Многие женщины после рождения ребёнка с грустью вспоминают о былой стройности. Да, появление малыша — самый счастливый момент, но лишний вес, растяжки и утратившие тонус мышцы могут серьезно расстраивать молодую маму. К счастью, в большинстве случаев проблему можно решить с помощью правильно подобранного комплекса упражнений. В данной статье мы хотим представить вам эффективную систему для похудения — бодифлекс. Будут рассмотрены преимущества этой системы, рекомендации по выполнению упражнений, а также простой комплекс для укрепления мышц и снижения веса.
Польза фитнес-тренировок бодифлекс
В основе методики — дыхательная гимнастика и простые физические движения. Но, несмотря на кажущуюся простоту бодифлекса, фитнес-тренировки по этой системе обладают массой полезных преимуществ:
- Уменьшение объёма талии.
Тренировки бодифлекс акцентировано воздействуют на мышцы пресса, при этом прорабатываются и верхний, и нижний слои мышц. Это позволяет сократить объём талии, укрепить брюшной отдел и улучшить стройность фигуры;
- Универсальность и экономия времени.
Послеродовый период сопряжен с постоянным уходом за малышом, поэтому многие женщины не имеют возможности посещать тренажерный зал. Фитнес-тренировки по системе бодифлекс позволяют качественно нагрузить мышцы тела, занимаясь в домашних условиях всего по 15-20 минут в день;
- Быстрый эффект от занятий.
Стандартная фитнес-тренировка бодифлекс состоит из статических удержаний различных поз и динамических движений. Подобное сочетание позволяет качественно проработать мышечные волокна, подтянуть кожу в проблемных местах, а также быстро избавиться от подкожного жира;
- Простота освоения.
Бодифлекс доступен для женщин, никогда не занимавшихся спортом. Все упражнения просты в исполнении. Единственное, на что нужно обращать пристальное внимание — это дыхание. Именно на дыхательной гимнастике и строится вся система;
- Улучшение настроения.
Дыхательные тренировки способствуют наполнению крови молекулами кислорода. Это помогает улучшить общее самочувствие и настроение, а также зарядить организм энергией.
Если женщина уже занимается каким-либо спортом, например, бегом, то при добавлении к нагрузкам 2-3 простых тренировок бодифлекс в неделю результаты в восстановлении фигуры кратно улучшатся. В целом, специалисты рекомендуют начинать практиковать данную гимнастику не ранее, чем через 2 месяца после рождения ребёнка. Если же роды проходили с помощью кесарева сечения, то бодифлексом можно начинать заниматься по прошествии 4-5 месяцев со дня появления малыша. Отметим, что к дыхательным практикам следует относиться с осторожностью людям, имеющим заболевания дыхательной системы (например, бронхиальная астма), при обострении хронических заболеваний, а также при повышенном артериальном давлении и болезнях сердца.
Рекомендации по выполнению упражнений бодифлекс
Предлагаем рассмотреть рекомендации специалистов по эффективному выполнению дыхательных упражнений:
- Начинайте заниматься постепенно.
Не торопитесь и слушайте свое тело. Если организм хорошо откликается на тренинг — продолжайте, если вам тяжело — оставьте занятия на 1-2 месяца. Рекомендуется начинать тренировки с 4-5 упражнений, с каждым занятием увеличивая их количество;
- Освойте правильную технику диафрагмального дыхания.
Вдох происходит только через нос, при этом губы должны быть плотно сомкнуты. Во время задержки дыхания необходимо прижать подбородок к ключицам, а живот максимально втянуть внутрь. Выдох осуществляется через широко открытый рот с одновременным произнесением слова «пааах»;
- Добавьте аэробную разминку.
Перед началом занятия по системе бодифлекс рекомендуется выполнять кардиоразминку. Например, можно 5 минут попрыгать на скакалке или 10 минут покрутить педали на велотренажере. Подобная разминка разогреет мышцы и поможет быстрее избавиться от подкожного жира;
- Занимайтесь утром.
Период с 05.00 до 07.00 наиболее благоприятен для легких физических нагрузок. Дело в том, что этот промежуток является пиком активности после сна.
Если вы твердо решили заняться бодифлексом, приобретите удобную тянущуюся одежду. Никаких дорогих спортивных аксессуаров вам не понадобится. Рацион не следует резко ограничивать, ведь вам нужно кормить малыша. Основными рекомендациями в данной ситуации будут дробное питание и разнообразие продуктов.
Комплекс упражнений для домашнего тренинга
Представленный комплекс упражнений поможет вам освоить базовые техники бодифлекс и укрепить мышцы пресса. Все рассмотренные упражнения необходимо выполнять по 3 раза.
- Гримаса.
Наклоните корпус и уприте ладони в колени. Выполните дыхание бодифлекс, а затем замрите, втяните живот, напрягите мышцы лица и высуньте язык. Досчитайте до 8, а потом расслабьтесь;
- Алмаз.
Встаньте ровно и сделайте несколько глубоких дыхательных циклов. После слова «пааах» сведите кисти на уровне грудных мышц и сомкните пальцы в форме алмаза. Втяните живот. Удерживая напряжение, досчитайте до 8, а затем расслабьте мышцы живота;
- Кошка.
Примите положение «на четвереньках». Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем задержите дыхание и втяните живот. Прогните позвоночник и удерживайте напряжение, пока считаете до 8. Затем расслабьте брюшные мышцы и выгните позвоночник вниз;
- Отведение бедра в сторону.
Упритесь в пол коленями и локтями. Сделайте выдох и втяните живот. Поднимите правое бедро в сторону. Досчитайте до 8, а затем поменяйте ноги;
- Лев.
Встаньте ровно. Кисти рук прижмите к талии. Выполните комплекс вдохов и выдохов по системе бодифлекс, а затем замрите. Наклоните голову назад и направьте взгляд в потолок. Максимально широко раскройте веки и высуньте язык. Стойте в такой позе и считайте до 8. Затем расслабьте мышцы живота и опустите голову;
- Наклон вперед.
Сядьте на ягодицы, разведите стопы в стороны. Сделайте комплексное дыхание бодифлекс и на последнем выдохе втяните живот внутрь. Затем наклонитесь и положите руки на пол. Досчитайте до 8 и вернитесь в исходное положение.
Рассмотренный комплекс упражнений следует практиковать 5-6 раз в неделю. На начальных этапах вы, возможно, будете чувствовать легкое головокружение. Не беспокойтесь — это нормальное явление, связанное с поступлением большого количества кислорода в организм.
