Питание
17 продуктов, которые поддержат здоровье костей
2.9
31.10.2019
5142

17 продуктов, которые поддержат здоровье костей

При рождении в теле человека больше 270 костей. Часть из них срастаются в процессе роста, а потому во взрослом возрасте остается 206, не считая мелких сесамовидных костей. Чтобы они были прочными и сильными, нужно придерживаться здорового образа жизни и правильного питания. Какие продукты укрепляют кости, — рассказывает MedAboutMe.

Вкусно и полезно: немного о правильном питании

Доктор медицинских наук, профессор, врач внутренней медицины Ричард Форогос рассказывает, что для здоровья костей требуются многие питательные вещества. В первую очередь это кальций и витамин D, а также белок, магний, Омега-3 жирные кислоты и витамины А, С и К.

Мнение доктора подтверждают и современные научные исследования. Например, одно из них, инициированное Кафедрой эпидемиологии Школы общественного здравоохранения, Университета Северной Каролины США, показало, что потребление белка увеличивает плотность костей у пожилых людей. А шестилетнее исследование с участием больше 144 тыс. женщин продемонстрировало, что оно к тому же снижает вероятность переломов.

Одним из самых важных минералов для здоровья костей является кальций. Чтобы защитить клетки костной ткани, его нужно употреблять ежедневно. Оптимальная порция для большинства людей составляет 1300 мг в сутки.

Важно получать кальций из продуктов питания, а не из пищевых добавок. Десятилетнее исследование с участием 1567 человек продемонстрировало, что потребление кальция с пищей снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как получение этого минерала из пищевых добавок увеличивает его на 22%.

Помогает организму усваивать кальций витамин D. Исследование 2015-го года, которым поделился Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, показывает, что дети и взрослые, испытывающие недостаток данного витамина, имеют меньшую плотность костной ткани и более подвержены ее разрушению. Витамин К влияет на скорость формирования ткани, поэтому его своевременное поступление в организм — залог здоровья.

Мощный антиоксидант — витамин С помогает защитить клетки костной ткани от повреждений, а витамин А необходим для дифференцировки клеток и здорового роста скелета.

Эксперименты с участием больше 73 тыс. женщин доказывают, что потребление 400 мг магния в сутки повышает прочность костей у женщин на 2-3%. А добавки цинка поддерживают рост костей у детей и повышают их плотность у пожилых людей.

Омега-3 жирные кислоты славятся своими противовоспалительными свойствами. Они служат отличной профилактикой снижения массы костной ткани.

17 продуктов, которые поддержат здоровье костей

Костная ткань — это сложная, живая структура. Она постоянно изменяется, а потому нуждается в своевременном поступлении необходимых ей веществ. Лучшими их источниками являются следующие продукты:

1. Апельсины

1. Апельсины

Сладкие и ароматные цитрусы богаты витамином С — мощным антиоксидантом, играющем важнейшую роль не только в поддержании костей, но и в укреплении защитных свойств организма. Его свойства поддерживает другой витамин — А, который также присутствует в цитрусе и способствует здоровому росту костей.

2. Молоко

Самый доступный источник кальция, к тому же, является ценным источником витамина D. В чашке молока — одна треть суточной нормы минерала. Три стакана молока в день восполнят потребности организма и в кальции, и в витамине D.

3. Швейцарский мангольд

Эта листовая зелень может поделиться с организмом кальцием и магнием, а также витаминами А и С. Это идеальный пример продукта для тех, кто придерживается диетического питания, поскольку он содержит клетчатку и имеет минимум калорий.

4. Сыр Пармезан

В одной столовой ложке этой популярной разновидности сыра — 63 мг кальция. Как и многие другие молочные продукты, он является ценным источником белка.

5. Шпинат

5. Шпинат

Шпинат содержит практически все витамины и минеральные вещества, которые требуются организму для здоровья костей. Например, кальций, витамины А, С и К. В нем минимальное содержание калорий и нейтральный вкус, благодаря чему его можно включать во многие повседневные блюда, начиная с бутербродов, заканчивая теплыми салатами.

6. Кешью

В орехах кешью невысокое количество кальция и витамина К, зато в достатке магния. Они же являются ценным источником высококачественного белка.

7. Киви

Сладкий экзотический фрукт полезен для здоровья костей потому, что в нем много витамина С и магния. Помимо этого в нем содержится небольшое количество витамина А. Для лучшего усвоения питательных веществ, добавляйте киви в ежедневную порцию йогурта.

8. Лосось

Один из самых вкусных источников полезных Омега-3 жирных кислот, белка и витамина D. Специалисты рекомендуют употреблять его не только в тушеном и жареном виде, но и в виде консервов. При их изготовлении рыба используется вместе с костями, а потому в ней выше содержание кальция.

