Мужской рацион питания для набора массы

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Чтобы мужчина смог успешно нарастить желаемое количество мышц, одних упорных занятий в спортзале недостаточно. Необходимо уделять внимание правильному питанию. Именно пища является источником необходимых элементов для постройки мышц, а неправильно разработанный рацион может привести к появлению симптомов переутомления и помешать достичь совершенства. Как же составить меню для наращивания мышц?

Что нужно учитывать при составлении диеты для роста мышц?

В идеальных условиях меню для набора мышечной массы нужно разрабатывать при участии специалиста-диетолога. Но зачастую на это не хватает времени или средств. Поэтому можно попытаться составить диету самостоятельно. Главное, чтобы рацион был сбалансированным и учитывал постоянные физические нагрузки. Кроме того, можно попробовать уже готовые раскладки.

Для активного роста мышечной ткани необходим белок, и при разработке рациона нужно увеличить норму потребления этого элемента питания. Активно занимающемуся мужчине не стоит забывать о подсчете калорий в течение дня.

Примерное меню на день

Это пример меню для спортсмена, регулярно тренирующегося более двух раз в неделю, весом 70 кг. При большей массе количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов необходимо пропорционально увеличить. На данное меню можно ориентироваться при составлении собственного рациона.

Завтрак должен насытить организм энергией, подготовить к трудовому дню.

Вариант 1. Завтрак может состоять из 120 г. овсяной каши, 200 мл. молока 2,5% жирности, 30 г. хлеба с сыром и сливочным маслом, чая или кофе без сахара. Всего – 420 ккал.

Вариант 2. 1 сосиска «Любительская», 150 г. макарон, заправленных сливочным маслом, 1 вареное куриное яйцо, 150 г. свежих овощей (томат, перец, огурец, зеленые листья салата), 30 г. хлеба, 1 шт. зефира. Всего – 715 ккал.

Обед и ужин должны восстановить силы, особенно после тренировки.

Вариант 1. Тарелка (200 мл.) супа с мясом, 30 г. хлеба, 150 г. домашних пельменей и чай или кофе с сахаром. Всего – 545 ккал.

Вариант 2. 200 г. запеченной рыбы (палтус или сом), 200 г. отварного картофеля с зеленью без добавления сливочного масла, 150 г. свежих овощей. Всего – 602 ккал.

Кроме основных приемов пищи в суточный рацион необходимо включать 2-3 перекуса.

Вариант 1. Гейнер 60г., 220 мл. 2,5% молока. Всего – 360 ккал.

Вариант 2. 130 г. зерненного творога с 5% жирности, 30г. хлеба и 150 г. свежего сладкого перца. Всего – 240 ккал.

Общая суточная калорийность для спортсмена весом 70 кг должна быть 2750 ккал. Обязательно при подсчете калорий нужно учитывать тяжесть тренировки.

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 26.10.2015 22:34, обновлено 13.12.2019 11:35
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Все о спортивном питании
Качественное спортивное питание выступает незаменимым помощником в максимально эффективном достижении любой цели: будь то набор мышечной массы, быстрое похудение или отличное самочувствие при неполноценном рационе.
Спортивное питание для любителей фитнеса
Все, кто мало-мальски интересуется спортом, знают, что залогом достижения результатов является правильное питание и сон. Подробнее читайте ниже.
Типы спортивного питания для набора массы
Белковые добавки помогают атлету добрать необходимую норму протеинов. Чем отличаются типы добавок? Эту тему и раскроем в этой статье.
Спортивное питание
Активные тренировки предполагают особый режим питания, но что это значит? Многие понимают под словосочетанием «спортивное питание» коктейль из синтетических компонентов, но все совсем не так.
Спортивное питание для похудения: правила выбора

Похудение — одна из самых читаемых и востребованных тем в сети «интернет». Желанные формы, упражнения, чудесные диеты — то, что обещают многие сайты мечтающим об идеальной фигуре. Однако мало кто знает о пользе и эффективности спортивного питания. Сегодня мы расскажем всю правду о здоровом спортивном питании, его эффекте, пользе и особенностях приема.


Спортивное питание для женщин
Что такое спортивное питание и жиросжигатели? Зачем оно нужно и в чем его суть? Зачем принимать витаминные комплексы?