Жиры являются одним из важнейших компонентов рациона питания людей. Однако человек не всегда делает правильный выбор, в пользу здоровых продуктов. Особенно в дни праздников, когда стол ломится от большого количество жирной, жареной пищи.
Популярный медицинский портал MedAboutMe расскажет, как правильно выбрать самые полезные масла и использовать их для приготовления здоровых блюд.
Когда разрушается масло: максимальная температура нагревания
Чрезвычайно важный фактор, предопределяющий выбор масла, — температура, при которой продукт начинает дымиться, а полезные жиры разрушаются. Нельзя нагревать масло выше этого температурного лимита, который называют «точка дыма». Если пренебречь данным правилом, жиры начинают разлагаться, накапливаются токсичные продукты окисления.
Нерафинированный продукт, который сохраняет большое количество органических частиц, в большей степени подвержен воздействию высоких температур, он начинает гореть гораздо раньше, чем рафинированный.
Для каждого вида нерафинированного растительного масла существует свой температурный лимит или точка начала дымления:
- кукурузное — 160° С;
- подсолнечное — 107° С;
- льняное — 107° С;
- оливковое — 160-216° С;
- кунжутное — 230° С;
- кокосовое — 232° С;
- из виноградных косточек — 216° С;
- масло авокадо — 271° С и т. д.
Качество одного и того же вида нерафинированного растительного масла может значительно отличаться, поэтому оценки данного параметра весьма относительны. Главное, чтобы при тепловой обработке блюда растительные жиры не начинали дымить или гореть.
У рафинированных масел «точка дыма» значительно выше:
- подсолнечное — 232° С;
- оливковое — 242° С;
- кукурузное — 232° С и т. п.
Животные жиры имеют свои лимиты нагревания:
- сало начинает гореть при температуре 182° С;
- точка дыма сливочного масла — 177° С;
- топленое масло не рекомендуют нагревать выше 250° С.
Ненасыщенные и насыщенные жиры: правила использования
Выделяют три режима температурной обработки в современной кулинарии:
- низкотемпературный — примерно от 40 до 95° С;
- средний — от 95 до 200° С;
- высокотемпературный — от 200 до 260° С.
Ненасыщенные жиры, особенно полиненасыщенные, быстро окисляются под воздействием высокой температуры, в процессе тепловой обработки, превращаясь в токсичные продукты окисления. В результате употребления данного продукта, вредные соединения попадают в организм.
Поэтому советуем использовать насыщенные жиры для приготовления блюд, которые требуют высокотемпературную кулинарную обработку. А ненасыщенные — для тех, которые готовят без использования температурной обработки или при низких температурах.
Рекомендуем использовать топленое масло или нерафинированное кокосовое масло, если требуется обжарить или запечь продукт.
Лучше меньше, да лучше
Правильное питание предполагает более низкую температурную обработку пищи. Благодаря щадящим режимам, при которых температура не превышает точку дыма, уменьшается образование конечных продуктов гликирования, вредных для человеческого организма.
Оливковое масло отлично подходит для приготовления пищи при низких и средних температурных режимах. Масла, которые содержат больше полиненасыщенных жирных кислот (например, льняное масло, масло грецкого ореха и т. п.), лучше совсем не подвергать нагреванию. Чтобы сохранить ценные свойства и получить максимальную пользу для здоровья, рекомендуем добавлять их в готовые блюда.
О чем говорит информация на этикетке
Надписи «нерафинированное», «холодного отжима», «нефильтрованное» говорят о том, что данный продукт подвергся минимальной промышленной обработке.
Неочищенные растительные масла имеют более питательный профиль. Помутнение, которое иногда бывает заметно в бутылке с нефильтрованным, прессованным в холодном состоянии маслом, чаще всего является признаком присутствия дополнительных фитонутриентов и антиоксидантов в его составе. Дополнительная промышленная переработка может сделать продукт прозрачным, словно слеза, поднять точку дыма и увеличить срок хранения данного масла, но его ценные питательные вещества потеряются в процессе.
Три аргумента против рафинированного масла в рационе питания
Самыми популярными сортами рафинированных масел являются:
- кукурузное,
- хлопковое,
- арахисовое,
- подсолнечное,
- соевое.
Назовем три главных причины, почему их лучше исключить из рациона.
Причина №1 — высокая степень промышленной переработки
Эти масла, как правило, нагревают при очень высоких температурах и/или обрабатывают химическими растворителями, такими как гексан (продукт нефтепереработки), а затем обрабатывают большим количеством химических веществ, чтобы улучшить цвет, запах и срок годности при хранении.
Гексан и другие токсичные побочные продукты переработки нефти (например, альдегид) ассоциируются со многими патологиями, от рака до сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.
Причина №2 — высокое содержание омега-6 жирных кислот
Омега-6 жирные кислоты являются необходимым элементом рациона человека. Но их избыток или неправильное применение провоцируют развитие воспаления. Большинству людей необходимо корректировать питание: уменьшать потребление омега-6 и увеличивать долю омега-3 в рационе.
Причина №3 — генетически модифицированное сырье
Большинство сельскохозяйственных культур, из которых производят рафинированные растительные масла, являются генетически модифицированными. Отношение к ГМО сегодня неоднозначное, но дело в том, что для выращивания генетически модифицированных растений применяют большое количество пестицидов и гербицидов, которые опасны для здоровья человека.
Остерегайтесь гидрогенизированных масел или трансжиров!
Жидкие масла подвергают специальной химической обработке, чтобы они оставались твердыми при комнатной температуре, превращая в маргарин или спреды. Всемирная организация здравоохранения и лучшие эксперты в области диетологии рекомендуют избегать трансжиров, так как они представляют опасность для здоровья людей, увеличивая кардиориски, вероятность развития атеросклероза и некоторых других опасных патологий.
