Почему надо съедать 600 г овощей в день

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

В зимнее время организм испытывает стрессовые нагрузки: воздействие холода, дефицит солнечного света, перепады температур. Поэтому весной ему нужна поддержка. В это переходное время большинству людей не хватает витаминов и минеральных веществ. Одним из их главных источников являются овощи. Правда, до урожая свежих овощей еще далеко, тем не менее, сейчас надо включать в рацион как можно больше этих продуктов питания.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Важная роль овощей в питании

Важная роль овощей в питании

Овощи играют очень важную роль в питании. Они являются кладезем полезных веществ, поэтому их непременно надо включать в ежедневный рацион питания. По мнению диетологов, в день человек должен съедать их не менее 600 г.

Их главная ценность для здоровья состоит в том, что в них содержатся вещества, жизненно необходимые организму. Это витамины, микроэлементы, органические кислоты, клетчатка и пектины. Они улучшают обмен веществ и помогают удалять токсины и вредные вещества. Тем самым, они оказывают очистительное действие и являются профилактикой болезней. Достаточное количество овощей в рационе понижает риск возникновения заболеваний сердца и сосудов и появления опухолей.

Многие из них едят в сыром виде. Это помидоры, огурцы, столовая зелень, сладкий перец, морковь, редис и т. д. Но в большинстве случаев их подвергают тепловой обработке: варят (в том числе, на пару), жарят, запекают, тушат, используют в качестве фарша или начинки для овощных котлет, блинов, пирогов, запеканок и т. д.

Однако тепловая обработка понижает их питательную ценность. Кроме того, содержание витаминов и полезных веществ снижается при неправильном хранении. Поэтому овощи нельзя хранить в теплом или влажном помещении, на солнечном свету и т. д. Лучше всего держать их в прохладном сухом месте, куда не проникает дневной свет.

Есть способы заготовки овощей, при которых в них сохраняется больше всего полезных веществ. Это квашение, соление, замораживание и сушка.

По мнению диетологов, овощи лучше употреблять в комплексе. Питание должно быть построено так, чтобы сочетать их между собой, в этом случае усвояемость витаминов и микроэлементов повышается.

Влияние клетчатки на обмен веществ

Для здоровья очень важен правильный обмен веществ. Питательные вещества, поступающие в организм, должны полноценно усваиваться, а отходы — быстро выводиться органами выделения. Тогда желудочно-кишечный тракт будет находиться в чистом состоянии, и организм будет нормально функционировать.

Если же отходы вовремя не выводятся, а остаются в организме, в кровь могут поступать вредные вещества, которые будут оказывать негативное влияние на здоровье. Если такое происходит постоянно, это может привести к болезням.

Для обмена веществ очень важна клетчатка. Она является главной составной частью клеточных оболочек растений и содержится во всех овощах и фруктах. По мнению диетологов, клетчатка играет роль чистильщика ЖКТ. Ее польза состоит в том, что она:

  • повышает двигательную активность кишечника,
  • увеличивает объём фекальных масс, из-за этого они давят на прямую кишку и выводятся естественным путем,
  • предотвращает запоры и снижает вероятность появления геморроя,
  • противодействуют появлению опухолей кишечника и прямой кишки,
  • препятствует возникновению камней в желчном пузыре,
  • уменьшает показатели холестерина в крови,
  • снижает риск сердечно-сосудистых болезней,
  • удаляет из организма соли тяжелых металлов и токсины,
  • содействует поддержанию нормального веса.

Какие овощи надо употреблять для здоровья органов и систем

Какие овощи надо употреблять для здоровья органов и систем

Самые полезные овощи при гиповитаминозе

Чтобы весной получить необходимое количество витаминов, надо включать в рацион больше цитрусовых: мандаринов, апельсинов, лимонов, грейпфрутов и т. д. В них содержатся витамины С и Р, а также каротин, калий и органические кислоты. Цитрусовые обладают тонизирующим действием и увеличивают работоспособность.

Очень много витаминов и микроэлементов содержит столовая зелень: петрушка, укроп, кинза, зеленый салат, сельдерей, базилик и т. д. Она включает в себя витамины С, Р, РР, В1, В2, а также фолиевую кислоту, калий, железо. Зелень устраняет авитаминоз и увеличивает сопротивляемость организма.

Лук и чеснок занимают почетное место среди растительных продуктов по их полезности для здоровья. Они обладают бактерицидным действием и эффективно противостоят вирусам. Также они увеличивают иммунитет. Еще одно важное свойство лука и чеснока — они понижают показатели холестерина в крови (особенно эффективен чеснок).

Необыкновенно полезна редька: черная, белая, зеленая (особенно, черная). Все сорта редьки действуют бактерицидно и предотвращают развитие бактерий и вирусов. Также редька является чемпионом по витаминам С, В1, В2, микроэлементов, натрия, калия, магния, йода.

Самые полезные овощи для печени

И снова на первое место выходит зелень: петрушка, укроп, сельдерей, базилик, зеленый салат, руккола. Многие диетологи считают зелень самым полезным видом растительной пищи (вспомним, что мы принадлежим к миру природы, где крупные и сильные представители живого мира питаются травой).

Зелень, включая листовые зеленые овощи, являются антиоксидантами. Биологически активные элементы, содержащиеся в зелени, возрождают печень, освобождают ее от солей тяжелых металлов, ядов и токсинов.

