Как накачать мышцы пресса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Отставить спешку!

Прежде чем вы приступите к качанию пресса, вы должны уяснить один момент. Многие люди в попытках сделать упражнения более эффективными, желая быстрее достичь цели, производят резвые рывки, уподобляясь складному ножу. Делать так ни в коем случае нельзя. Ваша цель – не сокращение мускулов, а их напряжение. Только так – медленно и последовательно – вы сможете накачать ваш пресс.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Укрепление прямых мышц живота 

Классическое упражнения для накачивания мышц пресса – поднятие туловища из положения лежа на спине. Для этого необходимо лечь на пол, ноги согнуты в коленях, ладони подведены к вискам, локти расставлены широко в стороны. В некоторых описаниях руки предлагается просто завести за голову, но в этом случае слишком велик будет соблазн помогать себе ими в процессе выполнения упражнения. Напрягая мышцы пресса, приподнимите верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола, нижняя же часть спины должна оставаться неподвижной, выдохните воздух.  Задержитесь в этой позиции на 1-2 секунды, медленно опуститесь в исходное положение и снова вдохните. Повторяйте упражнение до возникновения легкого жжения в мышцах, в начале оно может появиться уже через 8-10 повторений, опытные спортсмены выдерживают около 30.  

Укрепление косых мышц живота

Для тренировки косых мышц живота лучше всего подходят так называемые скручивания. Оставайтесь на полу в исходной позиции, поднимите правую стопу, положите ее на левое колено. Снова приподнимите верхнюю часть туловища, попытайтесь достать левым локтем правое колено, задержитесь в этой позиции на 1-2 секунды, вернитесь в изначальное положение. Повторите то же самое движение для противоположной стороны тела.

Снова лягте на пол, но в этот раз на бок, допустим, на левый. Согните левую руку в локте, обопритесь на нее телом. Правая рука служит стабилизатором положения, просто расположите ее перед собой и обопритесь о пол. Медленно поднимите выпрямленные ноги вверх на максимально возможную высоту, стопы при этом должны оставаться вместе. Старайтесь удерживать положение как можно дольше, после чего медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой стороны.

Тому, кто жаждет быстрых движений, рекомендуется выполнение прыжков через скамью. Встаньте у скамьи, обопритесь о нее руками, перепрыгните на другую сторону и тут же вернитесь обратно. Совершите 10-15 прыжков, сделайте небольшую паузу и сделайте еще один подход, а затем и третий.

Укрепление нижних мышц живота

Укрепление нижних мышц живота – один из самых сложных моментов тренировки. Сядьте на пол, слегка откиньтесь назад, опираясь на отставленные руки. Оторвите выпрямленные ноги от пола, медленно подтяните правое колено к груди, также медленно вернитесь в исходное положение и повторите то же самое упражнение с другой ногой. Если у вас получается плохо, можете делать, сев на край скамьи.

Но какими бы активными ни были тренировки, обрести стройность фигуры одним только фитнесом довольно сложно. Соблюдение специальной диеты для похудения   с преобладанием белковых продуктов, здоровый образ жизни и положительный настрой помогут достигнуть цели намного быстрее. Стоит только начать. 

Читайте также

Комплекс на пресс в тренажерном зале: упражнения для разных мышц кора
Мечтаете иметь подтянутый живот? Добейтесь этого с помощью результативных упражнений для мышц пресса.
Упражнения для пресса: скручивания и тренировки с утяжелителями
Как в домашних условиях накачать пресс и сжечь жир на животе? Что нужно знать новичкам о прокачке пресса?
Зарядка для пресса: основное упражнение

За зиму иногда пара-тройка килограммов наберется. И при всей смехотворности проблемы, она  заметно портит жизнь, нет, не внешним неэстетичным видом. До этого очень далеко! А вот боли в суставах, затрудненное дыхание при легкой пробежке, головные боли – это гораздо серьезнее. И появляются эти проблемы именно при таком вот незначительном наборе веса.

Силовой треннинг для пресса: упражнения для косых мышц живота
Подтянутый рельефный пресс – это ваша мечта? Тогда возьмите на заметку фитнес-упражнения из данной статьи!
Полезная памятка для тех, кто хочет быстро и эффективно накачать пресс
Как правильно прокачать пресс в домашних условиях без тренера: советы и рекомендации от экспертов
Как накачать мышцы ягодиц
Упругая, как орешек, задняя часть тела – это ли не мечта многих женщин, да и мужчин тоже. Специальные упражнения помогут достичь желанной цели.
Опубликовано 24.07.2015 06:00, обновлено 21.12.2023 20:06
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы