Cиловые тренировки: упражнения на похудение и рельеф

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Одним из наиболее эффективных способов приобретения спортивной подтянутой фигуры являются силовые фитнес-тренинги. Главное их достоинство — универсальность. Правильно подобранная фитнес-программа может разрешить практически все задачи, будь то похудение и уменьшение жировых отложений, или же прокачка мышц для получения рельефной фигуры. 

Правила силовых фитнес-тренировок

Правила силовых фитнес-тренировок

Большинство представительниц прекрасного пола отдают предпочтение гимнастике и аэробным упражнениям. Причиной тому служит распространенный миф о том, что силовые фитнес-тренировки способны превратить любую девушку в тяжеловесного бодибилдера. На самом деле женский организм разительно отличается от мужского, и чтобы довести свое тело до подобного состояния потребуются не только высокоинтенсивные занятия фитнесом с большими весами, но и употребление различных спортивных добавок. 

Чтобы силовой фитнес приносил пользу, нужно придерживаться определенных правил проведения занятий.

  • Грамотное построение силовой фитнес-тренировки.

Если цель ваших тренингов — похудение, то во время занятий фитнесом нужно включать в работу как можно больше мышц. Длительность тренировки — от сорока минут до часа. Чтобы гармонично проработать все ключевые группы мышц, достаточно выбрать 7-10 базовых упражнений. Вес отягощений необходимо подбирать средний, руководствуясь вашей физической подготовкой. К классическим упражнениям из силового фитнеса относят: становую тягу (горизонтальную/вертикальную), жимы штанги лежа (девушки могут использовать гриф штанги), жимы гантелей (стоя/сидя), выпады с отягощениями (вперед/назад/в стороны). Также не следует забывать о приседаниях и подтягиваниях — эти элементы фитнеса отлично прорабатывают мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц. 

Новичкам ЗОЖ следует делать 8-10 повторений каждого упражнения. Количество подходов — не менее 3-х.

  • Правильное дыхание во время фитнес-тренировок.

В ходе силовых тренингов непременным условием является соблюдение техники дыхания. Выдох — усилие, вдох — расслабление. Задерживать дыхание категорически запрещено. Задержка дыхания может послужить причиной повышения давления, головных болей и даже привести к потере сознания. 

  • Период восстановления.

Отдых после занятий фитнесом имеет немаловажное значение. Если не давать организму время на восстановление, прогресс фитнес-тренировок значительно замедлится. К тому же отсутствие отдыха может послужить причиной синдрома перетренированности. 

  • Сон.

Во время сна человеческий организм вырабатывает мелатонин и соматропин. Это одни из наиболее важных жизненных гормонов. С их помощью происходят процессы восстановления организма. Полноценный здоровый сон — залог успеха ваших занятий фитнесом и здоровья организма в целом.

Питание во время занятий фитнесом

Без грамотно составленного рациона питания все ваши усилия будут тщетными. Занимаясь фитнесом, нужно придерживаться правильного питания и соблюдать определенный режим. Ни в коем случае нельзя морить себя голодом и проводить фитнес-тренировки на голодный желудок. 

Прием пищи перед тренингом должен быть легким, не нагружающим желудок, и содержать сложные углеводы (нежирный йогурт с орехами или сухофруктами, мюсли, бананы). После фитнес-занятия нужно употреблять белки (куриная грудка, яйца, рыба, говядина). Время приема пищи перед тренировками — за час-полтора до занятия. После тренировки нужно подождать не менее полутора часов. 

Питание должно быть дробным (не менее 5-6 приемов пищи в день), а порции — небольшими. Так вы запустите процессы метаболизма в организме. При этом должно быть три полноценных приема пищи, и два-три перекуса. 

Также не стоит забывать восстанавливать водный баланс организма. Пить нужно не менее 2-2,5 литров воды в день. Лучше всего употреблять минеральную негазированную воду или же фильтрованную (очищенную). Для разнообразия можно добавить в свой ежедневный рацион зеленый чай с лимоном, компоты из сухофруктов и морсы. Употребление крепкого чая и кофе нужно ограничить, а лучше и вовсе исключить эти напитки из рациона.

Силовая фитнес-тренировка для похудения

Силовая фитнес-тренировка для похудения

Представленная программа рассчитана на новичков со средним уровнем физической подготовки. Все упражнения выполняются в умеренном темпе. Количество подходов — 3-4. Количество повторений — 8-10. Вес отягощений — средний (для девушек подойдут гантели весом в 1.5-2 кг). Отдых между подходами — не более 1 минуты. 

Программа занятия:

  • скручивания на пресс;
  • отжимания (с упором на колени);
  • вис на турнике (3 подхода по 1 минуте);
  • выпады с гантелями (вперед/назад);
  • приседания с гантелями;
  • тяга грифа штанги к груди (стоя);
  • жим грифа штанги в положении лежа.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки и завершаться упражнениями на растяжку мышц. Занятия фитнесом должны быть регулярными и разнообразными. Не следует постоянно выполнять одну и ту же программу. Периодически нужно менять очередность упражнений, заменять их другими, добавлять кардионагрузки. Грамотно составив план занятий, и следуя простым правилам фитнеса, вы добьетесь желаемого результата в короткий срок. 


Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

12 правил ухода за кожей после 35 лет

Идеальная кожа после 35 лет – не утопия, а реальность. Главный ключ к ней – правильный уход. Каким он должен быть по мнению косметологов?

Правила вечернего ухода за кожей

Чтобы подарить коже красоту и здоровье, пересмотрите свои «стандартные» вечерние процедуры по ее уходу. Какие правила нужно соблюдать?

Как ухаживать за проблемной кожей, склонной к акне, с помощью аптечной косметики

Советы и рекомендации экспертов по уходу за проблемной кожей склонной к появлению акне: какие аптечные средства помогут в этой борьбе

Сезонный гид от дерматолога по правильному уходу за очень сухой и чувствительной кожей зимой и весной

Опасность межсезонья: чем грозит смена погоды сухой и нежной коже?
Опубликовано 29.04.2016 11:28, обновлено 13.12.2019 11:59
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Программа тренировок на рельеф
Хотите привести тело в порядок к летнему сезону? Упражнения для поддержания мышечной массы в период сжигания жира помогут обрести стройность в сжатые сроки.
Секреты рельефного пресса
Всех интересуют максимально эффективные способы получения заветных кубиков на животе. Статья посвящена основам правильных тренировок брюшного пресса.
Программа фитнес тренировок для мужчин при работе над рельефом
Решили заняться фитнесом? Комплекс упражнений для рельефных мышц и диетическое сбалансированное питание помогут вам усовершенствовать свое тело.
Масса, или рельеф: что выбрать в начале
Люди среднего телосложения не всегда уверены, зачем им нужен фитнес – для работы на массу или на рельеф? С чего лучше начать тренировки и в каких случаях?
Cиловые тренировки: упражнения на похудение и рельеф
Хотите похудеть и придать телу стройности, а мышцам – рельефа? Программа силового тренинга для женщин поможет добиться значительных результатов в сжатые сроки.
Упражнения для рельефного пресса
Наличие подтянутого рельефного пресса всегда было признаком спортсмена со стажем. Но любой может обеспечить «кубики» на животе особыми упражнениями.