Аквааэробика и похудение: правила выполнения упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Аквааэробика — это физические упражнения, выполняемые в воде. Тренинги могут проводиться как в группе, так и в индивидуальном порядке; с использованием дополнительного оборудования в виде различных поясов, гантелей и досок либо абсолютно без снаряжения. Перед тем как приступить к занятиям в водной среде, рекомендуется ознакомиться с возможными противопоказаниями, а также с основными принципами подобных тренировок.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?

Польза и противопоказания к физической нагрузке в воде

Регулярные занятия в бассейне способны повысить тонус мышц и укрепить их, не вызывая сильного напряжения. Это связано с тем, что водная среда более плотная и, несмотря на высокую интенсивность движений и повышенное сопротивление, физическая нагрузка ощущается меньше.

Благодаря плотности воды значительно снижается нагрузка на суставы: если сравнивать плаванье с классическим бегом, то сила тяжести во втором случае наносит гораздо больше вреда опорно-двигательной системе. С каждым соприкосновением стопы с поверхностью земли в процессе бега позвоночный столб получает удар, равный пятикратному весу тела бегущего человека. При регулярных тренировках позвоночный столб постепенно изнашивается, возрастает риск повреждения позвонков и возникновения грыж. Занятия в водной среде не вызывают подобного эффекта, защищая опорно-двигательную систему от повреждений. Они снимают часть напряжения, характерную для движений на суше, поэтому многие спортсмены и обычные люди используют плаванье в качестве реабилитационных мероприятий при восстановлении после травм.

Большинство упражнений в акваэробике подобрано так, чтобы мышцы получали высокую нагрузку, преодолевая сопротивление воды. Это способствует их укреплению, а также стимулирует сжигание жировых отложений, помогая снижению веса. Занятия в воде рекомендованы всем людям для похудения и поддержания стройности; беременным женщинам для расслабления и снятия усталости и напряжения с позвоночника. Людям, перенесшим операцию, и спортсменам, реабилитирующимся после травмы, тренировки помогут плавно и безопасно вернуться к привычному уровню активности. Систематические занятия помогут улучшить осанку за счет укрепления спинных мышц; снимут тревожность и успокоят человека после трудного рабочего дня; улучшат кровоток и окажут массажное воздействие на кожу, разгладив ее.

Несмотря на то, что аквааэробика доступна практически всем возрастным категориям, важно помнить о наличии противопоказаний и ограничений:

  • Из-за усиленного давления воды на грудную клетку возможны затруднения дыхания, поэтому такие тренировки не рекомендуются людям с астмой.
  • Активные движения в воде серьезно повышают частоту сердечных сокращений, поэтому тем, кто перенес инфаркт или имеет другие заболевания сердца перед тренировками необходимо проконсультироваться с врачом.
  • Из-за хлорированной воды занятия противопоказаны людям с аллергией на это вещество.
  • Остеохондроз, сопровождаемый головокружениями и тошнотой, также требует консультации с врачом.

Большинство тренировок проходит под руководством тренера, поэтому при наличии артритов/артрозов или при беременности необходимо предупредить его об индивидуальной корректировке физической нагрузки.

Правила выполнения упражнений в воде

Правила выполнения упражнений в воде

Чтобы занятия приносили пользу и стимулировали снижение веса, важно правильно подготовиться к тренировкам и изучить их основные принципы.

  • Важным условием занятий аквааэробикой является соблюдение диапазона движений, который помогает сделать упражнения действительно эффективными. Для этого необходимо четко слушать и выполнять указания тренера, повторяя элементы за ним.
  • Средняя продолжительность занятия составляет от 30 до 60 минут, которые включают в себя разминку для разогрева мышц и растяжку. Начинать разминку рекомендуется на суше, чтобы усилить циркуляцию крови до погружения в воду.
  • Для занятий в воде необходимо заранее приобрести слитный купальник и защитную шапочку. При аллергической реакции глаз на воду можно использовать специальные защитные очки. Тем людям, которые не умеют плавать, рекомендуется приобрести специальные пояса, которые помогут удерживать тело в воде. Для удобного перемещения по дну бассейна рекомендуется использовать латексную обувь.

Количество занятий варьируется в зависимости от целей спортсмена: для укрепления мышц и повышения их тонуса достаточно посещать бассейн 2 раза в неделю; если основной целью стоит снижение веса, то посещать тренировки следует 3-4 раза в неделю.

