Тренировка в домашних условиях для мужчин: программа и особенности
Тренировки дома для мужчин идеально подходят тем, кто не хочет тратиться на спортзалы, но желает быть в форме. Тренировка в домашних условиях для мужчин – программа, которая состоит из простых упражнений. Единственная проблема, которая может возникнуть, – программа занятий обычно такова, что требует наличия тренажеров. Но и ее можно решить, когда у вас есть только гантели со штангой или же вообще отсутствует какой-либо инвентарь.
Советы по тренировкам
Тренировка дома для мужчин – программа упражнений, которая подходит для тех представителей сильного пола, кто не хочет кардинальным образом менять уклад своей жизни ради занятий спортом. Однако этот факт не делает домашние тренировки менее полезными. Помните, что спорт – это отличная профилактика заболеваний.
- Основное правило тренировок – начинать их нужно с разминки, включив в нее упражнения для утренней зарядки.
- Кроме того, необходимо разработать план тренировок – список дней, в которые вы будете тренироваться. Не делайте это ежедневно, дайте мышцам передохнуть между занятиями.
- Регулярно проветривайте помещение, в котором тренируетесь. При подходящей погоде, оставляйте форточку открытой во время занятий.
- Выполняйте фитнес-упражнения в заранее определенной последовательности, придерживайтесь ее.
Упражнения без спортинвентаря
- Отжимайтесь от пола – это наиболее эффективное упражнение, которое не требует спортивного инвентаря, но приносит максимальный результат.
- Качайте пресс.
- Приседайте.
Наращивание массы в домашних условиях
Дома труднее нарастить массу, чем в спортзале, но это возможно. Принципы домашних тренировок такие же, как и у занятий в спортзале: разделите дни тренировок равномерно на прокачку каждой из групп мышц и выполняйте базовые упражнения.
В первый день прокачивайте спину, грудь и руки различными видами отжиманий (в скобках первая цифра будет обозначать количество подходов, вторая – количество повторов упражнения в подходе):
- от пола (2 х 10-12);
- узкий хват (2 х 6-8);
- широкий хват (3 х 8-10);
- между опор (4 х 15-18);
- на одной руке (3 х 8-12).
На второй день уделите внимание прокачке ног:
- делайте приседы (4 х 10-12);
- делайте выпады (3 х 10);
- поднимайтесь на носки (3 х 15-20).
Третий день тренировки посвятите прессу:
- в положении лежа поднимайте туловище (4 х 20-30);
- поднимайте ноги лежа (4 х 20).
Цифры эти примерные, соизмеряйте их со своими возможностями. Считаете, что вам не достаточно 30 раз на пресс – делайте больше. Действуйте интуитивно, например, если хотите увеличить нагрузку во время приседаний, наденьте на плечи рюкзак с утяжелителями. Для увеличения эффекта от отжиманий выполняйте их неторопливо, грудью доставая до пола. Не забывайте о разминке.