Занятия фитнесом для будущих мам: польза и особенности упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Беременность — особый период в жизни каждой женщины, кардинально изменяющий не только ее привычную жизнь, но и работу всех систем организма. Поэтому, если женщина никогда раньше не занималась фитнесом, то беременность и связанные с ней изменения в фигуре могут стать стимулом к занятиям физическими нагрузками. А в случае, если различные упражнения регулярно выполнялись, то беременность — это повод пересмотреть программу тренировок на период вынашивания плода.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Польза занятий фитнесом для беременных

Польза занятий фитнесом для беременных

Регулярное проведение занятий фитнесом, интенсивность которых адекватна состоянию здоровья беременной женщины, оказывает такое положительное воздействие на организм:

  • помогает сохранить или улучшить общую физическую форму, что впоследствии позволит женщине быстрее вернуть фигуре дородовой вид;
  • ускоряет кровообращение и насыщает кровь кислородом, за счет чего органы и ткани женского организма, а также плод получают больше питательных веществ;
  • способствует стабилизации гормонального фона, который претерпевает колоссальных изменений, влияющих на самочувствие женщины и ее психоэмоциональное состояние;
  • укрепляет мускулатуру и одновременно с этим помогает телу расслабиться, устранить в нем спазмы и зажимы, а также избавиться от болей в спине, вызванных чрезмерной нагрузкой на позвоночник в результате интенсивного роста плода.

Правила фитнес-тренировок для беременных

Всю пользу от фитнес-тренировок беременные женщины могут получить, если будут при их организации руководствоваться следующими правилами:

  • нельзя приступать к любым занятиям фитнесом без предварительной консультации с врачом, наблюдающим женщину во время вынашивания ребёнка. Соблюдение этого правила особенно важно в случаях, когда беременность протекает с осложнениями, а выбранное направление фитнеса относится к силовым физическим нагрузкам;
  • при проведении силовых фитнес-тренировок масса отягощений не должна превышать 15 кг. Также во время занятий следует избегать приседаний и поз, в которых нужно лежать на животе;
  • наиболее подходящей кардионагрузкой для беременных женщин является плавание. Кроме того, отлично зарекомендовали себя в процессе сохранения хорошей физической формы и подготовки к родам тренировки на фитболе, а также занятия пилатесом и йогой;
  • рекомендуемое количество повторений каждого тренировочного движения фитнес-программы для беременных — 3 подхода по 10-15 раз. Однако это число может меняться в зависимости от начального уровня натренированности мышц и самочувствия женщины. Период отдыха между подходами может составлять 1-3 минуты;
  • если беременность протекает без осложнений и нет каких-либо особых рекомендаций врача, то фитнес-тренировки следует проводить 5 раз в неделю. Из этого количества три занятия нужно посвящать силовому тренингу адекватной интенсивности, одно — легким или умеренным кардионагрузкам и еще одно — занятиям йогой;
  • продолжительность любого занятия фитнесом не должна превышать 45 минут;
  • при возникновении любых дискомфортных ощущений и болевого синдрома различной интенсивности необходимо немедленно прервать выполнение упражнений и обратиться к врачу.

Лучшие упражнения для беременных женщин

Лучшие упражнения для беременных женщин

Женщины, вынашивающие ребёнка, могут включить в свои фитнес-тренировки несколько элементов из следующего комплекса:

  • Подъемы гантелей перед грудью.

Стоя ровно, нужно попеременно поднимать верхние конечности перед собой, удерживая гантель на весу в верхнем положении в течение секунды.

  • Разведение гантелей в стороны.

Стоя или сидя с прямой спиной, нужно поднять верхние конечности в стороны до уровня плеч, задержаться на 2 секунды и плавно опустить снаряды в начальное положение возле бедер. При выполнении этого упражнения необходимо держать локти чуть согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы.

  • Сведение верхних конечностей в тренажере.

Стоя между стоек кроссовера, взяться за его рукоятки, выставить одну нижнюю конечность вперед для лучшей фиксации равновесия и, вдохнув, свести руки вместе. Выдохнуть и плавно вернуть ручки тренажера в исходное положение.

  • Сгибание для бицепсов.

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Надо зажать гантели в каждой ладони так, чтобы запястья были направлены на переднюю поверхность бедер. На вдохе следует согнуть локоть и приблизить снаряд на расстояние 15-20 см от плеча, а на выдохе — разогнуть локтевой сгиб. Работать можно поочередно или одновременно двумя верхними конечностями.

  • Разгибание для трицепсов.

Сесть на скамью, немного наклониться, взять гантель так, чтобы она находилась у живота, а плечо было прижато к корпусу. Вдохнуть и разогнуть верхнюю конечность, отведя снаряд назад. Выдыхая, плавно вернуть гантель в начальное положение.

  • Отведение нижних конечностей в тренажере.

Зацепить рукоятку кроссовера за ступню, положить ладони на пояс и плавно отвести ногу в сторону. Возвращаясь в стартовую позу, нужно немного заводить рабочую конечность перед опорной ногой. Повторив необходимое количество отведений одной ногой, выполнить упражнение другой нижней конечностью.

  • Подъемы на полупальцы, стоя на одной ноге.

Встать возле надежной опоры, взяться за нее и подняться на невысокую платформу. Одну ногу поднять и свесить с платформы пятку другой. Затем в этом упражнении нужно медленно подняться на носок и плавно опуститься, свесив пятку ниже уровня платформы. Повторить подъемы равное количество раз на каждую ногу.

  • Приподнятие таза.

Лечь на пол, согнув колени и поставив стопы так, чтобы между пятками и ягодицами было расстояние примерно 30-40 см. Вдохнув, плавно приподнять таз. Тело от коленей до плеч должно образовать диагональную прямую. В такой позе нужно задержаться на 2 секунды и медленно опустить ягодицы. Включив в занятия фитнесом данные подъемы таза, можно улучшить форму ягодиц и натренировать мышцы пресса, что впоследствии, после родов, поможет избежать дряблости живота.

  • Скручивания.

Не меняя начальной позы — лежа на спине согнутыми ногами — нужно завести кисти за голову и на вдохе приподнять ее и лопатки. Выдохнув в наивысшей точке подъема торса, плавно лечь на всю спину, избегая ударов плечами и головой об пол.

Читайте также

Фитнес в воде для беременных: правила, польза и упражнения
Вы беременны, но не хотите отказываться от фитнес-тренировок? Предлагаем выполнять упражнения в воде.
Фитнес для будущих мам: советы и простые упражнения
Желаете продолжать занятия фитнесом во время беременности? Ознакомьтесь с особенностями таких тренировок.
Какие упражнения можно делать беременным поклонницам фитнеса?
Не хотите отказываться от тренировок во время беременности? Легкий утренний фитнес поможет безопасно подготовиться к родам и остаться в тонусе.
Занятия йогой при беременности: достоинства фитнес-программ
Выполнение физических упражнений йоги поможет беременным женщинам укрепить мышцы и подготовиться к родам.
Фитнес для беременных: рекомендации и упражнения
Хотите поддерживать свою форму во время беременности? В статье предложен специальный комплекс упражнений.
Комплекс упражнений на фитболе: правила и примеры
Хотите разнообразить физическую нагрузку, похудеть и укрепить мышцы? Включите в тренинги упражнения с фитболом.
Опубликовано 20.12.2018 15:03, обновлено 17.04.2020 18:20
Рейтинг статьи:
4,3

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы