Женский фитнес: отжимания и польза упражнений для грудных мышц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Женщины зачастую воспринимают отжимания как чисто мужское упражнение, вызывающее активный рост мышечной массы. На самом деле оно является базовым и эффективно задействует многие мышечные группы тела, позволяет развить общую силу и выносливость.

Отжимания одинаково полезны и мужчинам, и женщинам. Они не испортят стройную фигуру девушки, а наоборот помогут подтянуть грудь и придать ей красивую форму. Если же выполнять другие упражнения для мышц груди с отягощениями, по типу бабочки или жима лежа, то грудные мышцы увеличатся в объёме, их верхние части будут некрасиво выпирать и тем самым деформировать женскую фигуру.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Схема выполнения классических отжиманий

Классические отжимания являются основой тренинга мышц груди и базой для выполнения других вариантов этого упражнения. Именно с таких отжиманий женщинам следует начинать прокачку этих мышц и лишь затем знакомиться с другими, более сложными упражнениями.

Техника выполнения:

  1. Примите положение в упоре лежа, уперевшись в пол ладонями и носками стоп.
  2. Ладони должны находиться непосредственно под плечевыми суставами, а руки быть полностью прямыми.
  3. Выпрямите спину, опустите ягодицы, добившись ровного положения туловища.
  4. Напрягите все мышцы тела, а взгляд устремите вперед.
  5. Медленно сгибайте руки в локтях, опуская туловище вниз и удерживая его в статичной позе.
  6. Старайтесь опуститься до положения, когда локти будут согнуты под прямым углом, затем разогните их, поднявшись вверх.
  7. В наивысшем положении руки должны оставаться слегка согнутыми, чтобы мышцы груди пребывали в постоянном напряжении.

Варианты упражнения с использованием возвышенности

Варианты упражнения с использованием возвышенности

Для усложнения упражнения и оказания большей нагрузки на мышцы груди можно выполнять его на возвышенности:

  1. В первом варианте на возвышенность, которой может выступать гимнастический мяч, стул или скамья, следует поставить ноги. Чем выше вы расположите свои конечности, тем больше нагрузите целевые мышцы, а также руки и плечи. После освоения классических отжиманий ставьте ноги на небольшое возвышение, ведь при резком возрастании нагрузки существует риск повредить локтевые суставы.
  2. Также на возвышенности можно разместить и руки, что поможет более эффективно проработать нижнюю часть грудных мышц, в отличие от предыдущего упражнения, которое делает акцент на верх груди. Это упражнение не сложное и выполнять его можно даже начинающим спортсменам.

Разновидности отжиманий с переменой положения рук

Во время занятий фитнесом важно нагружать одни и те же мышцы под разными углами, тем самым смещая акцент физнагрузки с одной их части на другую. Выполняя отжимания от горизонтальной поверхности, и меняя при этом положение рук, можно всесторонне проработать целевые мышцы:

  1. Отжимания с широкой постановкой рук позволяют максимально включить в работу грудные мышцы, особенно среднюю их часть. Для этого следует расположить руки примерно на 25 см шире обычного и выполнять отжимания по описанному выше алгоритму.
  2. Для смещения акцента нагрузки на трицепсы можно выполнять отжимания с узким расположением рук, при этом локти следует заводить назад. Данное упражнение является достаточно сложным, и чем уже стоят руки, тем труднее его выполнять, поэтому абсолютным новичкам оно не рекомендуется.
  3. Одним из вариантов выполнения предыдущего упражнения для мышц груди являются отжимания с повернутыми внутрь кистями, причем ладони следует расположить так, чтобы большие пальцы касались друг друга. Это упражнение также помогает эффективно проработать трицепсы.
  4. Отжимания с хлопком являются достаточно интенсивным упражнением для мышц груди, которое доступно лишь опытным спортсменам. Выполняется оно по аналогии с классическими отжиманиями, но вместо разгибания локтей здесь нужно делать толчок вверх настолько высоко, чтобы успеть хлопнуть ладонями и лишь потом опуститься вниз. При этом приземляться на ровные руки категорически нельзя, иначе можно заполучить травму локтей. Опускаться следует на полусогнутые руки и затем сгибать их еще сильнее до следующего рывка.

Правила выполнения упражнений для мышц груди

Правила выполнения упражнений для мышц груди

Следующие правила проведения фитнес-тренировок, основанных на отжиманиях, очень важны для безопасности и получения максимального эффекта:

  1. Любое занятие всегда должно начинаться с разминки, даже если оно планируется коротким и легким. В нее можно включить бег на месте и прыжки, махи ногами и руками, приседания и наклоны.
  2. Делайте отжимания медленно, только в таком случае ваши мышцы будут работать с максимальной эффективностью. Выполняя упражнения в быстром темпе, вы двигаетесь по инерции, а потому результат такого тренинга совсем невелик.
  3. Начинайте с небольшого количества повторений (зачастую это 10 раз), и увеличивайте его по мере роста выносливости.
  4. Еще перед началом отжиманий напрягите все тело и в таком состоянии выполняйте весь подход, что позволит вам лучше прочувствовать работу мышц.
  5. Старайтесь полностью сконцентрировать свое внимание на тренировке, не отвлекаясь на посторонние звуки и действия.
  6. Если вы начинающий спортсмен, подберите для себя комфортную амплитуду движений, позволяющую избежать неприятных ощущений во время тренинга.
  7. Начинайте знакомство с отжиманиями с их классического варианта.
  8. В ходе выполнения отжиманий не стоит слишком напрягать шею и плечи. Чтобы этого избежать, опускайте голову вниз.

Примерная фитнес-программа

С помощью описанной ниже фитнес-программы вы сможете за короткое время укрепить мышцы груди и рук.

В первый тренировочный день следует выполнить 5 подходов, делая между ними перерыв в 1 минуту:

  1. 4-11 раз;
  2. 6-15 раз;
  3. 8-19 раз;
  4. 7-16 раз;
  5. 8-11 раз.

Во второй день отжимания выполняются по такой же схеме, но количество повторений в этот раз несколько меняется:

  1. 6-11 раз;
  2. 8-17 раз;
  3. 10-21 раз;
  4. 9-19 раз;
  5. 6-13 раз.

В третий тренировочный день следует отжиматься по такой схеме:

  1. 5-13 раз;
  2. 8-17 раз;
  3. 9-19 раз;
  4. 8-17 раз;
  5. 5-13 раз.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 02.02.2019 02:48, обновлено 13.12.2019 14:01
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Мужской фитнес: упражнения для проработки мышц ног
Как мужчине быстро и высокоэффективно проработать зону ног? Обратиться к целевым комплексам упражнений.
Фитнес для красоты и здоровья: советы и противопоказания к занятиям
Хотите укрепить здоровье и стать стройнее? Занимайтесь любимым видом спорта минимум трижды в неделю.
Домашняя фитнес-тренировка: комплекс упражнений и рекомендации
Как мужчине организовать фитнес-тренировку в домашних условиях? Воспользоваться советами специалистов.
Орбитрек или беговая дорожка: что выбрать для занятий в фитнес-зале
Не знаете, на каком кардио-тренажере заниматься? Беговая дорожка и эллипс для дома и тренировок в зале.
Как выбрать кроссовки для занятий фитнесом?
Хотите заняться бегом? Используйте эти советы, чтобы выбрать обувь для безопасного бегового фитнеса.
Основы силового фитнеса: базовые и изолирующие упражнения
Вы новичок в фитнес-тренировках? Поговорим о классификации физических упражнений и их результативности.