Питание при беременности: какие продукты выбирать?

Одним из предметов обсуждения при беременности становится рацион будущей матери. Все знают, что полноценное питание может обеспечить рост и развитие ребенка параллельно с сохранением здоровья матери. Но нередко можно слышать советы есть «за двоих», позволять себе во время беременности любые продукты, что в итоге приводит к набору лишнего веса, который вредит как фигуре, так и течению родов, провоцируя осложнения гестации. Важно, чтобы женщина получала достаточное количество белков, а также углеводов и жиров, параллельно со всеми необходимыми минеральными компонентами и витаминами. Избыток же калорий на пользу не пойдет, поэтому обсудим полезные и вредные продукты для будущих мам.

Рацион при беременности

С самого начала беременности женщины стараются пересмотреть свое питание, отказываются от вредных привычек и ведут более здоровый образ жизни. По мере роста плода нужно следить за рационом более тщательно, чтобы не прибавлять в весе больше нормы. Важно знать, что не все продукты, которые употребляются при беременности, полезны. Многие из блюд и продуктов идут на пользу малышу, их компоненты расходуются на построение тела и обменные процессы. Но часть из пищевых нутриентов приводит к образованию лишнего веса.

Если беременность не достигла еще и середины срока, а женщина уже набрала более 10 кг, большая часть этой массы — это лишний вес, а не прибавка, связанная с ростом плода, увеличением матки и всеми остальными физиологическими процессами. Конечно, соблюдение строгой диеты не пойдет на пользу будущей маме, но и неразборчивость в еде и постоянное употребление калорийных, плотных или сладких продуктов здоровья не прибавит. Беременность — это время, когда можно перестроиться на принципы здорового рационального питания, которое можно и нужно практиковать затем и после родов.

Идея «есть за двоих» приводит к лишнему весу

Еще можно услышать от старшего поколения советы будущим мамам питаться за двоих, «чтобы кормить малыша». Но такие идеи о «еде на двоих» могут привести к потреблению избыточного количества калорий и лишнему весу. Многие женщины, следя за своим рационом в обычной жизни, при беременности позволяют себе слишком большие порции еды и частые калорийные перекусы. В итоге к концу беременности они набирают лишний вес, и те жиры, что накопились на боках, после родов будет сложно убирать.

Но еще более серьезен тот факт, что лишний вес при гестации может повышать риск осложнений во время беременности и при родах. В среднем, потребности при беременности возрастают на 300 калорий в день. Цель состоит в том, чтобы добавлять продукты, богатые питательными веществами, которые необходимы для ребенка и матери и активно расходуются при гестации. Например, это кальций из молока или клетчатка из цельного зерна.

Полноценные белки в рационе будущей матери

Постоянное поступление белка важно для будущей матери и ее ребенка, чтобы поддерживать тонус мышц, обновлять клетки, способствовать росту и развитию плода, сохранять полноценную работу иммунитета. Можно получать белки из своего привычного питания, но важно выбрать правильные его источники. Это должны быть полноценные животные белки(птица, блюда из рыбы или мяса) при этом стоит проверить, что с пищей поступает достаточный объем белков, содержащих все необходимые аминокислоты. Растительные источники белка не столь хороши, как животные. Поэтому стоит выбирать для своего питания курицу, постное мясо, обезжиренные молочные продукты и неострые сыры.

Жирные кислоты в питании

Докозагексаеновая кислота важна для развития мозга и глаз у будущего ребенка. Источники питания, которые естественным образом пополняют запасы жирных кислот омега-3 (докозагексаеновой, альфа-линоленовой или эйкозапентаеновой) включают целые отварные яйца, грецкие орехи и некоторые сорта рыбы. Рыба, помимо этого, еще и превосходный источник белка, который имеет низкое количество калорий и обладает высоким содержанием питательных веществ.

Но когда речь заходит о выборе рыбы, которую можно есть беременным, нужно помнить о безопасности пищевых продуктов. Женщинам при беременности и кормлении грудью следует избегать в питании мяса акулы, меч-рыбы, королевской скумбрии. Они способны к накоплению солей тяжелых металлов, токсичных для нервной системы развивающегося ребенка. Не менее опасна соленая и вяленая, сырая рыба — это риск тяжелых отравлений и заражения паразитами.

Витамины, такие как фолиевая кислота и витамин B6, помогают снизить риск дефектов нервной трубки, вызывающих расщепление позвоночника и пороки развития головного мозга. Рекомендуется обогащать питание зелеными овощами, чечевицей, орехами, огородной зеленью и печенью. Витамин B6 содержится в рыбе и мясе, а также в растительных источниках, таких как бананы, авокадо, картофель, шпинат и цельные зерна.

Роль углеводов и кальция при беременности

Углеводы — лучшие друзья беременной женщины. Они помогают подавлять тошноту, жажду и плохое настроение при токсикозе ранних сроков. Цельнозерновые продукты содержат сложные углеводы и большое количество клетчатки. Употребление последней также может облегчить дискомфорт от возникающих запоров, но обязательно нужно применять пищевые волокна совместно с жидкостью Иначе они будут провоцировать запоры, вместо того, чтобы помогать опорожнению кишечника. А вот от легких углеводов (сахар, конфеты, плюшки и сладости) важно отказываться в пользу сладких фруктов и менее калорийных десертов. Избыток легких углеводов может грозить лишним весом.

Кальций необходим для развития костей будущего ребенка и для последующей прочности скелета уже во взрослом возрасте. Не стоит недооценивать, насколько потребление кальция при гестации поможет укрепить кости ребенка и самой матери в будущем. Можно пополнить запасы кальция, выбрав йогурт, сыр и другие маложирные молочные продукты. Цельные злаки и темная листовая зелень, такая как шпинат и капуста, также содержат достаточно кальция.

Использованы фотоматериалы Shutterstock