрузки на мышцы груди можно выполнять его на возвышенности:

1. В первом варианте на возвышенность, которой может выступать гимнастический мяч, стул или скамья, следует поставить ноги. Чем выше вы расположите свои конечности, тем больше нагрузите целевые мышцы, а также руки и плечи. После освоения классических отжиманий ставьте ноги на небольшое возвышение, ведь при резком возрастании нагрузки существует риск повредить локтевые суставы.
2. Также на возвышенности можно разместить и руки, что поможет более эффективно проработать нижнюю часть грудных мышц, в отличие от предыдущего упражнения, которое делает акцент на верх груди. Это упражнение не сложное и выполнять его можно даже начинающим спортсменам.

Разновидности отжиманий с переменой положения рук

Во время занятий фитнесом важно нагружать одни и те же мышцы под разными углами, тем самым смещая акцент физнагрузки с одной их части на другую. Выполняя отжимания от горизонтальной поверхности, и меняя при этом положение рук, можно всесторонне проработать целевые мышцы:

1. Отжимания с широкой постановкой рук позволяют максимально включить в работу грудные мышцы, особенно среднюю их часть. Для этого следует расположить руки примерно на 25 см шире обычного и выполнять отжимания по описанному выше алгоритму.
2. Для смещения акцента нагрузки на трицепсы можно выполнять отжимания с узким расположением рук, при этом локти следует заводить назад. Данное упражнение является достаточно сложным, и чем уже стоят руки, тем труднее его выполнять, поэтому абсолютным новичкам оно не рекомендуется.
3. Одним из вариантов выполнения предыдущего упражнения для мышц груди являются отжимания с повернутыми внутрь кистями, причем ладони следует расположить так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Это упражнение также помогает эффективно проработать трицепсы.
4. Отжимания с хлопком являются достаточно интенсивным упражнением для мышц груди, которое доступно лишь опытным спортсменам. Выполняется оно по аналогии с классическими отжиманиями, но вместо разгибания локтей здесь нужно делать толчок вверх настолько высоко, чтобы успеть хлопнуть ладонями и лишь потом опуститься вниз. При этом приземляться на ровные руки категорически нельзя, иначе можно заполучить травму локтей. Опускаться следует на полусогнутые руки и затем сгибать их еще сильнее до следующего рывка.

Правила выполнения упражнений для мышц груди

Следующие правила проведения фитнес-тренировок, основанных на отжиманиях, очень важны для безопасности и получения максимального эффекта:

1. Любое занятие всегда должно начинаться с разминки, даже если оно планируется коротким и легким. В нее можно включить бег на месте и прыжки, махи ногами и руками, приседания и наклоны.
2. Делайте отжимания медленно, только в таком случае ваши мышцы будут работать с максимальной эффективностью. Выполняя упражнения в быстром темпе, вы двигаетесь по инерции, а потому результат такого тренинга совсем невелик.
3. Начинайте с небольшого количества повторений (зачастую это 10 раз), и увеличивайте его по мере роста выносливости.
4. Еще перед началом отжиманий напрягите все тело и в таком состоянии выполняйте весь подход, что позволит вам лучше прочувствовать работу мышц.
5. Старайтесь полностью сконцентрировать свое внимание на тренировке, не отвлекаясь на посторонние звуки и действия.
6. Если вы начинающий спортсмен, подберите для себя комфортную амплитуду движений, позволяющую избежать неприятных ощущений во время тренинга.
7. Начинайте знакомство с отжиманиями с их классического варианта.
8. В ходе выполнения отжиманий не стоит слишком напрягать шею и плечи. Чтобы этого избежать, опускайте голову вниз.

Примерная фитнес-программа

С помощью описанной ниже фитнес-программы вы сможете за короткое время укрепить мышцы груди и рук.

В первый тренировочный день следует выполнить 5 подходов, делая между ними перерыв в 1 минуту:

1. 4-11 раз;
2. 6-15 раз;
3. 8-19 раз;
4. 7-16 раз;
5. 8-11 раз.

Во второй день отжимания выполняются по такой же схеме, но количество повторений в этот раз несколько меняется:

1. 6-11 раз;
2. 8-17 раз;
3. 10-21 раз;
4. 9-19 раз;
5. 6-13 раз.

В третий тренировочный день следует отжиматься по такой схеме:

1. 5-13 раз;
2. 8-17 раз;
3. 9-19 раз;
4. 8-17 раз;
5. 5-13 раз.