Жим лежа: программа упражнений для начинающих

Увеличение объёма и массы мускулатуры груди – это одна из самых распространенных целей, которую стремятся достичь мужчины, посещающие тренажерный зал. Добиться ее можно, регулярно выполняя жимовые упражнения лежа на спортивной скамье. К слову, женщинам также полезно работать над укреплением грудных мышц на жимовой скамье, чтобы предотвратить возрастное обвисание молочных желез.

Как вылечить хронический насморк у ребенка

Что делать, если хронический насморк не оставляет в покое вашего малыша? Существуют ли действенные методы его лечения и если да, то какие?

Особенности фитнес-тренировок с жимами

При организации занятий фитнесом для мускулатуры груди, основу которых составляют различные жимы, необходимо обязательно учитывать следующие нюансы:

• фитнес-программа должна соответствовать индивидуальным потребностям и начальному уровню физподготовки. Новичкам нельзя работать так, как это делают посетители тренажерного зала, занимающиеся силовым фитнесом много лет, по нескольким причинам. Во-первых, такая нагрузка будет не по силам начинающим любителям спорта, а во-вторых, попытки взять большой рабочий вес могут закончиться травмами;
• при включении определенного варианта жима в фитнес-программу нужно, чтобы эффект от его выполнения соответствовал основной цели тренинга. Если требуется увеличить мышечную массу, то в фитнес-тренировку должен обязательно входить традиционный жим лежа. При необходимости усиления рельефности мышц в занятие следует включить несколько изолирующих тренировочных движений;
• рабочий вес нужно подбирать с учетом нескольких факторов. Первый – это индивидуальная степень развития силовых возможностей, второй – цель фитнес-тренировки, третий – вариация жима и четвертый – субъективные ощущения. Если в каждом подходе последние 1-2 повтора даются с трудом, значит, рабочий вес отвечает всем необходимым условиям и является подходящим. Периодически массу снарядов нужно увеличивать. Ориентиром для усиления нагрузки должно служить чувство легкости при выполнении последних повторений в упражнении, а также «эффект плато», для которого характерно отсутствие положительных результатов на фоне соблюдения всех нюансов тренинга;
• разминка – чрезвычайно важная часть занятия фитнесом, особенно, если оно предполагает использование дополнительного веса. Опытные спортсмены утверждают, что лучше провести разминку без последующей тренировки, чем заниматься, не размявшись. Разминочная нагрузка подготавливает организм к тяжелой работе, тем самым повышая эффективность упражнений и снижая риск получения травм. Качественная разминка должна включать в себя легкую кардионагрузку, суставную гимнастику и выполнение тренировочных движений, предусмотренных программой, без отягощений или с минимальным весом;
• после тяжелой работы с большим весом нужно выполнить несколько простых упражнений на растяжку, чтобы расслабить мышцы и снизить риск появления крепатуры – болевого синдрома, возникающего после сильных физических нагрузок. Причинами боли в мышцах являются микротравмы волокон и скопление в мускулах молочной кислоты. Растяжка, в свою очередь, усиливает приток крови к мягким тканям, что способствует ускорению регенерации клеток и активному выведению молочной кислоты;
• оказывать целенаправленные нагрузки на грудные мышцы нужно регулярно, но не чаще двух раз в неделю, чтобы мускулы имели возможность полноценно восстановиться после тяжелых упражнений, а значит, укрепиться и увеличиться в объёме и массе.

Инструкция по выполнению упражнения в классической технике

Для выполнения жима лежа в традиционном варианте, оказывающем нагрузку не только на грудь, но и на руки, спину, ягодицы и бедра, нужно действовать согласно следующей инструкции:

1. Выставить адекватный рабочий вес.
2. Принять стартовую позу. Для этого необходимо лечь на горизонтальную жимовую скамью, прижать к ее поверхности затылок, лопатки и ягодицы, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Удобно расставить нижние конечности и надежно упереться ступнями в пол. Взяться за гриф так, чтобы между кистями было расстояние, равное примерно 80 см, и снять штангу со стоек, приблизив ее к груди. Размещение снаряда на грудной клетке считается ошибкой в упражнении. Правильная техника предполагает фиксацию снаряда в максимальной близости к нижней части груди, но не на ней непосредственно.
3. Приступить к активной фазе выполнения упражнения. Вдохнув, нужно поднять штангу вверх, не разгибая локти полностью в конце движения. Достигнув верхней точки, необходимо сделать незначительную паузу, чтобы почувствовать напряжение в мышцах, и выдохнуть.
4. Перейти в негативную фазу. Продолжая выдыхать, плавно приблизить штангу к низу груди, вернувшись в стартовую позу.
5. Выполнить очередное повторение.

Варианты жима для разнообразия занятий фитнесом на массу и силу

Чтобы разнообразить нагрузку или сместить ее акцент, рекомендуется включать в фитнес-тренировки различные вариации жимов, к числу которых относятся следующие:

• Быстрый жим в одно касание.

Его главное отличие от классического жима – это быстрый переход к очередному повторению без задержки в нижнем положении. Иными словами, как только гриф приблизится к груди максимально близко, нужно сразу же выжать снаряд вверх. В остальном техника соответствует традиционной. Включив в занятия фитнесом быстрый жим, можно не только нарастить мускулы, но и развить физические показатели силы и выносливости.

• Жим в силовой раме.

Для его выполнения нужно сначала зафиксировать гриф в раме на высоте 5 см от груди, а затем выжать рабочий вес как можно больше раз. После этого нужно поднять гриф на одно деление рамы и повторить упражнение. Работать таким образом необходимо до максимально возможного уровня подъема штанги.

• Жим на наклонной скамье.

Это упражнение можно выполнять вверх или вниз головой. В первом случае работать будет верх груди, трицепсы и дельта, а во втором – нижний отдел большой грудной мышцы. Угол наклона жимовой скамьи должен составлять 30-40 градусов. В остальном техника неизменна: на вдохе выжимаем, на выдохе опускаем рабочий вес к груди.

• Жим в технике дожима.

Данный вариант выполнения базируется на классическом варианте и отличается от него тем, что гриф в негативной фазе опускается не близко к груди, а на расстояние 10-15 см от нее. Повысить сложность фитнес-тренировки можно, если выполнять дожимы с тяжелой штангой, но в небольшой амплитуде (2-4 повторения).