9. Тыквенные семечки

9. Тыквенные семечки

В семечках самого популярного осеннего овоща в России содержится небольшое количество кальция и белка, но чем они по-настоящему богаты, так это магнием и Омега-3 жирными кислотами. Семечки можно использовать для приготовления салатов и смузи, украшения десертов и просто употреблять в жареном виде.

10. Томатный сок

Томатный сок содержит много витаминов и минералов, в том числе, магний, витамины А, С и К. Свежие помидоры — безусловно, тоже очень полезны, но именно в соке концентрация ценных веществ наибольшая.

11. Брюссельская капуста

От маленьких кочанчиков большая польза. Они — кладезь кальция, магния, витаминов А, С и К. Капуста в свежем виде идеальна для приготовления салатов, а в поджаренном (вместе с другими овощами) станет отличным дополнением к злакам.

12. Болгарский перец

12. Болгарский перец

Самая полезная разновидность сладкого перца для здоровья костей — насыщенно красной окраски. Такие плоды содержат наибольшее количество витаминов А, С и К. Но это не значит, что зеленых и желтых перцев нужно избегать, придерживайтесь разнообразия!

13. Грецкие орехи

Вкусные, питательные, калорийные… Грецкие орехи являются превосходным источником кальция, магния, белка и Омега-3 жирных кислот. Используйте их в качестве перекуса и дополняйте ими любимые десерты и сладкие коктейли.

14. Сыр Чеддер

Одна порция сыра (размером в 2 домино) даст организму практически 200 мг кальция. А также обогатит его витамином А и магнием.

15. Йогурт

В одной чашке продукта — 450 мг кальция и около 12 г белка. Йогурт можно употреблять в естественном виде, или дополнять приятными полезностями — медом, ягодами или орехами.

16. Спаржа

16. Спаржа

В ней высокое содержание кальция и очень высокое магния. Это ценный источник витаминов А, К и С.

17. Артишоки

Консервированные артишоки можно добавлять в супы и соусы, их изысканный вкус по достоинству оценят гурманы. Для здоровья костей они полезны высоким содержанием магния.

Комментарий эксперта
Мила Микитюк, диетолог, нутрициолог
Мила Микитюк, диетолог, нутрициолог

Кости — это наш каркас, без которого невозможно ни одно движение. Наш защитник, который закрывает внутренние органы от внешних повреждений. Однако, даже этой системе нужна наша помощь и забота. Так как на протяжении жизни прочность костной ткани, а также ее химический состав меняется.

На это влияет множество факторов: дефицит питательных веществ в организме, старение, различные переломы и травмы. Неправильный образ жизни и нерациональное питание могут нанести огромный вред опорно-двигательному аппарату и этим сильно ограничить всю жизнь человека.

Чтобы сохранить здоровье костей необходимо включать в свой рацион рад полезных продуктов, которые помогут укрепить костную ткань, снизить вероятность остеопороза и в целом благоприятно повлиять на здоровье всего опорно-двигательного аппарата.

Рекордсменом по концентрации минеральных веществ является кунжутное семя.

В его составе:

  • Кальций — 1474 мг при необходимой норме 1000 мг.
  • Калий — 497 мг при норме 2500 мг.
  • Магний — 520 мг при норме 400 мг.
  • Фосфор — 720 мг при норме 800 мг.

Также в его составе присутствует фитин. Этот элемент отвечает за нормализацию и восстановление минерального баланса в организме и снижает риск возникновения атеросклероза. В день достаточно съедать по одной столовой ложке семян и помнить, что он достаточно калорийны — 550 ккал на 100 г.

Следующим «суперпродуктом» являются орехи. Они — отличное средство профилактики целого спектра заболеваний опорно-двигательного аппарата, за счет нормализации обменных процессов в костной ткани. Их универсальный состав является прекрасным источником: магния, Омега-3 жирных кислот и альфа-линолевой кислоты. Эти вещества препятствуют физиологическому разрушению костей и способствуют их быстрому заживлению и сращиванию.

Рекомендуется ежедневно съедать небольшую горсть различных орехов, но опять же надо помнить, что это очень калорийный продукт, и без чувства меры тут не обойтись.

Еще один незаменимый продукт — это листовая зелень. Все представители данных растений богаты микроэлементами. В их составе: кальций, магний и витамин К. Этот витамин способствует скорейшей регенерации костей благодаря активации остеокальцитонина и снижает риск перелома шейки бедра до 30%. Самыми полезными являются: листовой салат, кинза и зеленый лук. Всего 80г данных продуктов способны удовлетворить суточную дозу в витамине К.

Добавление данных продуктов в ежедневный рацион способно значительно улучшить состояние всей костной системы организма.

