Физические нагрузки в бассейне: плавание в стиле брасс

Плавание — аэробная физическая нагрузка, которая может стать хорошей альтернативой занятиям в фитнес-зале по причине свой высокой интенсивности, эффективности и энергозатратности, достигаемой за счет преодоления сопротивления воды. К тому же для некоторых людей плавание может стать единственным доступным способом оказания нагрузки на организм, поскольку проведение других интенсивных занятий фитнесом может быть противопоказано по причине проблем со здоровьем.

Польза фитнес-тренировок, включающих плавание брассом

Регулярные фитнес-тренировки, во время которых осуществляется плавание брассом, оказывают такое полезное влияние на организм человека:

• тренируется сердечная мышца и укрепляются стенки сосудов, активизируется работа всей сердечно-сосудистой системы;
• улучшается кровообращение, как за счет интенсивной физической нагрузки, так и за счет оказания дополнительного эффекта гидромассажа на тело человека;
• техника плавания брассом учит правильному дыханию, которое позволяет развить легкие, увеличить их полезный объем и, соответственно, повысить уровень концентрации кислорода в организме;
• увеличение концентрации кислорода — главного катализатора обменных и окислительно-восстановительных процессов в организме — приводит к ускорению метаболизма и улучшению работы всех систем;
• физические нагрузки, оказываемые на организм при плавании, благоприятно влияют на весь опорно-двигательный аппарат, укрепляют позвоночник, формируют правильную осанку, развивают мускулатуру спины, плечевого пояса, конечностей, живота и ягодиц;
• высокая энергозатратность фитнес-тренировок, проводимых в бассейне, помогает быстро избавиться от лишнего веса;
• плавание закаляет организм, повышает иммунитет и стрессоустойчивость, улучшает мозговую деятельность, настроение и сон;
• занятия фитнесом в бассейне очень полезны беременным женщинам, поскольку помогают уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника, укрепить мускулатуру, в том числе и те мышцы, которые участвуют в родах. Женщины благодаря плаванию брассом во время беременности могут не только облегчить процесс будущего родоразрешения, но и обеспечить себе хорошие предпосылки для быстрого возвращения фигуры в дородовые формы после рождения ребенка.

Технические основы физических нагрузок при плавании брассом

Плавание в стиле брасс представляет собой физическую нагрузку, при которой пловец, находясь под водой, отталкивается нижними конечностями, одновременно вытягивая вперед верхние конечности и загребая ими воду. Если рассматривать более детально каждое движение, составляющее в комплексе плавание в стиле брасс, то можно выделить несколько основных технических аспектов, которые нужно строго соблюдать во время фитнес-тренировок:

• начальное положение туловища пловца.

Начинать заплыв следует с такой стартовой позы: лечь животом на воду и погрузиться в нее до уровня, при котором голова и туловище находятся под водой в максимально расслабленном состоянии. Верхние конечности нужно вытянуть вперед;

• работа верхними конечностями.

Из начального положения необходимо развернуть кисти ладонями наружу и выполнить ими движение, представляющее собой гребок. Оттолкнув воду, нужно зафиксировать руки на уровне плеч, согнуть локти перед корпусом и вытянуть конечности перед лицом, вернув их в начальное положение. Всю последовательность движений верхними конечностями во время занятия фитнесом, включающего плавание брассом, необходимо осуществлять исключительно под водой;

• работа нижними конечностями, которая синхронно согласуется с движениями руками.

Когда руки находятся в начальном положении перед лицом, необходимо согнуть колени, подтянуть их к корпусу и оттолкнуться от воды, полностью выпрямив туловище. Перед толчком носки стоп должны быть направлены наружу, а после — внутрь. Правильное выталкивание воды, при котором тело ускоряется, а не замедляется, должно осуществляться внутренней поверхностью голеней и стоп. Согласно правильной технике и для равномерного распределения физической нагрузки необходимо следить, чтобы расстояние между стопами было немного шире расстояния между колен;

• движения тела и головы.

В начальной позе важно туловище держать прямо, а при осуществлении гребка руками и толчка — усиливать движение вперед, помогая себе всем телом и направляя его вперед. Голова должна подниматься над поверхностью воды только в момент толчка нижними конечностями, а в остальное время она должна находиться под водой;

• дыхание.

Возможность осуществить вдох во время фитнес-тренировки в технике плавания брассом возникает только в момент отталкивания ногами. Вдыхать следует ртом, делая это очень быстро, а выдыхать наоборот — очень медленно, выпуская воздух из легких одновременно и ртом, и носом.

Чтобы научиться правильно дышать и дополнительно отработать технику дыхания, можно выполнять такие упражнения во время других занятий фитнесом:

• Нырнуть под воду и одновременно с погружением медленно выдыхать. Повторить не менее 10 раз.
• Погрузиться в воду, задержать дыхание и резко выпрыгнуть вверх, быстро вдыхая и выдыхая, пока голова находится над поверхностью воды, а затем снова погрузиться под воду. Это упражнение нужно выполнять без остановки не менее 10 раз.

Чтобы физическая нагрузка, оказываемая на организм при плавании брассом, была максимально эффективной, необходимо избегать следующих технических ошибок:

• слишком большой гребок верхними конечностями. Эта ошибка возникает в случае, когда руки заводятся далеко за спину;
• поздний вдох. Если вдыхать не во время начала гребка, а в период, когда верхние конечности находятся уже на уровне плеч и не осуществляют необходимой поддержки тела, то туловище погружается слишком глубоко, вызывая у пловца ощущение, что он тонет;
• недостаточно большая скорость и совершение пауз в период, когда верхние конечности находятся на уровне плеч. Такая ошибка во время физических нагрузок в бассейне приводит к быстрой усталости;
• некорректные движения телом и головой, в результате которых теряется скорость;
• широкие махи нижними конечностями и слабый толчок.