Фитнес-занятия по программам известных спортсменов обладают особой мотивацией. Это выступает своеобразной проверкой собственной воли, прочности и силы духа. Возникает интерес повторить то, что не доступно многим. Одним из известных людей, чей успех любопытен начинающим спортсменам, является Майк Тайсон. Его фитнес-программа популярна не только среди боксёров, но и среди спортсменов разной направленности, желающих укрепить и развить своё тело.
Следует заметить, что тренировка для боксёра была образом жизни, каждый его будний день был посвящен каким-либо упражнениям. Вся нагрузка была рассчитана и адаптирована под него, поэтому прежде, чем решиться повторить его день, нужно убедиться в собственных силах.
Распорядок дня: нагрузка, тренировки, отдых
График занятий профессионального спортсмена сложен для людей, только начинающих знакомство с миром спорта. Утро боксёра начиналось в 5 часов с пробежки на 3 мили в течение часа, после чего он отправлялся спать вновь до 10 часов. После завтрака наступало продолжение в виде спаррингов, которые длились 10 раундов. В дневные занятия фитнесом входила работа с грушей, лапами, затем следовал комплекс силовых нагрузок. После непродолжительного отдыха следовала кардионагрузка.
Особое внимание спортсмен уделял упражнениям на скакалке: она тренирует выносливость и укрепляет дыхательную систему, что весьма ценно для боксера, которому необходимо быстро перемещаться по рингу. Часть прыжков выполняется на полусогнутых ногах — это позволяет бедренным мышцам получить статическую нагрузку, а икроножным взять основную часть движения на себя. При помощи упражнений на скакалке обретается лёгкость перемещения, развивается общая устойчивость тела и координация движений.
Выдержать такой темп непрофессионалу очень сложно, поэтому в качестве основы спортсмены выбирают силовую фитнес-программу, по которой занимался М. Тайсон. Следует понимать, что к подобной тренировке он пришёл постепенно, поэтому не нужно пытаться повторить её целиком в первый раз, нагрузка добавляется постепенно. Для начинающих спортсменов допустимо уменьшать количество циклов или увеличивать время отдыхов между подходами.
Силовая часть фитнес-программы М. Тайсона
Силовые занятия фитнесом не требуют специальных тренажеров, достаточно параллельных брусьев и штанги, остальные упражнения выполняются с весом собственного тела. Основная нагрузка ложится на трицепсы, дельты, грудные и трапециевидные мышцы. В нижней части тела работают передняя часть бедренных мышц и ягодичная группа.
Один круг фитнес-программы включает в себя:
- приседания — 200 раз;
- вертикальные отжимания на брусьях — 25—40 раз;
- упражнение на пресс — 50 раз;
- повторные отжимания на брусьях — 25—40 раз;
- классические отжимания — 50 раз;
- шраги со штангой в 30 кг — 50 раз;
- мостик на шее, без использования рук, с мерными колебаниями — 10 минут.
Таких кругов боксёр выполнял 10. Отдых между упражнениями и кругами составлял 30 секунд. Подобный промежуток времени качественно развивает скорость и выносливость, что немаловажно для боксёра.
Мостик следует выполнять очень аккуратно, движения должны быть плавными и спокойными, с массажным эффектом. Резкие порывы и смещения могут привести к серьёзным травмам, поэтому если нет уверенности в собственных силах, на первых этапах лучше быть готовым подстраховать себя руками. Существует несколько вариантов выполнения этого фитнес упражнения: спиной вверх, вниз, с перекатами. Начинать рекомендуется с первого варианта, остальные значительно сложнее и опаснее.
Особенности фитнес-комплекса
Описанная фитнес-программа составляла часть из общей физической подготовки спортсмена, и выполнялась 5 дней в неделю. Период отдыха занимал всего два выходных дня. Следует понимать, что бокс был основной целью жизни спортсмена, и повторять подобный график сразу непрофессиональному спортсмену незачем.
Фитнес-комплекс следует выполнять постепенно, разумно добавляя нагрузку и ориентируясь по собственным возможностям. Перед началом и после окончания каждой тренировки обязательно выполнение растяжки, следует давать время на полноценное восстановление мышц. Отдых крайне важен для спортсмена не только в физическом, но и эмоциональном плане: нервная система не способна выдерживать постоянные стрессы, и без должной мотивации она рано или поздно даёт сбой, приводя к нервному срыву и состоянию перетренированности.
Майк Тайсон вдохновляет на свершение личных рекордов, его программа является образцом упорства и сосредоточенности на результат. Выполнить её целиком могут действительно подготовленные спортсмены, но и для начинающих последователей ЗОЖ она станет стимулом и мотивацией к развитию собственного тела.
