Женский фитнес: упражнения на свежем воздухе

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В хорошую погоду можно отложить занятия фитнесом в спортзале и перебраться на улицу. Физические нагрузки на свежем воздухе не ограничиваются одним только бегом. Составить свою идеальную тренировку девушки могут даже с использованием скамеек, ступеней и перекладин. Упражнения на свежем воздухе — это отличный вариант с пользой провести время, эмоционально разгрузиться и привести тело в тонус.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Плюсы физических нагрузок на свежем воздухе

Перед тем как выходить на улицу и приступать к непосредственным фитнес-тренингам, необходимо определить для себя их практическую пользу. Преимуществ у физических нагрузок действительно много. Однако не для всех людей они являются решающими при выборе формата фитнес-тренинга. К основным плюсам занятий на свежем воздухе можно отнести:

  • свободное поступление кислорода к клеткам и мягким тканям организма;
  • большая вариативность упражнений;
  • возможность самостоятельно планировать тренировочный график;
  • снятие морального напряжения;
  • возможность зарядиться бодростью и энергией природы.

Подготовка к фитнес-тренировкам на улице

Подготовка к фитнес-тренировкам на улице

Физическая нагрузка на свежем воздухе требует небольшой подготовки. Учет некоторых нюансов позволит избежать в процессе занятий целого ряда проблем.

Перед тем как отправиться на занятия фитнесом, определитесь с подходящей локацией. Лучше не выбирать тренировочное место около автомагистралей или рядом с промышленными объектами. Идеальный вариант для выполнения упражнений — парковая зона, открытый стадион за городом, лес, берег реки. Подойдет даже обычная дворовая детская площадка.

Обязательный атрибут любой тренировки на свежем воздухе — бутылка с питьевой водой. Несмотря на смену места, упражнения на улице по-прежнему остаются составляющими активных спортивных нагрузок, во время которых необходимо поддерживать водный баланс. Обезвоживание недопустимо ни в спортзале, ни на улице.

В зависимости от типа фитнес-тренировки (силовая, кардио) можно взять с собой тренировочные снаряды. Так, в кардионагрузки на свежем воздухе можно включить упражнения со скакалкой или обручем. Для силового комплекса упражнений можно взять гантели, небольшие гири или эластичную спортивную ленту.

Правила уличного фитнеса

Физическая нагрузка на улице требует соблюдения ряда правил. Их выполнение поможет не только добиться великолепных результатов за достаточно короткое время, но и позволит избежать возможных травм.

  1. Последний прием пищи перед фитнес-тренировкой не должен быть менее, чем за 1,5 часа до начала занятия.
  2. Между подходами и видами упражнений необходимо пить воду для восстановления водно-солевого баланса. Делать это рекомендуется маленькими, но частыми глотками.
  3. Нет необходимости перегружать себя физическими нагрузками. Если упражнения даются тяжело, то можно временно заменить их быстрой ходьбой или активными прыжками.
  4. Перед началом тренинга необходимо выполнить разминочный комплекс во избежание растяжений и эффекта крепатуры. Мускулатуру нужно тщательно разогреть, и в этом помогут либо отдельные упражнения на растяжку, либо легкий бег.
  5. Следите за правильностью дыхания. Выполняйте вдох носом, а выдох — ротовой полостью. Старайтесь дышать глубоко и размеренно.
  6. После окончания занятия выполните заминку. Завершающие упражнения избавят от дискомфорта на следующий день после тренировки и закрепят результат.

Кардионагрузки

Кардионагрузки

Для тех, кто мечтает похудеть, кардионагрузки на свежем воздухе — идеальное решение.

  • Беговые упражнения.

Начинать пробежки рекомендуется с 7-10 минут легкого бега в качестве разминки. Лучшим вариантом для активного похудения будет интервальный бег. В течение 2-3 минут необходимо бежать на пределе своих возможностей, затем перейти на шаг, выполняемый в течение 30 секунд, далее повторить цикл. Такое чередование предельной физической нагрузки и отдыха активизирует жиросжигание. В процессе бега необходимо выполнять приземление не на пятку, а на всю стопу. В ином случае ударная нагрузка окажет негативное воздействие на суставы. Беговые упражнения можно разнообразить: включать в комплекс движений поднятие коленей, бег на полупальцах, использование утяжелителей, периодически менять темп и амплитуду шага.

