Бицепс — двуглавая мышца плеча, хорошо заметная с передней стороны руки. Именно его проработанный рельеф позволяет определить красоту и эстетичность рук. Девушкам тренировать бицепсы так же важно, как и мужчинам. Особенно полезна физическая нагрузка для двуглавых мышц будет женщинам, находящимся в стадии избавления от лишнего веса. Руки лишатся дряблости и приобретут привлекательные очертания. Упражнения для бицепсов традиционно включают в себя нагрузку со свободным весом или с использованием дополнительного инвентаря. При систематическом выполнении тренинга добиться красивых рук возможно уже спустя 4-5 недель занятий.
Режим тренинга для укрепления бицепсов
Женский силовой тренинг на бицепсы часто комбинируется с нагрузками на спину и верхний плечевой пояс. Таким образом удается максимально продуктивно и равномерно развить сразу все нужные группы мускулатуры.
Режим физических нагрузок для девушек должен опираться на уровень физической подготовки спортсменки и на те целевые мышцы, которая она планирует усилить, помимо двуглавых.
Базовыми считаются следующие три режима выполнения нагрузок:
- спинная мускулатура + бицепсы;
- трицепсы + бицепсы;
- трицепсы + верхний плечевой пояс + бицепсы.
Для эффективного развития бицепсов необходимо выбрать наиболее подходящий комплекс из этих трех. Также рекомендуется распределить эти программы на 3 дня. Например, в понедельник выполнять первый комплекс. В среду — второй, а пятницу следует завершить упражнениями третьего комплекса. В таком случае вся верхняя часть тела будет развиваться равномерно, а бицепсы (целевая мышца) прокачается более действенно.
Если основной женской задачей является жиросжигание в области двуглавых мышц, то изолированные комплексы не подойдут. В этом случае следует обратиться либо к круговым физическим нагрузкам, сочетающим аэробные и анаэробные действия, либо к комплексным силовым программам для жиросжигания.
Лучшие женские упражнения на бицепсы
Самая результативная нагрузка для женщин на бицепс представлена различными вариациями сгибаний-разгибаний рук и жимов.
- Сгибание рук с гантелями к бицепсам.
Эффективное упражнение, приводящее мускулатуру рук в тонус. Возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела, встаньте ровно, осанку держите прямо. Локти расположите как можно ближе к корпусу. На выдохе согните руки в локтях, оставляя плечи неподвижными. Приводящим движением подтяните кисти с гантелями к плечевым суставам, на выдохе разогните руки до начального положения.
- Сгибание рук с парными снарядами в наклоне сидя.
Комфортно расположитесь на стуле или скамье. Немного подайтесь корпусом вперед. Возьмите в руку снаряд (гантель или гирю). Свободную руку расположите на бедре нижней ноги для дополнительной опоры корпуса. Удерживайте верхнюю часть туловища неподвижной. Руку со снарядом опустите вниз таким образом, чтобы локоть активной руки упирался в бедро ноги. На вдохе согните руку в локте и подтяните снаряд к бицепсу. На выдохе опустите руку до исходной точки. Повторите с другой рукой.
- Сгибания Зоттмана.
Универсальные упражнения, позволяющие мощно задействовать бицепсы и мышцы-стабилизаторы. Встаньте ровно, ноги расположите на ширине таза. Возьмите гантели обратным хватом (запястья должны быть повернуты в сторону от туловища). На вдохе согните обе конечности до уровня бицепсов и разверните ладони тыльной стороной к себе. Далее выполните разгибание рук до исходной позиции.
- Растягивание эспандера, фитнес-резинки или спортивной ленты.
Встаньте на середину спортивной ленты. Схватите ее концы и расположите руки вдоль корпуса таким образом, чтоб пальцы рук были повернуты в сторону от туловища. На вдохе растяните руками эспандер до уровня двуглавых мышц, преодолевая сопротивление резиновой ленты.
- Отжимания с узкой постановкой рук.
При обычных отжиманиях от пола со средней постановкой рук активно работают дельты и мышцы верхней части спины. Чем ближе друг к другу расположены ладони при отжиманиях, тем ниже стремится напряжение, перемещаясь на бицепсы. Для равномерного развития двуглавых мышц опускать корпус следует медленно, а поднимать быстро. Если девушке осуществлять такую физическую нагрузку не позволяет уровень спортивной подготовки, то выполнять действие можно от любой удобной опоры (от скамьи, стула или стены). Главное — узкая постановка рук, прямая спина, расправленные плечи и удержание равновесия.
Важные нюансы фитнес-тренировок
Для успешного проведения силового тренинга на бицепс девушкам необходимо учитывать некоторые особенности тренировок.
Вес гантелей необходимо подбирать под свой уровень физподготовки. Слишком большой вес снарядов может привести к разрывам мышечных волокон и прочим травмам. Большая масса гантелей и гирь также чревата эффектом крепатуры на следующий день после тренировки.
Идеальная нагрузка для первых занятий по улучшению рельефа бицепсов — 4-5 кг. Для домашних тренингов специалисты советуют приобретать разборные гантели, вес которых удобно менять, подстраивая его под свой личный спортивный прогресс.
Если девушка активно работает над бицепсами только для того, чтобы подтянуть дряблую кожу после похудения, будет достаточно небольших гантелей в 2-3 кг.
Программа физических нагрузок
Грамотно спланированная система физических нагрузок станет лучшим помощником для девушек, желающих проработать двуглавые мышцы плеч. Каждый тренинг рассчитан на достижение конкретной цели, поэтому при четком и регулярном выполнении можно добиться великолепных результатов за короткое время.
В первую очередь, определитесь с основной спортивной задачей и выполняйте упражнения согласно прописанному тренировочному режиму.
- Режим для увеличения объёма бицепсов.
Каждая физическая нагрузка повторяется в 5-7 сетов по 8-10 повторов. Между заходами необходимо устраивать паузу в 30-35 секунд. Время восстановления между разновидностями нагрузок — 2-3 минуты. Темп умеренный, ближе к медленному.
- Режим для приведения бицепсов в тонус.
Каждое упражнение выполняется в 3-4 сета по 12-14 повторов. Между подходами отдых для мускулатуры — 30-45 секунд. Пауза между разновидностями физнагрузок — 2 минуты. Темп быстрый: при таком активнее запускается процесс жиросжигания.
Проработка бицепсов — важный элемент женских силовых тренингов. Развитые двуглавые мускулы не только делают руки девушек крепкими и выносливыми, но и придают им эстетичный внешний вид.
