Зумба — разновидность интенсивного аэробного тренинга. В основе методики — простые упражнения фитнеса в сочетании с комплексом танцевальных движений. При этом зумба, как правило, заимствует движения из латиноамериканских танцев. Тренировки проходят в групповом режиме под энергичную музыку. Популярность зумбы основана на ее эффективности для похудения тела.
Похудение тела и укрепление мышц с помощью занятий зумбой
Основное преимущество данного вида фитнеса заключается в одновременном включении в работу многих крупных мышечных групп. Специалистами было подсчитано, что, используя даже базовый комплекс упражнений, спортсмен расходует до 700 ккал/час! Стоит отметить, что похожие результаты в жиросжигании может дать только интенсивная беговая тренировка. Именно поэтому зумба очень популярна среди женщин.
Похудение тела — не единственное преимущество зумбы. Большинство фитнес-упражнений, используемых в зумбе, укрепляют связки и придают мышцам тонус. Это позволяет эффективно подтягивать участки тела, на которых кожа стала дряблой. Кроме того, тренировка в стиле зумбы проходит в режиме нон-стоп, то есть все движения выполняются в быстром темпе без пауз. Это позволяет укреплять сердечную мышцу и тренировать выносливость.
К плюсам методики также можно отнести заряд положительных эмоций от танца. Давно известно, что интенсивные движения помогают отвлечься от проблем. Танцы в этом отношении, как ничто другое, подходят для отвлечения от негативных мыслей. Кроме того, занятия зумбой проходят под веселую энергичную музыку в окружении множества людей, что также положительно влияет на избавление от депрессивного состояния.
Разновидности зумбы
Зумба имеет несколько ответвлений. Рассмотрим самые популярные:
- Зумба тонинг.
Отличительной особенностью данного направления является использование маракасов — парных ударных музыкальных инструментов. Маракасы изготавливают из тонкостенного материала и наполняют камешками, горохом или песком. В результате во время движения создается дополнительное звучание, помогающее чувствовать ритм танца;
- Зумба пилатес.
Сочетает энергичные танцевальные движения с комплексом упражнений из пилатеса. Благодаря этому спортсмен получает возможность улучшить гибкость тела. Кроме того, данная разновидность отлично подходит для похудения;
- Зумба фит.
Тренировки сочетают классические фитнес-движения с энергичным танцем. Зумба фит укрепляет мышечные волокна и помогает подтянуть фигуру;
- Зумба кидз.
Специально разработанное для детей направление. Тренировки представляют собой игровые занятия с элементами танца.
Зумбой могут заниматься люди любого возраста, независимо от физической подготовки.
Базовый комплекс упражнений зумбы
Зумбой принято заниматься в фитнес-зале под руководством опытного тренера. Но если у вас нет возможности посещать фитнес-клуб, начните разучивать простые движения прямо дома. В этом вам поможет представленный ниже комплекс упражнений.
- Маршируйте на месте.
После 1 минуты перейдите на «меренге марш», то есть переминайтесь с ноги на ногу, как будто давите виноград. При этом добавьте к маршу движения бедрами;
- Не прекращайте маршировать.
Положите руки на бедра, затем переведите их на плечи, вытяните вверх и разведите в стороны;
- Движение «меренге-ту-степ».
Выполняйте энергичные шаги: 2 вправо и 2 влево. Затем добавьте к шагам покачивания бедрами в такт и продолжайте зашагивать в стороны;
- Продолжайте выполнять шаги «меренге-ту-степ» и покачивать бедрами.
Добавьте к этому элементу комплекса упражнений уже знакомые вам движения рук: от пояса к плечам, затем вверх и в стороны;
- Движение «бето шаффл».
Расставьте ноги чуть шире плеч. Заведите руки за спину и прижмите кисти к пояснице. Затем представьте, что вы катаетесь на коньках. То есть попеременно отталкивайтесь ногами и разворачивайте верхнюю часть тела. Затем добавьте движения бедрами так, чтобы тело двигалось волной;
- После того, как освоите «бето шаффл», добавьте движения руками.
Согните руки в локтях и энергично сводите их на уровне груди, затем быстро разводите в стороны.
После того, как вы научитесь выполнять все представленные базовые движения, необходимо закрепить все танцем. Выполняйте упражнения одно за другим без пауз. Можете немного сымпровизировать и добавить какие-то свои движения руками. Главное, чтобы танец не прекращался.
После завершения занятия выпейте стакан прохладной воды. На начальном этапе освоения все упражнения выполняйте по отдельности в течение 1 минуты. Кода научитесь выполнять движения комплексом — танцуйте 7-10 минут или более. Чтобы похудение было правильным, после тренинга не ешьте в течение 2 часов. Также рекомендуется добавить зумбу в ежедневную зарядку по утрам. Так вы сможете наполнить тело положительной энергией на весь день.
Зумба для детей
Дети, как правило, неохотно занимаются физическими нагрузками, зато они очень любят играть и танцевать. Поэтому было разработано специальное направление танцевального фитнеса для самых маленьких — Зумба кидз. Преимуществом данной методики является полная ориентация на особенности детского поведения и интересы малышей. То есть зумба кидз состоит из привычных для многих детей движений, которые они используют в играх. Это помогает привлечь ребёнка к занятиям.
Рассмотрим преимущества занятий зумбой для детского организма:
- Избавление от лишних килограммов.
Если у ребёнка имеется избыточный вес, регулярные занятия зумбой помогут ему в похудении. При этом рекомендуется скорректировать рацион питания малыша для достижения быстрых результатов;
- Укрепление мышц и скелета.
Интенсивные танцевальные движения положительно воздействуют на развитие мускулатуры и гармоничное формирование тела. Кроме того, ребёнок становится более пластичным и подвижным, у него исправляется осанка и уходит сутулость;
- Правильное психологическое развитие.
Многие дети гиперактивны от природы. Чтобы направить всю энергию малыша в правильное русло, необходимо занять его физическими нагрузками. Зумба кидз идеально подходит для этих целей. Кроме того, если ребёнок будет расходовать всю накопленную энергию в секции танцев, ему будет легче концентрироваться на обучении.
Танцевальные тренировки всесторонне развивают ребёнка и помогают ему привыкать к физическим нагрузкам. В будущем он с легкостью сможет заниматься любыми видами спорта.
