Упражнения с эспандером в домашних условиях: фитнес-комплекс

Фитнес образ жизни, фитнес
shutterstock.com

Обычно эспандер рассматривают как вспомогательный снаряд, который удобно взять в дорогу, чтобы проработать мышцы самостоятельно, не тратя времени на поиск фитнес-зала. С его помощью можно нагрузить все тело или проработать мышцы изолированно; он не занимает много места и компактно складывается. Большая часть фанатов ЗОЖ рассматривает эспандер как равноценную замену тренажеров, что в корне неверно. Использование резинового снаряда разнообразит вашу фитнес-тренировку, и поможет проработать мышцы, которые уже мало откликаются на большой вес.

Принципы занятий фитнесом с эспандером для поклонников ЗОЖ

Принципы занятий фитнесом с эспандером для поклонников ЗОЖ

Для эффективной фитнес-тренировки выбирают эспандер жгутового типа с ручками на концах. Можно использовать резиновые канаты, концы которых связывают в петли. От числа канатов зависит степень нагрузки. Особенно эффективна схема занятий фитнесом, когда упражнения выполняют в 4 подхода: в первый используют четыре, сложенных вместе, резиновых каната; в следующий подход берут три, потом два, и заканчивают одним. Между подходами берут паузы не более 30 секунд — это дает шоковую нагрузку на мышцы, предельно прорабатывая их.

Подобный эффект объясняется тем, что в момент предельного сокращения мышечной ткани эспандер также находится в состоянии предельного растяжения, вынуждая мышцы работать. Момента отдыха не происходит, мышечный пучок продолжает преодолевать сопротивление, что позволяет полноценно прорабатывать его. Еще более результативны фитнес-тренировки в паре, когда в предельный момент напряжения напарник помогает продолжить движение еще дальше. Главной особенностью работы с эспандером, является пауза в одну-две секунды в момент пикового сокращения, чтобы мышцы получили максимальную нагрузку.

Не нужно заменять штангу и тренажеры эспандером полностью, достаточно включить несколько фитнес-упражнений с ним в качестве изолирующих. Выполняют их обычно в конце тренировки, для «добивания» мышц.

Фитнес-тренировки для рук, плеч и груди

Во время занятий фитнесом пристальное внимание уделяют широчайшим мышцам спины, дельтам, грудным мышцам, бицепсу и трицепсу. От одних изначально трудно добиться отклика, другие быстро привыкают к нагрузке. Приведенные упражнения из фитнеса с эспандером дадут предельную нагрузку, заставив включиться в работу все мышцы.

  • Проработка среднего мышечного пучка дельты. Эспандер закрепляют внизу или, наступив на резину, удерживают снаряд весом собственного тела. Петли в ладонях, ноги разведены на ширину плечевого отдела. Скрещивают резину, поменяв ручки: это поможет правильно проработать выбранный пучок мышц. Слегка согнув руки, разводят их в стороны и вверх до высоты плеч. Задержавшись на несколько мгновений и почувствовав сокращение мышцы, возвращаются к исходной позе.
  • Фитнес-упражнение для заднего мышечного пучка дельт. Стоя на эспандере, корпус наклоняют вперед и перекрещивают резину. Поднимают немного согнутые руки вверх и в стороны, задерживаются в верхней точке (на уровне плеч). На протяжении выполнения руки остаются перпендикулярными к телу. 
  • Прорабатывание грудных мышц. Закрепив эспандер на уровне грудного отдела, встают перед ним, широко расставив ноги, в руках удерживают петли. Одна рука остается слегка согнутой возле пояса, вторая начинает движение через корпус в сторону. Отведя руку до максимально возможного предела, удерживают позицию несколько секунд, затем возвращают руку в изначальное положение.
  • Упражнение для спинных мышц. Закрепляют снаряд на уровне плечевого отдела или наступают на него (тогда выполнение фитнес-упражнения будет происходить в наклоне). В позиции стоя, ноги расставлены на ширину плечевого отдела, руки выпрямлены перед корпусом, кисти на уровне пояса, эспандер слегка натянут. Слегка сгибают ноги, тянут резину обеими руками, сводя лопатки и сохраняя спину прямой. Подтянув руки к корпусу, держат паузу, затем отводят в исходное положение.
  • Работа на бицепс. Закрепляют резину внизу или наступают на нее. В позиции стоя, ноги расставлены по уровню плеч, руки опущены вниз и слегка натягивают снаряд. Сгибая ноги в коленных суставах, поднимают руки вверх, согнув локти. Одновременно разворачивают ладони на себя. Почувствовав максимальное сокращение мышц, возвращаются к стартовой позе.
  • Нагрузка трицепса. Закрепляют резину на уровне поясного отдела. С прямой спиной нагибают корпус вперед, согнутые локти фиксируют у корпуса. Движение начинают с разгибания рук, отводя их назад. Достигнув полного выпрямления рук, держат паузу, после сгибают руки обратно. Корпус и локти остаются неподвижны во время всего выполнения фитнес-упражнения.

Подбор эспандера по натяжению и упругости поможет регулировать нагрузку, выбирая оптимальные параметры для занятий фитнесом: задавать мышцам шоковую нагрузку или планомерно повышать выносливость.

Фитнес-тренировки для прорабатывания поясницы, бедер и пресса

Фитнес-тренировки для прорабатывания поясницы, бедер и пресса

Бедренные и брюшные мышцы имеют внушительные размеры и участвуют в определении параметров тела, поэтому их тренировка важна для развития пропорциональной фигуры.

  • Фитнес-упражнение для бицепса бедра и поясницы. Закрепляют снаряд внизу, петли держат в опущенных вниз руках так, чтобы резина была предельно натянута. Спина прямая, мышцы напряжены. Сохраняя прямое положение позвоночника и ног, медленно наклоняют корпус вперед, затем возвращаются в изначальное положение.
  • Работа с квадрицепсами и ягодичными мышцами. Стоя на эспандере, натягивают его до уровня плеч, и фиксируют это положение. Сохраняя позвоночник прямым, отводят таз назад, одновременно сгибая ноги. Корпус наклоняется. В приседе колени должны оставаться над пятками, чтобы нагрузка не смещалась. Достигнув нижнего положения, медленно возвращаются в положение стоя.
  • Фитнес-упражнения на мышцы пресса. Эспандер фиксируют на уровне груди, встают в полутора метрах от точки крепления. Ноги расставляют слегка шире плеч, сгибают в коленях. Скручивают корпус вправо с выпрямленными руками, почувствовав сокращение мышц, медленно принимают исходную позу, после скручивают корпус в другую сторону.

Упражнения с эспандером повышают силовые показатели, увеличивают мышечный объем и выносливость. Они эффективны в качестве как основных, так и изолирующих занятий. 

12 Июня 2016 Фитнес Сергей Лойра образ жизни, фитнес
Комментарии
Для того чтобы оставить комментарий необходимо авторизоваться или зарегистрироваться на сайте.
Записаться на прием
Для получения квалифицированной помощи
Вы можете записаться на прием к врачу
  • Проверьте свои симптомы;
  • Узнайте о возможных заболеваниях;
  • Предупредите болезнь.
Проверить симптомы
  • База вопросов и ответов;
  • Отзывы и рейтинги врачей;
  • Консультации специалистов.
Задать вопрос врачу