  • Ходьба.

Бодрый шаг — идеальная разминка для начинающих. Чтобы активизировать расщепление жировых отложений, ходить желательно по возвышенностям и пересеченной местности. Для увеличения интенсивности физической нагрузки, укрепления мышц и развития эластичности мышечной ткани можно также выполнять наклоны из стороны в сторону, растяжку рук, выпады, гусиный шаг. Рекомендуемое время ходьбы — 25-30 минут.

Простые упражнения для похудения и укрепления мускулатуры

Тренинги на улице включают в себя множество элементарных, но действенных физических нагрузок. К числу таких упражнений относятся:

  • попеременные наклоны из положения стоя к правой и левой ноге;
  • прыжки на месте с высоким поднятием коленей;
  • берпи (выпрыгивания из упора лежа);
  • приседания с отягощением (гантели, гири);
  • прыжки со скакалкой (вперед и назад, с поднятием коленей и без, с петлей, с ускоренной амплитудой прыжка);
  • скручивания и отжимания на скамье;
  • подъем ног к груди в наклоне (в качестве опоры для рук можно использовать скамью);
  • вис и подтягивания на перекладине;
  • подъем прямых и согнутых ног в висе на турнике.

Базовая программа упражнений на свежем воздухе

Базовая программа упражнений на свежем воздухе

Физическая нагрузка для базового комплекса должна равномерно распределяться по дням недели чтобы не вызывать перенапряжения мышц. Нижеуказанная программа уличных фитнес-тренировок рассчитана на неделю занятий.

Включенные в нее упражнения помогут девушкам избавиться от лишних жировых отложений, укрепят мышцы, создадут красивый силуэт и улучшат общую выносливость организма.

  1. Понедельник: бег на дистанцию 1 км; подъем согнутых в коленях ног в висе на перекладине (2х15); обратные отжимания от скамьи (2х15).
  2. Вторник: прыжки со скакалкой (10 минут); подтягивания с широким хватом (2х5); базовые выпады (3х8).
  3. Среда: отдых.
  4. Четверг: приседания (3х20); подъем вытянутых ног на турнике или брусьях (2х15).
  5. Пятница: махи ногами (3х8); подтягивания на перекладине с узким хватом (2х5).
  6. Суббота: прыжки со скакалкой (10 минут); подъем вытянутых ног на турнике или брусьях (2х15), отжимания от скамьи (2х15).
  7. Воскресенье: отдых.

Два дня отдыха в неделю — оптимальное количество времени для качественного восстановления мускулатуры. Программа упражнений идеально подойдет начинающим спортсменкам и тем, кто находится на этапе сушки мышц.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 15.02.2019 18:35, обновлено 13.12.2019 14:03
Рейтинг статьи:
4,8

Читайте также

Домашний фитнес: универсальный комплекс упражнений
Хотите иметь красивую, стройную фигуру? Включите в свою тренировку комплекс упражнений для всего тела.
Что мешает женщинам добиться результата в фитнесе?
Занимаетесь фитнесом, но результатов не видите? Узнайте, что мешает вам на пути к своей цели!
Тренировки для повышения гибкости: виды и базовый комплекс упражнений
Стремитесь развить гибкость? Ознакомимся с видами занятий фитнесом на растяжку и базовыми упражнениями.
Как выбрать сноуборд и экипировку для активного отдыха?
Решили заняться сноубордингом? Узнайте, как правильно выбирать подходящую доску для активного отдыха.
Фитнес на скакалке: основы техники и тренировки для похудения
Как похудеть быстро, безопасно и в формате игры? Освоить эффективный тренинг с прыжками на скакалке.
Гимнастика для ног: рекомендации и комплекс упражнений
Как правильно делать гимнастику для ног? Полезные советы помогут оздоровить суставы и укрепить мышцы.