Накачать нижнюю часть пресса: ТОП-6 упражнений по фитнесу

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Регулярные фитнес-тренировки помогут девушкам снизить вес, скорректировать фигуру и наиболее проблемные зоны. Одной из самых трудно поддающихся коррекции является область брюшного пресса, особенно в нижней его части. Во многом это связано с особенностью функционирования женского организма. На ягодицах, бедрах и в нижней части живота накапливаются жировые запасы, необходимые для нормальной работы репродуктивной системы. Но малоподвижный образ жизни, сидячая работа и не всегда правильное питание приводят к значительному увеличению жировой ткани. 

Для избавления от лишнего веса и укрепления мышц брюшного пресса требуется комплексный подход. Необходимо подобрать фитнес-упражнения, которые задействуют нужные мышцы, и соблюдать режим правильного питания — принимать легкую пищу часто, но малыми порциями, и употреблять больше жидкости. Следует отказаться от вредных привычек, больше двигаться и полноценно отдыхать. Отдых очень важен для восстановления организма после тренировок и для роста мышц.

Фитнес-программа для укрепления пресса

Фитнес-программа для укрепления пресса

Для правильного похудения и укрепления мускулатуры нижней части пресса рекомендуется составить фитнес-программу, в которую войдут все необходимые упражнения и рекомендации. План тренировок и похудения можно составить самому, но желательно обратиться за консультацией к опытному специалисту. Для контроля за прогрессом в тренировках и похудении можно завести дневник или журнал. В нем будут фиксироваться все ваши достижения, что позволит отслеживать полученные результаты и, при необходимости, вносить коррективы в программу упражнений.

Программа должна включать следующие пункты:

  • Комплекс специальных упражнений для мышц нижнего отдела пресса.
  • График тренировок.
  • Низкокалорийные и здоровые продукты для правильного питания.
  • Режим приема пищи и размер порций. Потребление большего количества воды, для восстановления баланса жидкости и солей в организме.

Фитнес-упражнения для укрепления мышц нижней части пресса

Предложенный комплекс состоит из 6 простых, но очень эффективных фитнес-упражнений. Регулярные тренировки постепенно укрепят мышечный корсет в брюшной области и простимулируют расщепление жировой ткани в нижней части живота. Занятия фитнесом следует проводить не реже 2-3 раз в неделю — в этом случае мышцы будут успевать восстанавливаться. В первую неделю возможны болевые ощущения после тренировки, но в дальнейшем мышцы постепенно привыкнут к постоянной нагрузке. Упражнения не требуют сложных тренажеров и снарядов. Вам потребуются перекладина и гимнастический коврик. Следовательно, укреплять мышцы нижней части пресса можно и дома.

  • Обратные скручивания лежа на спине.

Лягте на спину, ноги надо поднять вверх до образования прямого угла с поверхностью пола, не сгибая в коленях. Плавно опускайте прямые ноги к голове, таз при этом отрывается от пола. Сделать 25-30 повторений.

  • Подъемы ног на перекладине.

Повиснуть на перекладине (турнике), руки на ширине плеч (простой хват). Резким движением надо поднять ноги до параллели  с землей. Ноги в коленях не сгибать. Нужно зафиксировать положение на 5-10 секунд, и плавно опустить ноги вниз. Сделать 10-12 повторов.

  • Подъемы ног лежа на полу.

Лечь на спину. Ноги поднять вверх под прямым углом, не сгибая в коленях. Плавно опустить ноги вниз, но не касаться пола. Зафиксировать ноги в нижнем положении на 5-10 секунд. Сделать 25-30 повторов.

  • Фитнес-упражнение «Велосипед».

Лягте на спину, руки заведите за голову. Правую ногу надо согнуть в колене и тянуть к левому локтю, левая нога лежит на полу. Верните ногу вниз и выполните то же движение левой ногой. Сделать 25-30 повторов в медленном темпе.

  • Фитнес-упражнение «Ножницы».

Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги на 10-15 сантиметров от пола. Одна нога должна быть чуть выше другой. Не опуская ноги на пол, делайте резкие перекрестные движения в стороны. Чем выше темп и амплитуда движений, тем больше нагрузка на мускулатуру пресса. Выполняйте в течение 3-5 минут.

  • Втягивание живота.

При выполнении этого фитнес-упражнения главное — это его регулярность. Оно позволяет постоянно контролировать мускулатуру вашего пресса. Со временем это войдет в привычку, и вы будете неосознанно втягивать живот. Постоянное напряжение мышц пресса быстро укрепит их и превратит в прочный корсет.

Техника выполнения: упереться в пол руками и коленями. Сильно выдохнуть ртом. Максимально втянуть живот, и зафиксировать положение на 10-15 секунд. Сделать 5 повторов.

Рекомендации по правильному питанию

Рекомендации по правильному питанию

Без правильного питания и сбалансированной диеты занятия фитнесом не принесут ожидаемых результатов. Следует помнить, что организм должен расходовать больше калорий, чем получает с пищей. Употребление жирной и высококалорийной пищи сделает ваши усилия на занятиях фитнесом напрасными. Организовать правильное питание довольно просто, если воспользоваться сбалансированной диетой и грамотно заменить привычные продукты в своем рационе. Если вам трудно отказаться от употребления мяса, можно заменить свинину и говядину на курицу и рыбу. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов — это позволит мягко очистить кишечник и улучшить обмен веществ и, следовательно, ускорить расщепление жировых клеток. 

Спланируйте один разгрузочный день в каждой тренировочной неделе. Увеличьте объем богатых белком продуктов в вашем рационе — это позволит быстрее укрепить и увеличить мышцы в объеме. Разработайте и строго придерживайтесь режима правильного питания. Пищу нужно принимать малыми порциями не реже 5-6 раз в день. Это позволит пище быстрее усваиваться и улучшит пищеварение. Для восстановления баланса жидкости и солей в организме употребляйте больше воды. В день следует выпивать 1,5-2 литра чистой фильтрованной воды. Это полностью покроет потребность организма в жидкости и микроэлементах, затраченных во время занятий фитнесом. Результаты ваших усилий станут заметны уже через 6-8 недель регулярных тренировок. 


13 Мая 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу