Жим Тейта является отличным упражнением, подготавливающим мышцы к выполнению классического жима со штангой. Кроме того, он вовлекает в работу и эффективно воздействует на мышцы груди и трицепса, что помогает сделать тело более развитым и рельефным.
Жим Тейта: преимущества и польза упражнения
Для выполнения этого силового упражнения для мышц груди и трицепса зачастую используются гантели большого веса и горизонтальная гимнастическая скамья. Польза от жима Тейта для тела и фигуры заключается в следующем:
изолированно и очень эффективно прорабатывается трицепс, что является самым главным преимуществом данного упражнения;
возможность оказывать физическую нагрузку попеременно на каждую руку позволяет равномерно прокачать мышцы рук и нивелировать их асимметрию;
элемент помогает подтянуть руки, улучшить их рельеф без значительного роста мышечной массы, что особенно важно женщинам;
схема выполнения упражнения считается безопасной, за исключением случаев с использованием большого веса отягощений.
При выполнении жима основная физическая нагрузка приходится на мышцы трицепса, особенно на его медиальную головку. Также попутно подключаются к работе: передняя часть дельт, большие грудные мышцы и передние зубчатые, выполняя функцию стабилизаторов для удержания в равновесии тяжелых гантелей.
Трицепсы находятся на тыльной стороне плечевых костей и отвечают за разгибание рук в суставах. Именно они в большей степени формируют толщину плеча, к чему так стремится большинство бодибилдеров. Поэтому, желая обрести гармонично развитое тело с объёмными руками, нужно уделять внимание не только тренировке бицепсов, но и нагружать трехглавую мышцу плеча.
При составлении программы занятий важно учитывать, что при всех упражнениях для мышц груди работает также и трицепс, поэтому логично тренировать их в один и тот же день, делая перерыв между занятиями как минимум в неделю, ведь именно такой срок нужен трехглавой мышце плеча для восстановления.
Техника выполнения упражнения для мышц груди, плеч и трицепса
Схема выполнения этого упражнения достаточно проста. Четко следуя ей, можно получить все преимущества от физической нагрузки и снизить риск травм.
Рекомендации по выполнению жима Тейта:
- прежде всего, уделите минимум пять минут разминке рук и плеч. Перед работой с отягощениями это особенно важно, так как разминка помогает разогнать кровообращение в мышцах и подготовить их к нагрузке;
- приготовьте гантели необходимого веса и горизонтальную скамью;
- лягте на скамью, взяв в руки гантели прямым хватом, стопы плотно уприте в пол;
- удерживайте гантели в верхней части груди так, чтобы они касались друг друга, кисти разверните от себя, чтобы ладони смотрели вперед;
- вдохните и на выдохе медленно выжмите снаряды вверх, полностью разогнув руки;
- кисти и ладони во время выполнения упражнения не должны менять своего положения;
- подняв руки, снова сделайте вдох и на выдохе опустите их в исходное положение.
Это упражнение не предусматривает того, что руки и локти будут опускаться ниже уровня туловища, поэтому можно заменить гимнастическую скамью на удобный коврик, что никак не отразится на эффективности элемента.
Нюансы и тонкости выполнения упражнения
В технике выполнения этого упражнения для мышц груди, плеч и трицепса нет особенных сложностей, а вопрос травмоопасности можно легко решить использованием меньшего веса. Однако существуют некоторые секреты, применяя которые во время жима Тейта можно извлечь всю возможную пользу от упражнения и быстро достичь поставленных целей:
- тщательно контролируйте свои движения, особенно во время разгибания рук. Концентрируйте при этом все свои усилия на трицепсах;
- в течение всего упражнения гантели нужно прижимать друг к другу, иначе трехглавые мышцы плеч будут проработаны не столь эффективно;
- опускайте гантели на грудь медленными поступательными движениями, выжимать же их нужно в два раза быстрее;
- в наивысшей точке желательно сделать паузу на несколько секунд, но, опустив гантели к груди, задерживаться не стоит — сразу же выжимайте их вверх;
- по завершению упражнения очень часто атлеты бросают снаряды на пол, что может быть травмоопасно, поэтому лучше сначала расположить гантели на плечах, затем сесть, перенести их на бедра, а затем переложить на пол;
- не нужно делать резких движений — поднимайте и опускайте гантели плавно, держа под контролем их траекторию;
- никогда не пренебрегайте разминкой — она чрезвычайно важна для вашего физического здоровья и работоспособности;
- не стоит использовать слишком большой вес, достаточно такого, с которым вы можете сделать 3 подхода по 12 повторений;
- для повышения эффективности тренинга меняйте интенсивность выполнения упражнения. Начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая его в ходе тренировок.
Противопоказания данного вида физической нагрузки
Физическая нагрузка с отягощениями противопоказана людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, проблемами с опорно-двигательным аппаратом, а также частыми скачками артериального давления. Только получив консультацию врача можно начинать развивать мышцы груди и плеч с помощью силовых элементов.
Вот несколько советов по технике безопасности при выполнении жима:
- четко соблюдайте технику выполнения упражнения;
- правильно выбирайте вес отягощений, не гонитесь за результатом тренировок, больше концентрируйтесь на своих движениях;
- по завершению работы с гантелями кладите снаряд на пол аккуратно, в противном случае риск получения травмы кистей рук может быть довольно высок;
- выполните растяжку по завершению упражнения. Правильная техника в сочетании с разминкой и заминкой уберегут вас от травм грудной клетки, локтевых и плечевых суставов, растяжения мышц;
- на начальном этапе занятий попросите помощи у друга или тренера в спортзале — они смогут подкорректировать вашу технику и подстраховать при необходимости.
Данное упражнение особенно хорошо подходит новичкам в бодибилдинге, поскольку оно помогает подготовить трицепсы к большей нагрузке, и девушкам, желающим подтянуть мышцы рук без наращивания их объёма.
