Жим лежа: программа упражнений для начинающих

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Увеличение объёма и массы мускулатуры груди – это одна из самых распространенных целей, которую стремятся достичь мужчины, посещающие тренажерный зал. Добиться ее можно, регулярно выполняя жимовые упражнения лежа на спортивной скамье. К слову, женщинам также полезно работать над укреплением грудных мышц на жимовой скамье, чтобы предотвратить возрастное обвисание молочных желез.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Особенности фитнес-тренировок с жимами

Особенности фитнес-тренировок с жимами

При организации занятий фитнесом для мускулатуры груди, основу которых составляют различные жимы, необходимо обязательно учитывать следующие нюансы:

  • фитнес-программа должна соответствовать индивидуальным потребностям и начальному уровню физподготовки. Новичкам нельзя работать так, как это делают посетители тренажерного зала, занимающиеся силовым фитнесом много лет, по нескольким причинам. Во-первых, такая нагрузка будет не по силам начинающим любителям спорта, а во-вторых, попытки взять большой рабочий вес могут закончиться травмами;
  • при включении определенного варианта жима в фитнес-программу нужно, чтобы эффект от его выполнения соответствовал основной цели тренинга. Если требуется увеличить мышечную массу, то в фитнес-тренировку должен обязательно входить традиционный жим лежа. При необходимости усиления рельефности мышц в занятие следует включить несколько изолирующих тренировочных движений;
  • рабочий вес нужно подбирать с учетом нескольких факторов. Первый – это индивидуальная степень развития силовых возможностей, второй – цель фитнес-тренировки, третий – вариация жима и четвертый – субъективные ощущения. Если в каждом подходе последние 1-2 повтора даются с трудом, значит, рабочий вес отвечает всем необходимым условиям и является подходящим. Периодически массу снарядов нужно увеличивать. Ориентиром для усиления нагрузки должно служить чувство легкости при выполнении последних повторений в упражнении, а также «эффект плато», для которого характерно отсутствие положительных результатов на фоне соблюдения всех нюансов тренинга;
  • разминка – чрезвычайно важная часть занятия фитнесом, особенно, если оно предполагает использование дополнительного веса. Опытные спортсмены утверждают, что лучше провести разминку без последующей тренировки, чем заниматься, не размявшись. Разминочная нагрузка подготавливает организм к тяжелой работе, тем самым повышая эффективность упражнений и снижая риск получения травм. Качественная разминка должна включать в себя легкую кардионагрузку, суставную гимнастику и выполнение тренировочных движений, предусмотренных программой, без отягощений или с минимальным весом;
  • после тяжелой работы с большим весом нужно выполнить несколько простых упражнений на растяжку, чтобы расслабить мышцы и снизить риск появления крепатуры – болевого синдрома, возникающего после сильных физических нагрузок. Причинами боли в мышцах являются микротравмы волокон и скопление в мускулах молочной кислоты. Растяжка, в свою очередь, усиливает приток крови к мягким тканям, что способствует ускорению регенерации клеток и активному выведению молочной кислоты;
  • оказывать целенаправленные нагрузки на грудные мышцы нужно регулярно, но не чаще двух раз в неделю, чтобы мускулы имели возможность полноценно восстановиться после тяжелых упражнений, а значит, укрепиться и увеличиться в объёме и массе.

Инструкция по выполнению упражнения в классической технике

Инструкция по выполнению упражнения в классической технике

Для выполнения жима лежа в традиционном варианте, оказывающем нагрузку не только на грудь, но и на руки, спину, ягодицы и бедра, нужно действовать согласно следующей инструкции:

  1. Выставить адекватный рабочий вес.
  2. Принять стартовую позу. Для этого необходимо лечь на горизонтальную жимовую скамью, прижать к ее поверхности затылок, лопатки и ягодицы, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Удобно расставить нижние конечности и надежно упереться ступнями в пол. Взяться за гриф так, чтобы между кистями было расстояние, равное примерно 80 см, и снять штангу со стоек, приблизив ее к груди. Размещение снаряда на грудной клетке считается ошибкой в упражнении. Правильная техника предполагает фиксацию снаряда в максимальной близости к нижней части груди, но не на ней непосредственно.
  3. Приступить к активной фазе выполнения упражнения. Вдохнув, нужно поднять штангу вверх, не разгибая локти полностью в конце движения. Достигнув верхней точки, необходимо сделать незначительную паузу, чтобы почувствовать напряжение в мышцах, и выдохнуть.
  4. Перейти в негативную фазу. Продолжая выдыхать, плавно приблизить штангу к низу груди, вернувшись в стартовую позу.
  5. Выполнить очередное повторение.

Варианты жима для разнообразия занятий фитнесом на массу и силу

Чтобы разнообразить нагрузку или сместить ее акцент, рекомендуется включать в фитнес-тренировки различные вариации жимов, к числу которых относятся следующие:

  • Быстрый жим в одно касание.

Его главное отличие от классического жима – это быстрый переход к очередному повторению без задержки в нижнем положении. Иными словами, как только гриф приблизится к груди максимально близко, нужно сразу же выжать снаряд вверх. В остальном техника соответствует традиционной. Включив в занятия фитнесом быстрый жим, можно не только нарастить мускулы, но и развить физические показатели силы и выносливости.

  • Жим в силовой раме.

Для его выполнения нужно сначала зафиксировать гриф в раме на высоте 5 см от груди, а затем выжать рабочий вес как можно больше раз. После этого нужно поднять гриф на одно деление рамы и повторить упражнение. Работать таким образом необходимо до максимально возможного уровня подъема штанги.

  • Жим на наклонной скамье.

Это упражнение можно выполнять вверх или вниз головой. В первом случае работать будет верх груди, трицепсы и дельта, а во втором – нижний отдел большой грудной мышцы. Угол наклона жимовой скамьи должен составлять 30-40 градусов. В остальном техника неизменна: на вдохе выжимаем, на выдохе опускаем рабочий вес к груди.

  • Жим в технике дожима.

Данный вариант выполнения базируется на классическом варианте и отличается от него тем, что гриф в негативной фазе опускается не близко к груди, а на расстояние 10-15 см от нее. Повысить сложность фитнес-тренировки можно, если выполнять дожимы с тяжелой штангой, но в небольшой амплитуде (2-4 повторения).

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 26.03.2019 13:15, обновлено 13.12.2019 14:10
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Круговая тренировка для жиросжигания: правила выполнения упражнений
Хотите подтянуть тело и похудеть? Рассмотрим, какие эффективные упражнения использовать для жиросжигания.
Общая программа упражнений на сушку для мужчин и девушек
Хотите иметь четкий рельеф мышц? Поговорим о нюансах выполнения упражнений в занятиях фитнесом на сушку.
Фронтальный присед: особенности и техника выполнения упражнения
Хотите накачать красивые и сильные ноги? Осваивайте технику выполнения упражнения «фронтальный присед».
Универсальная программа силовых упражнений для женщин и мужчин
Решили заняться силовыми фитнес-тренировками? Поговорим о правилах и особенностях выполнения упражнений.
Разведение гантелей стоя: упражнения для развития дельтоидов
Мечтаете иметь широкие рельефные плечи? Прокачайте дельтовидную мышцу с помощью упражнений с гантелями.
Статодинамическая техника: как разнообразить программу упражнений
Хотите разнообразить фитнес-тренировки? Рекомендуем выполнять упражнения в статодинамической технике.