Почему надо съедать 600 г овощей в день

В зимнее время организм испытывает стрессовые нагрузки: воздействие холода, дефицит солнечного света, перепады температур. Поэтому весной ему нужна поддержка. В это переходное время большинству людей не хватает витаминов и минеральных веществ. Одним из их главных источников являются овощи. Правда, до урожая свежих овощей еще далеко, тем не менее, сейчас надо включать в рацион как можно больше этих продуктов питания.

Важная роль овощей в питании

Овощи играют очень важную роль в питании. Они являются кладезем полезных веществ, поэтому их непременно надо включать в ежедневный рацион питания. По мнению диетологов, в день человек должен съедать их не менее 600 г.

Их главная ценность для здоровья состоит в том, что в них содержатся вещества, жизненно необходимые организму. Это витамины, микроэлементы, органические кислоты, клетчатка и пектины. Они улучшают обмен веществ и помогают удалять токсины и вредные вещества. Тем самым, они оказывают очистительное действие и являются профилактикой болезней. Достаточное количество овощей в рационе понижает риск возникновения заболеваний сердца и сосудов и появления опухолей.

Многие из них едят в сыром виде. Это помидоры, огурцы, столовая зелень, сладкий перец, морковь, редис и т. д. Но в большинстве случаев их подвергают тепловой обработке: варят (в том числе, на пару), жарят, запекают, тушат, используют в качестве фарша или начинки для овощных котлет, блинов, пирогов, запеканок и т. д.

Однако тепловая обработка понижает их питательную ценность. Кроме того, содержание витаминов и полезных веществ снижается при неправильном хранении. Поэтому овощи нельзя хранить в теплом или влажном помещении, на солнечном свету и т. д. Лучше всего держать их в прохладном сухом месте, куда не проникает дневной свет.

Есть способы заготовки овощей, при которых в них сохраняется больше всего полезных веществ. Это квашение, соление, замораживание и сушка.

По мнению диетологов, овощи лучше употреблять в комплексе. Питание должно быть построено так, чтобы сочетать их между собой, в этом случае усвояемость витаминов и микроэлементов повышается.

Для здоровья очень важен правильный обмен веществ. Питательные вещества, поступающие в организм, должны полноценно усваиваться, а отходы — быстро выводиться органами выделения. Тогда желудочно-кишечный тракт будет находиться в чистом состоянии, и организм будет нормально функционировать.

Если же отходы вовремя не выводятся, а остаются в организме, в кровь могут поступать вредные вещества, которые будут оказывать негативное влияние на здоровье. Если такое происходит постоянно, это может привести к болезням.

Для обмена веществ очень важна клетчатка. Она является главной составной частью клеточных оболочек растений и содержится во всех овощах и фруктах. По мнению диетологов, клетчатка играет роль чистильщика ЖКТ. Ее польза состоит в том, что она:

• повышает двигательную активность кишечника,
• увеличивает объем фекальных масс, из-за этого они давят на прямую кишку и выводятся естественным путем,
• предотвращает запоры и снижает вероятность появления геморроя,
• противодействуют появлению опухолей кишечника и прямой кишки,
• препятствует возникновению камней в желчном пузыре,

• уменьшает показатели холестерина в крови,
• снижает риск сердечно-сосудистых болезней,
• удаляет из организма соли тяжелых металлов и токсины,
• содействует поддержанию нормального веса.

Самые полезные овощи при гиповитаминозе

Чтобы весной получить необходимое количество витаминов, надо включать в рацион больше цитрусовых: мандаринов, апельсинов, лимонов, грейпфрутов и т. д. В них содержатся витамины С и Р, а также каротин, калий и органические кислоты. Цитрусовые обладают тонизирующим действием и увеличивают работоспособность.

Очень много витаминов и микроэлементов содержит столовая зелень: петрушка, укроп, кинза, зеленый салат, сельдерей, базилик и т. д. Она включает в себя витамины С, Р, РР, В1, В2, а также фолиевую кислоту, калий, железо. Зелень устраняет авитаминоз и увеличивает сопротивляемость организма.

Лук и чеснок занимают почетное место среди растительных продуктов по их полезности для здоровья. Они обладают бактерицидным действием и эффективно противостоят вирусам. Также они увеличивают иммунитет. Еще одно важное свойство лука и чеснока — они понижают показатели холестерина в крови (особенно эффективен чеснок).

Необыкновенно полезна редька: черная, белая, зеленая (особенно, черная). Все сорта редьки действуют бактерицидно и предотвращают развитие бактерий и вирусов. Также редька является чемпионом по витаминам С, В1, В2, микроэлементов, натрия, калия, магния, йода.

И снова на первое место выходит зелень: петрушка, укроп, сельдерей, базилик, зеленый салат, руккола. Многие диетологи считают зелень самым полезным видом растительной пищи (вспомним, что мы принадлежим к миру природы, где крупные и сильные представители живого мира питаются травой).

Зелень, включая листовые зеленые овощи, являются антиоксидантами. Биологически активные элементы, содержащиеся в зелени, возрождают печень, освобождают ее от солей тяжелых металлов, ядов и токсинов.

Еще один полезный продукт для печени — это тыква. В ней имеется витамин Т, облегчающий усвоение трудноперевариваемой пищи, тем самым, она разгружает этот орган.

Лук и чеснок помогают синтезировать ферменты, нужные для обмена веществ. Химические элементы, имеющиеся в них, действенно очищают печень и усиливают ее фильтрацию.

Капуста всех видов тоже важна для печени. Особенно нужны белокочанная, цветная, брюссельская, брокколи. Все эти виды капусты увеличивают в печени содержание натурального абсорбента — глюкозинолата.

Еще одним важным овощем для правильного функционирования печени является свекла. Она содержит бетаин, помогающий удалять токсины, радионуклиды, соли тяжелых металлов и другие вредные вещества.

Овощи, фрукты и ягоды вообще благотворны для почек. Они по большей части состоят из воды, поэтому прекрасно промывают мочевыводящую систему. Кроме того, они положительно влияют на слизистую оболочку мочевых протоков и предотвращают образование песка.

Для функционирования почек необходим витамин А, который образуется непосредственно в организме из каротина. Этим элементом богаты морковь, сладкий перец, петрушка, сельдерей, шпинат, кинза, спаржа и листовые зеленые овощи. Также в этих овощах содержатся эфирные масла, препятствующие возникновению песка и камней.

Для мочевой системы также полезна тыква. Во-первых, она устраняет из организма избыток жидкости. К тому же она включает в себя витамин Е, являющийся антиоксидантом.

Как было сказано выше, главным веществом для правильной работы кишечника является клетчатка. Ею богаты зелень и листовые овощи: укроп, петрушка, сельдерей, базилик, руккола, кинза, шпинат. К тому же в них имеется много железа и бета-каротина.

Клетчатка также имеется во всех видах капусты: белокочанной, цветной, брокколи, савойской, кольраби и т. д.

Богаты клетчаткой сладкий перец, редис, редька, свекла, морковь, огурцы, спаржа, цуккини.

Наверное, вы заметили, что для хорошей работы органов пищеварительной системы самыми полезными являются зелень, лук, чеснок, редька. Заметим, что ежедневное питание долгожителей обязательно содержит эти овощи. Поэтому лук, чеснок, зелень и редьку непременно стоит вводить в рацион в любое время года.

Использованы фотоматериалы Shutterstock