По мере того как мы взрослеем, наше тело меняется. Что-то приобретает более мягкие и красивые очертания, а что-то проигрывает, теряя очки. Потеря костной массы с возрастом — именно такой случай!
Давайте разбираться, почему снижается плотность костей и как замедлить этот процесс! Точки над «и» помогут расставить диетологи.
Почему кости становятся хрупкими?
Снижение плотности костей с возрастом — обычное явление. Чем больше человеку лет, тем более хрупкими у него могут быть кости.
По мнению медицинских экспертов, плотность костной массы достигает своего пика в возрасте 35 лет, после чего она держится на этой высокой отметке примерно до 40 лет, а затем начинает постепенно снижаться. По подсчетам ученых, потери составляют 1-2% в год.
Если говорить о представительницах прекрасного пола, то у них разрушение костной массы усиливается с наступлением менопаузы. Эксперты издания Passeport Santé отмечают, что в течение 10 лет после нее скорость снижения плотности костей составляет 2-3% в год. Всему виной изменение гормонального фона, а в особенности — уменьшение количества эстрогенов в организме.
Что касается мужчин, то потери костной массы у них не столь быстрые и разрушительные. Однако риск столкнуться с переломом у них выше, чем у женщин в возрасте 60 лет.
Почему же снижается плотность костей? Помимо вышеописанных случаев, на этот процесс оказывают влияние генетика, имеющиеся заболевания организма, наличие спорта в жизни человека и рацион питания.
Некоторые продукты, если их регулярно включать в меню, могут помочь сохранить плотность костной массы!
Вердикт диетологов: продукты, которые укрепляют кости
Вопреки распространенному мнению, молочные продукты не всегда являются лучшим выбором для сохранения плотности и прочности костной массы. Тем не менее, приуменьшать их пользу, как это делают некоторые специалисты, нельзя.
«Рекомендация включать чаще молочные продукты в свой рацион питания основана на том, что это гарантированный способ получить много кальция, от количества которого зависит плотность костной массы. Не секрет, что кальций не обходим для обновления клеток организма и профилактики снижения потерь костной массы. Однако эти процессы намного многограннее, чем мы привыкли считать. Нет смысла нагружать организм высоким количеством кальция, если не соблюдаются определенные условия», — объясняет диетолог Флоренс Пике.
Учитывая все вышесказанное, не молочные продукты могут даже оказаться более эффективными. По мнению диетологов, вы обязательно должны включать в свой рацион следующие богатые на питательные вещества продукты!
Жирные сорта рыбы
Скумбрия, лосось, сельдь и другие варианты содержат в составе ценные вещества для здоровья всего организма и плотности костей в частности.
Они являются ценным источником белка, полезных жирных кислот и витамина D. Последний помогает организму быстро усваивать кальций из продуктов питания, тем самым поддерживать плотность костей в порядке.
Болгарский перец
Все разновидности болгарского перца, вне зависимости от их цветовой гаммы, являются кладезем витамина С. Последний — мощный антиоксидант, который стимулирует рост и обновление клеток организма, необходимых для построения костной массы, а также сохранения ее прочности.
Поэтому болгарский перец при первой возможности обязательно должен входить в ежедневное меню.
Бобовые культуры
Кто бы мог подумать, что между бобами и прочностью костной массы есть прямая связь. И это притом, что бобы являются самой недооцененной пищей!
Судите сами: для поддержания прочности костной массы организм должен ежедневно получать много кальция. В одной чаше белой фасоли — почти 191 мг ценного минерала! А черная фасоль к тому же богата на магний — еще один незаменимый минерал для здоровья костей. Наконец, все разновидности бобов изобилуют качественным белком и калием. Вот они — настоящие суперфуды, которые, к тому же, очень доступные!
Сыр тофу
Сыр тофу является ценным источником белка для вегетарианцев, а потому часто присутствует в меню тех, кто ограничивает потребление продуктов животного происхождения.
Исследование, проведенное в 2019 году, результаты которого были опубликованы в журнале Jnci Cancer Spectrum, утверждает, что присутствие большого количества продуктов из сои в меню женщины связано с 77% снижением риска появления переломов из-за снижения плотности костной ткани!
Темные листовые овощи
Листовые овощи славятся высоким содержанием антиоксидантов, включая витамины А и С. Они входят в рацион долгожителей с разных уголков планеты. Например, в голубой зоне отдают предпочтение капусте, шпинату и швейцарскому мангольду. Но полезна любая свежая зелень, как выращенная на собственном подоконнике, так и на приусадебном участке.
«Темные листовые овощи, такие как капуста, руккола, репа, богаты кальцием. Так, в одной чашке нарезанной капусты содержится около 170 мг кальция, что составляет около 15% суточной нормы ценного минерала. При этом потребление достаточного количества кальция ежедневно является обязательным для каждого человека, но особенно важно соблюдать эти рекомендации людям старше 50 лет, поскольку в этом возрасте костная масса теряет плотность ускоренными темпами», — предупреждает диетолог Иса Куявски.
Яйца
Наряду с молочной продукцией и рыбой, яйца входят в список тех немногих продуктов, которые могут обогатить организм человека редким витамином D.
«Хотя витамин D синтезируется в нашем организме под воздействием солнечного света, некоторые люди испытывают его дефицит, так как проводят большую часть своего дня в помещении», — говорит диетолог Холли Кламер.
Поэтому яйца полезно включать в рацион питания круглый год, тем более, что это — широко распространенный продукт.
Тыквенные семечки
Довольно крупные семечки, обладающие приятным ореховым вкусом, очень полезны для здоровья. А все потому, что в них много необходимых веществ — магния, цинка и фосфора.
Названные вещества играют важнейшую роль в рационе тех, кто столкнулся со снижением плотности костной массы. А потому семечки нужно как можно чаще включать в свое меню, как для профилактики остеопороза, так и для поддержания ресурсов организма.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!
