Как накачать трицепсы - упражнения и методики
Особым разнообразием в фитнесе могут похвастаться упражнения, предназначенные для проработки трицепса. Как следует из названия, трехглавая мышца имеет три головки, и каждая включается в работу при выполнении определенных движений. Комбинаций для трицепса получается больше, чем упражнений с упором на бицепс. Существует несколько групп движений, которые помогут накачать бицепс.
Базовые упражнения на трицепс в фитнесе
В этих упражнениях работают трицепсы и спина. Лучший способ добиться красоты рук – выполнять отжимания от брусьев. Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется использовать узкий хват, при котором брусья расположены примерно на ширине плеч. Необходимо следить, чтобы локти были направлены назад. В нижней точке плечи должны быть ниже локтей. Правильное выполнение не навредит здоровью и поможет хорошо проработать трицепсы.
Если силовые показатели не позволяют работать с брусьями, можно отжиматься от лавки сзади. Ноги желательно ставить на соседнюю лавку. В качестве утяжелителей можно использовать блины для штанги, которые кладутся на ноги. Если получается выполнить десять повторов с дополнительным весом в двадцать килограмм, значит, пришло время попробовать силы на брусьях.
Также хороший результат дает жим штанги лежа. Здесь тоже рекомендован узкий хват. При правильной технике вытянутые руки должны быть параллельны друг другу. Не рекомендуется ставить руки слишком близко, иначе локти не получится прижать к туловищу для более безопасного выполнения.
Эффективным и легко модифицируемым упражнением является отжимание от пола. Руки, опять же, желательно держать близко друг к другу. Чтобы увеличить нагрузку, можно использовать специальные подставки или гири. В качестве дополнительного утяжелителя профессиональные спортсмены кладут на спину блины. Безопасная для здоровья техника предполагает прижатые к туловищу локти.
Изолированные фитнес упражнения для трицепсов
Ряд упражнений предназначен для целенаправленной проработки трицепсов, так как в них почти не участвуют другие группы мышц. Идеальный пример – французский жим. При выполнении в позиции стоя и лежа он очень сильно нагружает сухожилия в области локтевого сустава. Во избежание травм не рекомендуется заниматься французским жимом дольше трех месяцев, а вес подбирать такой, чтобы максимальное число повторов было не больше десяти. В положении стоя лучше использовать гантели, а вот в позиции лежа желательно взять штангу. Из-за опасности для здоровья сухожилий новичкам не рекомендуется выполнять эти упражнения. Их можно заменить разгибанием рук с верхнего блока.
В целом тренировок на трицепс должно быть две в неделю, но разной загруженности. Если говорить о количестве упражнений, то достаточно четырех в неделю.