Поддержание красивого стройного тела требует от девушек определенных физических усилий: регулярного выполнения различных упражнений, направленных на сжигание жировых отложений. Чтобы разнообразить занятия и сделать их менее обременительными, рекомендуется записаться в бассейн и заняться плаванием. Регулярные тренировки по аквааэробике воздействуют на организм не так быстро, как строгое ограничение рациона, но результат от них более долговечен.
Комплекс упражнений в воде
Упражнения в воде имеют особое преимущество: вес тела становится значительно ниже, уменьшается физическая нагрузка на суставы и позвоночник. Занятия становятся доступны людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом, либо находящимся на реабилитации после травм. Водная среда имеет повышенное сопротивление в сравнении с воздухом, поэтому движения в воде затрачивают большее количество энергии. Совмещение занятий с правильным подсчетом калорий в рационе обеспечит медленное, но стабильное похудение.
В процессе занятий в воде рекомендуется выполнять такие упражнения:
- Бегают на одном месте, удерживаясь руками за край бассейна. Уровень напряжения определяется высотой поднятия ног — чем больше поднимаются ноги, тем выше возрастает напряжение. Выполняют минимум 3 подхода по 30-40 секунд.
- Встают спиной к стенке бассейна, берутся за его край ладонями и слегка приподнимают ноги. Из стартовой позы быстро вскидывают конечности вверх: можно обе вместе или поочередно. Выполняют 3 сета по 10-15 повторений.
- Прыгают стоя в воде, вынося ноги вперед и назад. Выполнив 3 сета по 10 повторений, повторяют прыжки, расставляя ноги в стороны.
- Выпрыгивают из воды вверх так, чтобы корпус оказался в воздухе. Для этого резко и сильно толкаются ногами от дна, выталкивая тело вверх.
Для усиления физической нагрузки рекомендуется приобрести специальные гантели для бассейна, которые позволят выполнять большое количество спортивных элементов для укрепления мышц тела.
Физическая нагрузка для живота в воде
Проблемой многих женщин является скопление лишнего жира в области живота, поэтому часто занятия фитнесом несут упор именно на эту область. Тренировки в воде также могут способствовать уменьшению жировых отложений на талии:
- Встают лицом к краю бассейна, удерживаются обеими руками за него. Приподнимают одну ногу вверх, затем отводят в бок. Возвращаются в стартовую позицию и повторяют движения в другую сторону.
- Стоя боком к стенке бассейна, приподнимают выпрямленную ногу вперед, затем назад. Выполнив нужное количество повторений фитнес-элемента, разворачиваются и повторяют его со второй конечностью.
- Стоя возле бортика, отводят ногу в сторону, поднимая ее как можно выше и удерживая распрямленной. Доведя конечность до предельной отметки амплитуды, возвращаются в стартовую позицию. Повторив элемент нужное количество раз, разворачиваются и прорабатывают вторую конечность.
- Расставляют ноги чуть шире плеч, подпрыгивают вверх, поочередно подтягивая колени как можно выше. Выполнять упражнение достаточно сложно, но оно очень эффективно для проработки мышц живота.
- Удерживаются на поверхности воды, не касаясь стопами дна. Широко разводят ноги и руки в стороны, имитируя движение лап лягушки.
Для ускорения процесса похудения рекомендуется приобрести ласты и устраивать длительные заплывы с их помощью. Плавание с ластами на ногах способствует укреплению мышц и уменьшает признаки целлюлита.
Стили плаванья для эффективного похудения
Эффективная физическая нагрузка на мышцы может быть оказана не только в ходе выполнения спортивных элементов, но и в процессе плавания от бортика к бортику. Для этого необходимо использовать определенные техники, которые помогут укрепить мышцы, ускорить похудение и разгладить кожу.
Обычно спортсменами используется четыре стиля плаванья, каждый из которых имеет свои особенности:
- Брасс. При движении разводят руки и ноги в разные стороны параллельно дну бассейна, проталкивая тело вперед. Выполняется в медленном темпе, но при этом прекрасно прорабатывает мышцы тела.
- Кроль. Тело находится в воде животом вниз, руками поочередно загребают воду. Ноги двигают вверх и вниз поочередно. Лицо опускают вниз под воду, приподнимая его только для очередного глотка воздуха.
- Обратный кроль. Движения руками и ногами те же, что и в предыдущем стиле, но плывут при этом на спине.
- Баттерфляй. Наиболее энергозатратный стиль плавания, осуществляемый всем телом, которое приподнимается над водой по дугообразной траектории. Движение в этом стиле позволяет сжечь большое количество калорий и быстрее похудеть.
Рекомендуется начинать осваивать стили плавания с самых спокойных, постепенно переходя к интенсивным нагрузкам.
Советы по фитнес-тренировкам в воде
Регулярное выполнение упражнений в водной среде оказывает благотворное воздействие на фигуру и здоровье. Чтобы сделать тренировки действительно эффективными, придерживаются следующих правил:
- Температура воды в бассейне не должна быть слишком низкой — оптимальный диапазон от 23° до 30°.
- Посещать бассейн следует минимум 2 раза в неделю. В процессе тренинга нужно выполнять различные упражнения, совмещая их с заплывами разными стилями. Тренировка должна длиться не менее 60 минут.
- Помимо обычных фитнес-упражнений, рекомендуется тренировать дыхательную систему. Для этого следует устраивать длительные погружения и заплывы под водой.
- Для дополнительного укрепления мышц бедер и ног рекомендуется плавать без использования рук. Корпус над водой удерживают при помощи мяча или специальной доски. Движение вперед осуществляют при помощи сильных ударов ногами по воде.
- Чтобы избежать покраснения глаз в результате воздействия хлора, содержащегося в воде, необходимо использовать специальные очки. Для защиты волос рекомендуется использовать резиновую шапочку.
Плавание — прекрасный способ укрепить мышцы тела и снизить вес. Воздействие физических нагрузок на тело будет медленным, но постоянным, что поможет поддерживать хорошую физическую форму долгое время.
