false
Питание
17 продуктов, которые поддержат здоровье костей
3
31.10.2019
6289

17 продуктов, которые поддержат здоровье костей

При рождении в теле человека больше 270 костей. Часть из них срастаются в процессе роста, а потому во взрослом возрасте остается 206, не считая мелких сесамовидных костей. Чтобы они были прочными и сильными, нужно придерживаться здорового образа жизни и правильного питания. Какие продукты укрепляют кости, — рассказывает MedAboutMe.

Вкусно и полезно: немного о правильном питании

Доктор медицинских наук, профессор, врач внутренней медицины Ричард Форогос рассказывает, что для здоровья костей требуются многие питательные вещества. В первую очередь это кальций и витамин D, а также белок, магний, Омега-3 жирные кислоты и витамины А, С и К.

Мнение доктора подтверждают и современные научные исследования. Например, одно из них, инициированное Кафедрой эпидемиологии Школы общественного здравоохранения, Университета Северной Каролины США, показало, что потребление белка увеличивает плотность костей у пожилых людей. А шестилетнее исследование с участием больше 144 тыс. женщин продемонстрировало, что оно к тому же снижает вероятность переломов.

Одним из самых важных минералов для здоровья костей является кальций. Чтобы защитить клетки костной ткани, его нужно употреблять ежедневно. Оптимальная порция для большинства людей составляет 1300 мг в сутки.

Важно получать кальций из продуктов питания, а не из пищевых добавок. Десятилетнее исследование с участием 1567 человек продемонстрировало, что потребление кальция с пищей снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как получение этого минерала из пищевых добавок увеличивает его на 22%.

Помогает организму усваивать кальций витамин D. Исследование 2015-го года, которым поделился Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, показывает, что дети и взрослые, испытывающие недостаток данного витамина, имеют меньшую плотность костной ткани и более подвержены ее разрушению. Витамин К влияет на скорость формирования ткани, поэтому его своевременное поступление в организм — залог здоровья.

Мощный антиоксидант — витамин С помогает защитить клетки костной ткани от повреждений, а витамин А необходим для дифференцировки клеток и здорового роста скелета.

Эксперименты с участием больше 73 тыс. женщин доказывают, что потребление 400 мг магния в сутки повышает прочность костей у женщин на 2-3%. А добавки цинка поддерживают рост костей у детей и повышают их плотность у пожилых людей.

Омега-3 жирные кислоты славятся своими противовоспалительными свойствами. Они служат отличной профилактикой снижения массы костной ткани.

An increase in dietary n-3 fatty acids decreases a marker of bone resorption in humans / Griel A. E., Kris-Etherton P.M., Hilpert K.F. // Nutr J.. - 2007 Jan 16

Calcium Intake From Diet and Supplements and the Risk of Coronary Artery Calcification and its Progression Among Older Adults: 10-Year Follow-up of the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA) / Anderson J.J., Kruszka B., Delaney J.A. // J Am Heart Assoc.. - 2016 Oct 11

Zinc Supplementation Increases Procollagen Type 1 Amino-Terminal Propeptide in Premenarcheal Girls: A Randomized Controlled Trial / Berger P.K., Pollock N.K., Laing E.M. // J Nutr. - 2015 Dec

Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women's Health Initiative Observational Study / Orchard T.S., Larson J.C., Alghothani N. // Am J Clin Nutr.. - 2014 Apr

Threshold Effects of Vitamin D Status on Bone Health in Chinese Adolescents With Low Calcium Intake / Wu F., Laslett L.L., Zhang Q. // J Clin Endocrinol Metab.. - 2015 Dec

Calcium Intake From Diet and Supplements and the Risk of Coronary Artery Calcification and its Progression Among Older Adults: 10-Year Follow-up of the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA) / Anderson J.J., Kruszka B., Delaney J.A. // J Am Heart Assoc.. - 2016 Oct 11

Biomarker-calibrated protein intake and bone health in the Women's Health Initiative clinical trials and observational study / Beasley J.M., La Croix A.Z., Larson J.C. // Am J Clin Nutr.. - 2014 Apr

Protein consumption and bone mineral density in the elderly: the Rancho Bernardo Study / Promislow J.H., Goodman-Gruen D., Slymen D.J. // Am J Epidemiol. - 2002 Apr 1