Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Фитнес
  6. Мужской рацион питания для набора массы

Мужской рацион питания для набора массы

Мужской рацион питания для набора массы

Чтобы мужчина смог успешно нарастить желаемое количество мышц, одних упорных занятий в спортзале недостаточно. Необходимо уделять внимание правильному питанию. Именно пища является источником необходимых элементов для постройки мышц, а неправильно разработанный рацион может привести к появлению симптомов переутомления и помешать достичь совершенства. Как же составить меню для наращивания мышц?

Что нужно учитывать при составлении диеты для роста мышц?

В идеальных условиях меню для набора мышечной массы нужно разрабатывать при участии специалиста-диетолога. Но зачастую на это не хватает времени или средств. Поэтому можно попытаться составить диету самостоятельно. Главное, чтобы рацион был сбалансированным и учитывал постоянные физические нагрузки. Кроме того, можно попробовать уже готовые раскладки.

Для активного роста мышечной ткани необходим белок, и при разработке рациона нужно увеличить норму потребления этого элемента питания. Активно занимающемуся мужчине не стоит забывать о подсчете калорий в течение дня.

Примерное меню на день

Это пример меню для спортсмена, регулярно тренирующегося более двух раз в неделю, весом 70 кг. При большей массе количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов необходимо пропорционально увеличить. На данное меню можно ориентироваться при составлении собственного рациона.

Завтрак должен насытить организм энергией, подготовить к трудовому дню.

Вариант 1. Завтрак может состоять из 120 г. овсяной каши, 200 мл. молока 2,5% жирности, 30 г. хлеба с сыром и сливочным маслом, чая или кофе без сахара. Всего – 420 ккал.

Вариант 2. 1 сосиска «Любительская», 150 г. макарон, заправленных сливочным маслом, 1 вареное куриное яйцо, 150 г. свежих овощей (томат, перец, огурец, зеленые листья салата), 30 г. хлеба, 1 шт. зефира. Всего – 715 ккал.

Обед и ужин должны восстановить силы, особенно после тренировки.

Вариант 1. Тарелка (200 мл.) супа с мясом, 30 г. хлеба, 150 г. домашних пельменей и чай или кофе с сахаром. Всего – 545 ккал.

Вариант 2. 200 г. запеченной рыбы (палтус или сом), 200 г. отварного картофеля с зеленью без добавления сливочного масла, 150 г. свежих овощей. Всего – 602 ккал.

Кроме основных приемов пищи в суточный рацион необходимо включать 2-3 перекуса.

Вариант 1. Гейнер 60г., 220 мл. 2,5% молока. Всего – 360 ккал.

Вариант 2. 130 г. зерненного творога с 5% жирности, 30г. хлеба и 150 г. свежего сладкого перца. Всего – 240 ккал.

Общая суточная калорийность для спортсмена весом 70 кг должна быть 2750 ккал. Обязательно при подсчете калорий нужно учитывать тяжесть тренировки.

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 4622 человека!