Далеко не каждая женщина, которая часами изматывает себя физическими упражнениями, получает идеальное тело. И даже если удается избавиться от лишнего веса, то обрести подтянутую и рельефную фигуру получается не всегда. А дело все в слабых мышцах. Решить эту проблему можно с таким направлением фитнеса, как пилатес. И, несмотря на то, что в его комплекс входят статические нагрузки, с вопросом лишних килограммов он справляется без труда. Кроме того, с помощью регулярных тренингов удается укрепить все мышечные группы и сформировать правильную осанку.
Возможно ли похудение при занятиях пилатесом?
На вопрос, способствует ли пилатес похудению, можно ответить однозначное «да». Только сам процесс немного отличается от выполнения других физических нагрузок. Так, например, кардио нагрузки сжигают жировые отложения и калории, а силовые — подтягивают мышцы.
Пилатес работает по-другому. Во время самой тренировки сжигается немного калорий. Зато его влияние на организм дает лучший результат. Его эффективность заключается в следующем:
- За счет статической нагрузки мышцы становятся плотнее. Это способствует усилению обмена веществ, и похудение происходит даже после тренировки.
- Благодаря укреплению всех мышечных слоев, даже самых глубоких и мелких, сжигаются внутренние жировые отложения. За счет этого объём тела становится меньше.
- Из-за того, что прорабатываются все мышцы, связки и суставы развивается весь организм. Это становится хорошей почвой для более серьезных нагрузок и занятий другими разновидностями фитнеса.
- Оказывается благоприятное влияние на весь организм. В том числе нормализуется циркуляция крови и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
Главным преимуществом такого вида нагрузок является минимальное количество противопоказаний. Пилатесом можно заниматься дома и даже без какой-либо физической подготовки. Научиться ему можно самостоятельно, либо с помощью инструктора.
Комплекс упражнений пилатеса для построения красивого тела
Чтобы воздействовать на мышцы всего тела, нужно грамотно подобрать упражнения. Они должны задействовать мышцы спины, пресса, бедер, ягодиц и ног. В домашних условиях можно выполнять следующий комплекс:
- Встать прямо, немного расставив ноги. Положение носков — любое удобное. Сделать выдох и медленно наклонять корпус вперед. Темп выполнения настолько медленный, что должно чувствоваться, как будто туловище сгибается по 1-2 см. Когда руки коснутся носков или пола нужно выполнить подъем корпуса в исходное положение в таком же темпе. Сделать до 10 повторений.
- Лечь на живот, руки вытянуть перед собой, ноги прямые. Напрячь живот, оторвать от пола верхние и нижние конечности. Шея вытянута. Поднять одновременно правую руку и противоположную ногу, после чего сделать то же самое с другой рукой и ногой. Делать движения поочередно, по 10 повторений для каждой руки. Стараться не задействовать поясницу. Она должна иметь естественный прогиб.
- Перевернуться на спину и согнуть ноги в коленях. Стопы расположены на полу в 15 см от таза. Напрячь пресс и оторвать корпус от пола. Руки при этом вытянуты вперед. Выполнять подъемы и опускания рук в таком поднятом положении в течение 1,5 минут.
- В той же позиции выпрямить ноги и напрячь пресс. Оторвать от пола ноги и удерживать их в таком положении около 5 секунд. Затем расслабиться, опустить ноги и сделать еще 10 повторений упражнения.
- Лежа на спине оторвать одну ногу от пола. В верхней точке она должна быть перпендикулярна потолку. Сделать 3 круговые вращения ногой сначала по часовой стрелке, затем против нее. После этого опустить ногу и сделать то же самое другой конечностью. Выполнить по 10 повторений каждой ногой.
- Встать на колени, выпрямив спину и опустив руки по швам. Медленно сесть на боковую часть бедра, одновременно подняв соответствующую руку к потолку. Затем плавно вернуться в исходную позицию и выполнить то же самое в другую сторону. Сделать до 10 повторений упражнения на каждую сторону.
- Лечь животом на пол и подняться на мыски и согнутые в локтях руки. Выпрямить тело в ровную линию, напрячь ягодичные мышцы и пресс. Простоять в такой позиции максимально возможное время (желательно, не менее 60 секунд).
- Исходная позиция та же. Стоя в упоре на мыски и согнутые руки, надо оторвать от пола 1 ногу и продержаться в такой позиции примерно полминуты. Затем сменить ногу и выполнить то же самое.
- Стартовое положение то же. Оторвать от пола одну ногу и вращать ею по кругу около 5 раз. Затем опустить ее и сделать то же самое другой ногой.
- Лечь животом на пол и подняться на ладони и носки прямых ног. Выпрямить руки и выполнять отжимания в медленном темпе. Сделать не менее 10 повторений.
Количество повторений зависит от физической подготовки. Однако важно, чтобы упражнения выполнялись в очень медленном темпе, тогда и эффект будет лучше.
Программа упражнений для занятий дома
Чтобы похудение с помощью такого направления фитнеса было эффективным, к проведению тренинга в домашних условиях нужно подготовиться. Подготовка состоит в приобретении гимнастического коврика и комфортной одежды.
Проводить тренировки ежедневно не обязательно. Достаточно заниматься трижды в неделю, прорабатывая все группы мышц за 1 занятие. Однако если такой вариант не подходит, то можно тренироваться каждый будний день, а в выходные отдыхать и восстанавливать мышцы и силы. Для последнего варианта подойдет такая программа пилатеса на 5 дней:
1 день: выполнять с минимальными перерывами статические нагрузки для живота, ног, спинных и ягодичных мышц.
2 день: быстрая ходьба в течение получаса + изолирующие нагрузки для мышц живота.
3 день: повторение тренировки первого дня.
4 день: выполнить нагрузку для ягодиц и мышц ног + получасовая пешая прогулка.
5 день: выполнить по 1 упражнению на каждую группу мышц (около 20 минут) + кардио (велотренажер, беговая дорожка или бег на улице, прыжки со скакалкой).
6 и 7 день: отдых либо щадящие кардионагрузки.
Начинать совершенствование своей фигуры с пилатеса — лучший вариант. Сочетание его с кардио упражнениями даст лучшие результаты, так как лишний вес и жировые отложения будут уходить быстрее, а мышцы при этом будут крепкими и подтянутыми.