Комментарий эксперта
Эмилия Цыбикова, кандидат медицинских наук, врач клиники тибетской медицины в г. Москва, клинической базы Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова
Эмилия Цыбикова, кандидат медицинских наук, врач клиники тибетской медицины в г. Москва, клинической базы Первого Московского государственного медицинского университета им. И. М. Сеченова

Тибетская медицина относит костную систему к основам Ветер и Слизь. Первая отвечает за нервную систему, эмоции, психику, вторая — за гормоны.

Обе основы имеют природу холода, поэтому для поддержания их баланса требуется согревающая пища. При этом Ветер сухой и легкий, а Слизь тяжелая и вязкая. Чтобы кости всегда оставались крепкими, пища не должна быть слишком сухой и легкой, а с другой стороны — слишком тяжелой.

1. Профилактика стрессов

Главный источник проблем для костных тканей — нервные стрессы, при которых надпочечники вырабатывают глюкокортикоиды. Это гормоны, которые способствуют вымыванию кальция из костей. Главный из них — кортизол.

С точки зрения тибетской медицины, остеопороз (разрыхление костей) — типичный пример взаимосвязи основ Ветер и Слизь, когда нервные стрессы вызывают гормональные нарушения и разрушительные процессы в организме.

Чтобы поддерживать здоровье костей, нужно повышать устойчивость к стрессам, то есть укреплять баланс основы Ветер.

Лучший продукт для этого — топленое масло, которое можно употреблять в любом виде, в том числе при жарке овощей, мяса, птицы или рыбы. Хорошо подходят для укрепления нервной системы острый красный перец, чеснок, рыба (особенно жирная, морская), морепродукты.

Для нервов полезна пища сладкого вкуса, но не сахар или кондитерские изделия. Вместо этого лучше употреблять мед, рыбу, мясо, молочные продукты. Для нервной системы полезны сыры, творог. За час до сна хорошо выпивать чашку горячего молока с корицей, мускатным орехом.

Особенно полезны для основы Ветер пряности — гвоздика, мускатный орех, асафетида, имбирь, корица.

2. Согревающая пища

Для профилактики дисбаланса Слизи и Ветра и защиты костей пища должна быть согревающей. Это мясо птицы (индейки, курицы, утки, гуся), яйца, жирная морская рыба, морепродукты, морская капуста и другие съедобные водоросли.

Хорошее согревающее действие оказывает кунжутное масло, орехи (миндаль, кедровые, грецкие, кешью, фисташки, фундук), а также семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Из овощей к согревающим продуктам относятся баклажаны, тыква, из сухофруктов — курага.

3. Охлаждающие продукты

Для здоровья костей следует избегать продуктов, которые сильно охлаждают организм, провоцируют стрессы, приводят к дисбалансу основ Слизь и Ветер.

Например, вредны сочетания молока и гречневой каши, молока и картофеля, капусты и картофеля, молока и сахара, фруктов и молока. Нежелательно употребление цитрусовых, сырых овощей.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

An increase in dietary n-3 fatty acids decreases a marker of bone resorption in humans / Griel A. E., Kris-Etherton P.M., Hilpert K.F. // Nutr J.. - 2007 Jan 16

Calcium Intake From Diet and Supplements and the Risk of Coronary Artery Calcification and its Progression Among Older Adults: 10-Year Follow-up of the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA) / Anderson J.J., Kruszka B., Delaney J.A. // J Am Heart Assoc.. - 2016 Oct 11

Zinc Supplementation Increases Procollagen Type 1 Amino-Terminal Propeptide in Premenarcheal Girls: A Randomized Controlled Trial / Berger P.K., Pollock N.K., Laing E.M. // J Nutr. - 2015 Dec

Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women's Health Initiative Observational Study / Orchard T.S., Larson J.C., Alghothani N. // Am J Clin Nutr.. - 2014 Apr

Threshold Effects of Vitamin D Status on Bone Health in Chinese Adolescents With Low Calcium Intake / Wu F., Laslett L.L., Zhang Q. // J Clin Endocrinol Metab.. - 2015 Dec

Calcium Intake From Diet and Supplements and the Risk of Coronary Artery Calcification and its Progression Among Older Adults: 10-Year Follow-up of the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA) / Anderson J.J., Kruszka B., Delaney J.A. // J Am Heart Assoc.. - 2016 Oct 11

Biomarker-calibrated protein intake and bone health in the Women's Health Initiative clinical trials and observational study / Beasley J.M., La Croix A.Z., Larson J.C. // Am J Clin Nutr.. - 2014 Apr

Protein consumption and bone mineral density in the elderly: the Rancho Bernardo Study / Promislow J.H., Goodman-Gruen D., Slymen D.J. // Am J Epidemiol. - 2002 Apr 1