Фитнес
Фитнес для ног: упражнения для ягодиц и бедер
4.5
25.05.2019
561

Фитнес для ног: упражнения для ягодиц и бедер

Стройные бедра и упругие округлые ягодицы – это достоинства женской фигуры, которые делают ее привлекательнее для противоположного пола. Но далеко не каждая женщина может похвастаться такими формами, поскольку именно на этих частях тела, в первую очередь, локализуются лишние жировые отложения. Кроме того, при отсутствии специальных физических нагрузок мышцы бедер и ягодиц становятся дряблыми, что также не добавляет привлекательности женской фигуре. Поэтому очень важно регулярно выполнять упражнения для укрепления данных мышечных групп.

Общие рекомендации по организации занятий фитнесом

Общие рекомендации по организации занятий фитнесом

Прежде чем приступать к фитнес-тренировкам, женщинам следует ознакомиться с правилами организации тренировочного процесса. Это необходимо для того, чтобы занятия гарантированно дали положительный результат и при этом не нанесли вред здоровью. Занимаясь фитнесом, требуется учитывать следующие важные рекомендации:

  • каждую фитнес-тренировку, независимо от места ее проведения и интенсивности оказываемой впоследствии нагрузки, нужно начинать с разминки, а завершать заминкой;
  • заниматься следует регулярно, придерживаясь графика, при котором мышцы имеют возможность восстановиться. Обычно период отдыха составляет 48-72 часа, следовательно, занятия фитнесом нужно проводить 2-3 раза в неделю;
  • интенсивность физического воздействия, оказываемого на мускулатуру, необходимо систематически усиливать, чтобы избежать адаптации мышц к нагрузкам. Делать это можно, увеличивая число повторений, периодически усложняя технику и используя дополнительный вес при выполнении упражнений;
  • если, кроме укрепления мускулатуры, нужно избавиться от жировых отложений на бедрах и ягодицах, то к силовому тренингу необходимо добавить кардионагрузки. Это могут быть, например, занятия бегом или ходьбой, езда на велосипеде или прыжки через скакалку в зависимости от состояния здоровья. На фоне проведения таких занятий фитнесом также требуется сократить калорийность рациона до индивидуальной суточной нормы.

Важность проведения разминки перед фитнес-тренировкой

Важность и пользу разминки, выполняемой перед занятием фитнесом, трудно переоценить. От разминочной нагрузки во многом зависит эффективность и безопасность основной. Главная задача разминки – подготовка всех систем организма к работе в сложных условиях за счет следующих процессов:

  • учащается пульс;
  • незначительно повышается температура тела;
  • ускоряется ритм дыхания;
  • улучшается микроциркуляция крови и усиливается ее приток к мягким тканям;
  • увеличивается объем вырабатываемой синовиальной жидкости;
  • повышается эластичность соединительных тканей.

Основные упражнения для красивых ягодиц и бедер

Основные упражнения для красивых ягодиц и бедер

Фитнес-тренировки для коррекции формы бедер и ягодиц могут включать в себя 4-6 элемента из следующего комплекса:

  • Неполное приседание на одной ноге.

Встать ровно, положить кисти на талию, приподнять и вытянуть одну нижнюю конечность, напрячь живот для лучшей фиксации равновесия и немного присесть на одной опорной ноге. Вдавив пятку в пол, подняться из приседа. Выполняя это упражнение, нельзя округлять спину и допускать заваливание корпуса в какую-либо сторону. Рекомендованное число повторений – по 15 раз на левую и правую ногу в каждом из 2-3 подходов. Постепенно глубину приседа нужно увеличивать.

  • Плие.

Стоя ровно, широко расставить стопы, развернуть носки в стороны под углом 45 градусов. Руки в этом упражнении можно положить на талию или удерживать возле груди. Напрячь мышцы живота и ягодиц, вдохнуть и на задержке дыхания опустить таз. Когда в коленях образуется прямой угол, а бедра будут находиться в горизонтали с полом, задержаться в приседе на период выдоха. Делая упор на пятки, медленно выпрямиться. Необходимо выполнить 15 приседаний в каждом из 3-4 подходов. Делая последнее повторение в подходе, нужно остаться в нижнем положении на 5-10 секунд до возникновения ощущения жжения в мышцах. Такая дополнительная статическая нагрузка усиливает эффективность занятия фитнесом.

  • «Стол» с подъемом нижней конечности.

Глубоко присесть, упереться ладонями в пол за спиной и поднять таз так, чтобы спина была параллельна полу, а колени – согнуты под прямым углом. Внешне туловище в данной позе должно напоминать стол. Затем в упражнении нужно разогнуть и поднять одну ногу, натянув носок стопы от себя, и выполнить 10-15 подъемов таза, выталкивая его вверх за счет работы мышц ягодиц, бедер и живота. Сделав заданное число повторений, требуется сменить опорную нижнюю конечность и продолжить работу.

  • «Лодка».

Лечь на живот, вытянуть руки вперед и на вдохе одновременно оторвать от пола и верхнюю, и нижнюю часть туловища, прогнувшись в спине и напрягая мышцы ягодиц. Поднимать руки и ноги нужно максимально высоко, а удерживать на весу как можно дольше, напрягая мышцы кора, ягодиц и нижних конечностей. Почувствовав жжение в целевых мускулах, медленно опустить руки и ноги на пол и расслабиться. Этот элемент фитнес-тренировки нужно повторить 10-15 раз.

  • Выталкивание прямой ноги.

Встать на колени, упереться в пол руками. Спина должна находиться в параллели с полом. Втянуть живот и отвести нижнюю конечность назад, разогнув ее. Если правильная техника в упражнении соблюдена, то в ягодичных мышцах должно возникать ощутимое напряжение. Каждой ногой нужно выполнить по 30-45 таких махов, распределив это количество на 3 подхода.

  • Выталкивание согнутой нижней конечности.

Техника этого упражнения практически не отличается от предыдущего. Разница заключается в том, что выталкивать ногу назад и вверх нужно, не разгибая ее в колене. Рекомендуемое число повторений – стандартное, то есть 3 сета по 10-15 раз на левую и правую ногу.

  • Выталкивание таза.

Лежа на спине, согнуть колени и упереться ступнями в пол. Пятки должны располагаться на расстоянии 30-40 см от ягодиц. Вдохнуть и напрячь мышцы пресса и ягодиц, а затем вытолкнуть таз вверх. Туловище в верхней точке подъема должно образовать диагональ от коленей до плеч. Не расслабляя мускулатуру, опустить таз и повторить упражнение.

Использованы фотоматериалы Shutterstock