Коррекция бедер: комплекс упражнений для домашнего фитнеса

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Бедра — это одна из проблемных зон женской фигуры. Одни девушки мечтают похудеть в бедрах, другие — поправиться. Уменьшить или увеличить бедра, а также придать им привлекательные формы можно при помощи физических упражнений. Бедренные мышцы довольно легко откликаются на нагрузку. Главное — тренироваться систематически и использовать проверенные временем упражнения.

Фитнес в домашних условиях: коррекция бедер

Коррекция бедер может быть направлена на их увеличение, уменьшение и придание им округлых привлекательных форм. Если бедра слишком полные, начинать нужно с похудения. Похудению лучше всего способствуют кардионагрузки и правильное питание. После того как объём бедер уменьшится, можно начинать улучшать их форму силовыми упражнениями. Ниже приведен специализированный комплекс упражнений для ягодиц и бедер. Он разбит на три блока, каждый из которых предназначен для укрепления конкретного участка ягодично-бедренной области. Если бедра довольно стройные, без излишков жира, можно сразу начинать с этого комплекса упражнений, не отвлекаясь на кардиотренировки. Без силовых упражнений не обойтись, если нужно устранить дряблость и придать бедрам округлые формы.

Блок первый: упражнения для бедер, ягодиц, голеней

Блок первый: упражнения для бедер, ягодиц, голеней

В первом блоке собраны упражнения, которые нагружают ноги целиком — от ягодиц до голеней. Для работы понадобятся гантели весом 2-7 кг.

  • Выпады с проходкой. Встаньте ровно: ноги на ширине таза, спина прямая, плечи развернуты и опущены, лопатки сближены, живот втянут и напряжен. Руки с гантелями опустите по бокам и поверните ладонями внутрь. Выведите правую ногу вперед и сделайте ею широкий шаг. Шагнув, присядьте так, чтобы правая нога согнулась под прямым углом, а левая осталась вытянута назад (поставлена на носок). Проследите, чтобы правое колено не выступало за линию носка. Поднимитесь и сразу же шагните вперед другой ногой. Снова опуститесь в выпад. Продолжайте шагать, пока не сделаете подряд 6-10 выпадов. Когда делаете шаг, высоко поднимайте колено. Ногу опускайте на пятку. Сделайте 2-3 подхода.
  • Приседания на одной ноге. Девушка, которая занимается фитнесом дома, вынуждена обходиться без специализированных тренажеров и тяжелых штанг. В таких условиях приходится искать другие способы усиления нагрузки на мышцы, например, использовать усложненные вариации упражнений. Так, для прокачки бедер в домашних условиях рекомендуется выполнять приседания на одной ноге («пистолетик») — один из самых сложных видов приседаний. Как выполнять: встаньте ровно, ноги разведите на ширину плеч, руки опустите на пояс. Левую ногу чуть поднимите, а правую немного согните. Присядьте на правой ноге, при этом левую вытяните вперед. Опускаясь в присед, руки выпрямляйте перед собой. Старайтесь присесть как можно ниже. Спину удерживайте ровно. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений каждой ногой. Если с непривычки не удается сохранить равновесие, в первое время можно придерживаться рукой за опору.
  • Подъем колена. В этом упражнении используется невысокая устойчивая платформа высотой 30-40 см. Тот, кто практикует аэробный фитнес, может взять степ-платформу. Если дома нет степ-платформы, можно заменить ее невысокой скамейкой или чем-нибудь похожим. Повернитесь к платформе лицом. Поставьте на нее левую стопу. Спину держите ровно. Плечи опустите, лопатки соедините. Оба колена чуть согните. Напрягите мышцы живота, оттолкнитесь от пола правой ногой и поднимитесь на платформу, выпрямив левую ногу. Правую ногу на платформу не ставьте, поднимите ее согнутое колено высоко. Ненадолго задержитесь в этом положении. Затем верните правую ногу на пол и без остановки сделайте следующий повтор. Всего выполните 2-3 подхода по 15-20 повторений в каждом.

Блок второй: акцент на внутреннюю сторону бедра и верх ягодиц

Блок второй: акцент на внутреннюю сторону бедра и верх ягодиц

Внутренняя поверхность бедра требует дополнительной проработки. Образующие ее приводящие мышцы не слишком активно задействуются и в повседневной жизни, и в большинстве упражнений для ног. Наряду с внутренней стороной бедра, в упражнениях, приведенных ниже, хорошую нагрузку получают мышцы наружной и верхней части ягодиц. В этом блоке используются гантели весом 2-3 кг, съемные утяжелители для ног весом 1-2 кг и резиновая лента-эспандер.