Еще один полезный продукт для печени — это тыква. В ней имеется витамин Т, облегчающий усвоение трудноперевариваемой пищи, тем самым, она разгружает этот орган.

Лук и чеснок помогают синтезировать ферменты, нужные для обмена веществ. Химические элементы, имеющиеся в них, действенно очищают печень и усиливают ее фильтрацию.

Капуста всех видов тоже важна для печени. Особенно нужны белокочанная, цветная, брюссельская, брокколи. Все эти виды капусты увеличивают в печени содержание натурального абсорбента — глюкозинолата.

Еще одним важным овощем для правильного функционирования печени является свекла. Она содержит бетаин, помогающий удалять токсины, радионуклиды, соли тяжелых металлов и другие вредные вещества.

Самые полезные овощи для почек

Овощи, фрукты и ягоды вообще благотворны для почек. Они по большей части состоят из воды, поэтому прекрасно промывают мочевыводящую систему. Кроме того, они положительно влияют на слизистую оболочку мочевых протоков и предотвращают образование песка.

Для функционирования почек необходим витамин А, который образуется непосредственно в организме из каротина. Этим элементом богаты морковь, сладкий перец, петрушка, сельдерей, шпинат, кинза, спаржа и листовые зеленые овощи. Также в этих овощах содержатся эфирные масла, препятствующие возникновению песка и камней.

Для мочевой системы также полезна тыква. Во-первых, она устраняет из организма избыток жидкости. К тому же она включает в себя витамин Е, являющийся антиоксидантом.

Самые полезные овощи для кишечника

Как было сказано выше, главным веществом для правильной работы кишечника является клетчатка. Ею богаты зелень и листовые овощи: укроп, петрушка, сельдерей, базилик, руккола, кинза, шпинат. К тому же в них имеется много железа и бета-каротина.

Клетчатка также имеется во всех видах капусты: белокочанной, цветной, брокколи, савойской, кольраби и т. д.

Богаты клетчаткой сладкий перец, редис, редька, свекла, морковь, огурцы, спаржа, цуккини.

Выводы

Наверное, вы заметили, что для хорошей работы органов пищеварительной системы самыми полезными являются зелень, лук, чеснок, редька. Заметим, что ежедневное питание долгожителей обязательно содержит эти овощи. Поэтому лук, чеснок, зелень и редьку непременно стоит вводить в рацион в любое время года.

Он-Клиник
+7 495 001-46-22
6 филиалов
Анализ крови на гормоны щитовидной железы (базовая панель)
2100 руб.
Генетический тест на пищевую непереносимость
15200 руб.
Медси
+7 495 001-48-40
63 филиала
Генетическое тестирование пищевой непереносимости
17500 руб.
Исследование функции щитовидной железы (расширенная панель)
3350 руб.
Ниармедик
+7 495 885-65-77
16 филиалов
HbA1c (гликированный гемоглобин)
1150 руб.
Генетический тест метаболических особенностей
20000 руб.
Прием врача-диетолога
3250 руб.
Семейная
+7 495 721-94-68
12 филиалов
Анализ на пищевые аллергены (IgG, 90 показателей)
7500 руб.
Составление индивидуального рациона питания
7200 руб.
УЗИ органов брюшной полости
3250 руб.
Поликлиника.ру
+7 495 001-47-91
11 филиалов
Биоимпедансометрия
1750 руб.
Консультация диетолога
2850 руб.
«Мать и дитя»
+7 495 885-66-42
23 филиала
Анализ на гликированный гемоглобин
1350 руб.
ДНК-диагностика метаболизма
22500 руб.
СМ-Клиника
+7 495 001-46-30
22 филиала
Анализ на витамины (A, D, E, K, B-комплекс)
6800 руб.
Генетический тест метаболических особенностей
22900 руб.
Ультразвуковое исследование брюшной полости
3550 руб.

Читайте также

Как правильно есть овощи?
Чтобы овощи и фрукты приносили максимальную пользу, необходимо учитывать некоторые особенности их употребления.
Огуречные диеты: несколько вариантов
Любите огурцы и хотите похудеть? Эти овощи идеально подходят для похудения. Мы расскажем, как придерживаться огуречной диеты.
Полезная свекла: вкусные рецепты
Любите свеклу и хотите приготовить что-то новое? Мы подскажем интересные и полезные рецепты блюд из этого корнеплода.
Здоровое питание: вкусные блюда из моркови
Сладкая морковка — с каким удовольствием мы грызли ее в детстве! Взрослым тоже не стоит о ней забывать.
Лучшие овощи для летней диеты
Хотите похудеть летом? Включите в меню больше овощей. Мы расскажем, какие именно овощи лучше всего подходят для летнего похудения.
Замороженные овощи для повседневного питания
MedAboutMe расскажет все о пользе и вреде замороженных овощей.
Опубликовано 11.03.2019 22:44, обновлено 13.12.2019 14:07
Рейтинг статьи:
4,5

Использованные источники

Диетология / Барановский А.Ю, 2012
Овощи - продукты и сырье для функционального питания / Пивоваров В.Ф., Пышная О.Н., Гуркина Л.К. // Вопросы питания 2017 Т. 86 №3
Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.