Комплекс упражнений для снижения веса

Комплекс упражнений для снижения веса

В основе программы аквааэробики лежат движения, привычные человеческому телу, но все же они могут вызвать трудности из-за различия в плотности среды. Начинающим спортсменам рекомендуется постепенно осваивать следующие упражнения:

  • Бег на глубине.

Оставаясь в вертикальном положении, активно передвигаются по бассейну, удерживая пресс в напряженном состоянии. Движение должно начинаться от бедра, а не от груди. Колено необходимо поднимать как можно выше, одновременно распрямляя вторую ногу.

  • Вращение «педалей».

Напрягают мышцы брюшного пресса и начинают имитировать вращение педалей велосипеда, стараясь удерживать туловище в неподвижном состоянии. В упражнении должны работать только ноги.

  • Бег с наклоном.

Действия те же, что и при вращении «педалей», но корпус необходимо наклонить вперед. Шея и спина должны оставаться прямыми, брюшной пресс напряжен.

  • Бег со скрещиванием верхних конечностей.

Выполняют бег на месте, одновременно перекрещивая и разводя вытянутые руки.

Для следующих упражнений потребуется нудл — пенопластовая гибкая палка, которая поможет удержаться на поверхности воды.

  • Встают на глубине, удерживая нудл возле груди двумя руками. Давят ладонями вниз до тех пор, пока руки полностью не распрямятся. Затем расслабляются, дают спортивному снаряду всплыть и повторяют упражнение.
  • Заводят нудл за спину, его концы загибают к груди, удерживая их ладонями. Повисают на нем, резко поднимая обе ноги к груди. Удерживают позицию 2-3 секунды, затем расслабляются.
  • Встают так, чтобы вода достигала нижних ребер, нудл держат перед собой двумя руками. Ладонями давят на него, утапливая в воду, одновременно с этим поднимают одну ногу параллельно дну бассейна. Затем повторяют упражнение со второй конечностью.
  • Заводят нудл за спину, концы загибают к груди и держат руками. В этом положении начинают быстро перемещаться по бассейну, стараясь удержать корпус вертикально.

Регулярная физическая нагрузка может быть непривычна телу первое время и отзываться болью в мышцах. В этом случае рекомендуется выполнять комплекс растягивающих упражнений, которые снимут напряжение с мышц.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Полный гид по антивозрастному уходу: советы и рекомендации от экспертов

Что входит в процесс антивозрастного ухода: маршрутная карта antiage-борьбы от экспертов.

Гаджеты для лица: каким должно быть ваше первое устройство

Один из трендов — домашние гаджеты для лица, которые позволят вам устроить салон красоты дома. Каким должен быть ваш первый аппарат?

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Ошибки в уходе за кожей шеи и декольте, и какая косметика поможет их исправить

Ваши шея и декольте выглядят не так хорошо, как лицо? Узнайте, какая косметика исправит ошибки в уходе за ними.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?
Опубликовано 17.02.2018 14:55, обновлено 13.12.2019 13:12
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Фитнес-тренировки для похудения в бассейне: специфика и польза
Плавание – приятная и безопасная нагрузка для любого уровня физической подготовки. Оно помогает укрепить здоровье, сбросить вес и улучшить фигуру.
Первый раз в бассейн: список необходимых вещей для занятий фитнесом в воде
Собираетесь в бассейн? Узнайте, какие вещи строго необходимы для посещения, а какие станут приятным дополнением во время занятий в воде.
Упражнения для похудения в воде: техника фитнеса в бассейне
Боитесь сорвать спину, поднимая тяжелые гантели, и имеете противопоказания к некоторым видам спорта? Попробуйте заняться спортом не на суше, а в воде.
Водный фитнес: 10 упражнений в бассейне для похудения
Само по себе плавание неплохо сжигает калории, но тем, кто не умеет плавать или желает разнообразить свои фитнес-тренировки, отлично подойдут упражнения в бассейне.
В бассейн вприпрыжку: польза упражнений в воде
Обязательно ли спорт — это занятия в спортзале? Вовсе нет. Плавание и водные упражнения дают не меньше нагрузки на тело.
Комплекс упражнений в воде для похудения и укрепления мышц
Посещаете бассейн, но хотите усилить нагрузку? Используйте комплекс упражнений из аквааэробики, чтобы качественно проработать все мышцы тела.