  • Боковые выпады. Разведите ноги на ширину плеч. Выпрямитесь. Руки вытяните вниз по бокам туловища и поверните ладонями к себе. Воспользуйтесь гантелями, чтобы усилить нагрузку. Стараясь удерживать корпус ровно, шагните правой ногой в правую сторону и присядьте. Левая нога должна полностью выпрямиться, а правая — согнуться под прямым углом. Сделайте по 8-15 выпадов в каждую сторону. Завершите упражнение, выполнив 2-3 подхода.
  • Отведение ноги. Наденьте утяжелитель на рабочую ногу (в описании это левая нога). Лягте на правый бок. Левую ногу выпрямите, а правую согните. Отведите левую ногу в сторону от туловища, то есть поднимите ее, и после этого поверните стопу так, чтобы носок смотрел в потолок. Потом поверните стопу обратно и опустите ногу. Сделайте 2-3 подхода по 20 повторений каждой ногой.
  • Фитнес с эспандером. Закрепите ленточный эспандер на стене невысоко над полом (примерно на уровне голени). Повернитесь к стене левым боком и закрепите конец эспандера на лодыжке левой ноги. Немного отойдите вправо, чтобы лента натянулась. Выпрямитесь. Приподнимите левую ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, отведите ногу вправо. Верните обратно. Повторите 10-15 раз. Сделайте 2-3 подхода.

Блок третий: упражнения для ягодиц

Для гармоничного развития нижней части тела в комплекс упражнений для бедер нужно включить упражнения для ягодиц. С их помощью можно добиться идеальных пропорций и сформировать красивую линию бедра в том месте, где бедра переходят в ягодицы.

  • Подъем таза. Лягте на пол. Согните ноги и положите пятки на край скамьи. Поднимите таз вверх, стараясь выровнять корпус в одну прямую линию. Верните таз на пол. Сделайте 10-15 повторений в 2-3 подходах.
  • Подъем ног лежа на животе. Лягте на живот. Руки согните и положите ладони возле подбородка. Поднимите прямые ноги настолько высоко, насколько получается. Опустите их, но не полностью: как только бедра коснутся пола, снова начинайте подъем. Старайтесь не округлять спину, и не поднимайте корпус, опираясь на руки. Чтобы еще эффективнее прокачать ягодицы, нужно расположиться не на полу, а на скамье (увеличится амплитуда движения). Лягте на скамью животом. Тазовые кости должны упираться в край скамьи, а ноги полностью выходить за край. Поставьте носки на пол. Поднимайте и опускайте прямые ноги. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

В начале тренировки нужно провести разминку. Можно побегать на месте, попрыгать со скакалкой или пять минут позаниматься на кардиотренажере. Завершается занятие растяжкой. Простейшее упражнение на растяжку нижних конечностей: не сгибая коленей, наклониться вперед и дотянуться руками до пальцев ног, постоять так 20-30 секунд, потом плавно разогнуться. Упражнения для ягодиц и бедер окажут желаемый эффект только в том случае, если будут выполняться 2-4 раза в неделю. Для похудения к ним нужно добавить кардионагрузки: 4-6 тренировок в неделю по 40-60 минут.

Читайте далее

12 правил ухода за кожей после 35 лет

Идеальная кожа после 35 лет – не утопия, а реальность. Главный ключ к ней – правильный уход. Каким он должен быть по мнению косметологов?

Правила вечернего ухода за кожей

Чтобы подарить коже красоту и здоровье, пересмотрите свои «стандартные» вечерние процедуры по ее уходу. Какие правила нужно соблюдать?

Как ухаживать за проблемной кожей, склонной к акне, с помощью аптечной косметики

Советы и рекомендации экспертов по уходу за проблемной кожей склонной к появлению акне: какие аптечные средства помогут в этой борьбе

Сезонный гид от дерматолога по правильному уходу за очень сухой и чувствительной кожей зимой и весной

Опасность межсезонья: чем грозит смена погоды сухой и нежной коже?
Опубликовано 25.11.2017 11:19, обновлено 13.12.2019 13:01
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнения от Аниты Луценко для подтянутых и красивых бедер
Красивые ноги – главное оружие любой женщины. Комплекс простых упражнений для ног поможет сделать фигуру стройнее и подтянутей.
Домашние упражнения для ягодиц и бедер
Мечтаете об идеальной фигуре, но времени на посещение спорт-клуба не хватает? Вы можете заниматься на дому, выполняя простые упражнения для мышц бедер и ягодиц.
Особенности тренировок с выпадами для ягодиц и бёдер
Выпады с отягощением делают ягодицы и бедра крепкими и упругими. Нужно похудеть, придать мышцам рельеф или набрать массу? Разные виды выпадов дают неодинаковый эффект.
Комплекс упражнений для ног: фитнес для ягодиц и бедер
Лето, море, солнце, пляж - надо быть в форме! Специальные фитнес-упражнения помогут вашим ножкам приобрести красивый рельеф, а ягодицам – стать подтянутыми и упругими.
Прыжки на скакалке для похудения талии и бедер
Не устраивает собственное тело, но времени на посещение фитнес-зала нет? Вариативные прыжки со скакалкой станут отличной альтернативой тренажерам.
Фитнес-упражнения для похудения бедер и ягодиц
Худеете с помощью диеты и фитнес-тренировок, но бедра и ягодицы остаются пре