Как накачаться: программа тренировок из 2 комплексов

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Как накачаться: программа тренировок для быстрого набора массы, какой она должна быть? Чтобы за 1,5-2 месяца набрать 5-7 кг мышц, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю, сочетая фитнес с правильным питанием.

Выбор упражнений

Основой тренировочной программы должны стать пять базовых упражнений: становая тяга, приседания со штангой, тяга к поясу, жим стоя и лежа. Они способствуют выбросу тестостерона в кровь, задействуют все группы мышц, комплексно прокачивают тело, развивают силу.

Позволяет ли состоящая из базовых упражнений тренировка накачаться быстро и качественно? Именно базовые упражнения наиболее эффективны для набора мышечной массы. Изолирующие для этой цели не подходят, ими «полируют», доводят до совершенства, отдельные мышцы.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Питание для роста мышц

Диета атлета, наращивающего мускулатуру, должна включать достаточное количество углеводов и белков. Углеводы обеспечивают организм энергией, а протеины идут на строительство мышц. За 1-1,5 часа до тренировки нужно плотно поесть. Если позавтракать не удалось, за 15 минут до начала занятия следует выпить смесь белков (10-15 г) и углеводов (15-20 г).

Чтобы ускорить восстановление, необходимо сразу после тренинга принять порцию протеинов (30 г). Через сорок минут нужно как следует пообедать, обязательно употребив порцию медленных углеводов. При наращивании мускулатуры калорийность рациона должна быть увеличена как минимум на 10%.

Тренировочная программа

Специально для тех поклонников ЗОЖ, кто хочет знать, как накачаться — программа тренировок по быстрому набору мышечной массы: два комплекса из восьми упражнений. Эти комплексы нужно чередовать, в понедельник выполняя первый, в среду второй и т. д.

Отдых между сетами должен продолжаться полторы минуты. Стоять на месте во время передышки не рекомендуется, нужно походить по залу разминаясь. Между упражнениями выдерживают 2-минутную паузу.

Комплекс №1

Первая тренировка начинается с разминки. Для разогрева мышц можно 5-10 минут позаниматься на кардиотренажере. После разминки переходят к приседаниям: руки вытягивают перед собой, делают 15-20 повторений в 2 сетах. Затем приседают со штангой на плечах (3 подхода, 5-8 повторений), после чего отжимаются (2 подхода, 15-20 повторений) и выполняют жим штанги лежа (3 подхода, 5-8 повторений). Далее идут 2 сета по 15-20 повторов — рывок гири, 2 сета по 5-8 повторов — становая тяга и 2 сета по 10-12 повторов — подъем гантелей на бицепс. Завершает тренировку силовое упражнение для мышц пресса — «дровосек» (2 подхода по 15-20 повторений).

Комплекс №2

Вторая тренировка, как и первая, начинается с разминки, обычных приседаний и приседаний со штангой. Затем следуют подтягивания (2 сета, 15-20 повторений), жим штанги стоя (3 сета, 5-8 повторений) и тяга блока к поясу сидя (2 сета, 15-20 повторений). Потом выполняют тягу штанги к поясу (3 подхода по 5-8 повторов) и отжимания на брусьях (2 подхода по 10-12 повторов). В конце тренировки нагружают пресс — «дровосек» (2 сета по 15-20 повторений).

Как накачать мышцы в домашних условиях

Читайте также

Как накачать мышцы дома: особенности фитнес-комплексов
Хотите гармонично развить свое тело, но нет нужных знаний? В статье дадим советы по составлению плана фитнес-тренировок, выбору упражнений и питанию.
Тренировки для роста мышц: 3 основных принципа
Не знаете, какие подобрать упражнения для роста мышечной массы? Вам помогут простые советы для оптимального и быстрого наращивания и восстановления мускулов.
3 приёма, которые заставят грудные мышцы расти
Некоторые спортсмены сталкиваются с проблемой недостаточно развитых грудных мышц. Как сделать их рельефными и красивыми, не перестаравшись и не навредив своему здоровью?
Тренировки эндоморфов: наращивание мышечной массы, похудение, работа на рельеф
В наборе мышечной массы и прорисовке рельефа многое зависит от типа телосложения. Как правильно организовать тренинг и рацион эндоморфу?
Фитнес: все самое главное от мотивации до результата
Путеводитель от MedAboutMe для тех кто ищет себе мотивацию, чтобы начать заниматься фитнесом
Влияние количества повторений на силу мышц
Что делает мышцы сильными? Для роста силовых показателей важны стратегия тренировок, рабочий вес и число повторений. Сила мускулов зависит от типа их гипертрофии.
Опубликовано 06.03.2016 11:02, обновлено 13.12.2019 11:54
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы