Войти
  1. Главная
  2. Образ жизни
  3. Публикации
  4. Статьи
  5. Похудение
  6. Борьба с лишним весом: питание и упражнения для живота и бедер

Борьба с лишним весом: питание и упражнения для живота и бедер

Борьба с лишним весом: питание и упражнения для живота и бедер

Лишний вес — широко распространенная проблема, которая беспокоит огромное количество людей разного пола и возраста. Чаще всего жировые отложения локализуются в области живота. Жировая ткань в этой зоне формируется очень быстро, но избавиться от нее сложнее, чем в любой другой части тела. Именно поэтому для борьбы с абдоминальным жиром необходимо использовать комплексный подход, который предусматривает физические нагрузки и правильное питание.

Основные причины лишнего веса

Результативная борьба с лишним весом всегда начинается с определения причин, которые могли привести к набору массы тела. К их числу можно отнести следующие факторы:

  • тип конституции тела, для которого характерны замедленный метаболизм и склонность к полноте;
  • неправильное питание;
  • сильный стресс;
  • нарушение гормонального фона;
  • сидячая работа, малоподвижный образ жизни и игнорирование специальных физических упражнений.

Определив фактор, влияющий на набор массы тела, можно выработать наиболее результативную стратегию решения проблемы. В первую очередь следует, по возможности, устранить причину, провоцирующую накопление жировых отложений. Проще всего избавиться от лишнего веса, который появился в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Значительно сложнее вернуть стройность фигуре, если нарушен гормональный фон, поскольку под влиянием гормонов происходит большинство процессов в организме.

Роль правильного питания в борьбе с жировыми отложениями

Роль правильного питания в борьбе с жировыми отложениями

Правильное питание — ключевой фактор, от которого зависит как набор массы тела, так и похудение. Поэтому коррекции рациона и режима употребления пищи нужно уделить особое внимание. Борьба с лишними килограммами предполагает соблюдение следующих принципов:

  • рацион правильного питания предполагает баланс.

Оптимальная формула нутриентов, способствующая похудению, выглядит так: 60% белка, 10% жиров и 30% сложных углеводов. То, что углеводы должны быть сложными — это ключевой фактор. Именно они дают энергию и чувство сытости, в отличие от простых, которые быстро распадаются на сахара и способствуют набору лишнего веса;

  • калорийность рациона следует зафиксировать в пределах суточной нормы, учитывающей пол, возраст, вес, тип конституции и образ жизни.

Для ускорения процесса похудения можно сократить число потребляемых калорий на 10% от нормы;

  • придерживаясь правильного питания, важно отказаться от сладкой, жирной, копченой и соленой пищи.

Которая способствует увеличению объема жировых отложений на животе и талии;

  • питаться необходимо дробно, употребляя пищу небольшими порциями 5-6 раз в день.

Разумеется, общая калорийность всех порций не должна превышать суточную норму. Время последнего приема пищи — за 2-3 часа до сна. Кроме того, есть нужно за 2 часа до тренировки, а в течение часа после занятия необходимо воздерживаться от плотной пищи;

  • чрезвычайно важно соблюдать питьевой режим, который предполагает ежедневное употребление 30 мл воды на каждый килограмм веса.

В жаркую погоду и дни, когда выполняются физические упражнения, объем воды может быть увеличен до 40-50 мл;

  • не следует игнорировать завтрак.

Он является источником энергии на весь последующий день, дает длительное ощущение сытости и предотвращает переедание в течение дня, которое является одной из причин лишнего веса;

  • раз в 7-10 дней следует проводить разгрузочные дни.

Такая практика ускоряет метаболизм и заставляет организм активнее использовать жировые отложения для обеспечения своих систем энергией даже в те периоды, когда физические упражнения не выполняются.

Базовый комплекс физических упражнений для похудения живота и боков

Базовый комплекс физических упражнений для похудения живота и боков

Кроме соблюдения принципов здорового питания, необходимо регулярно (2-3 раза в неделю) выполнять комплекс несложных физических упражнений, стимулирующих процессы жиросжигания. В него могут входить такие тренировочные движения:

  • «Ножницы».

Для их выполнения необходимо лечь на спину, приподнять прямые нижние конечности примерно на 30 см от пола и выполнять ими перекрестные движения влево и вправо. Работать таким образом следует 3-4 подхода продолжительностью по 1-3 минуты каждый. Для разнообразия нагрузки это физическое упражнение можно выполнять не в горизонтальной, а в вертикальной плоскости.

  • «Велосипед».

Стартовое положение для его выполнения — лежа на спине. Далее требуется приподнять нижние конечности и согнуть одну ногу, приблизив колено к талии. Продолжая работу, следует поочередно сгибать и разгибать колени, имитируя движения, совершаемые ногами при езде на велосипеде. Если выполнять это упражнение регулярно по 3-5 минут в каждом из 3-4 сетов, то лишний вес будет стремительно снижаться.

  • Скручивания.

Лежа спиной на полу, нужно поставить ступни на пол или, согнув колени, приподнять голени так, чтобы они были параллельны полу. Заведя кисти за голову, на вдохе приподнять плечи и торс до лопаток. Выдыхая, снова лечь на спину. Повторить скручивания в 3-4 подхода по 10-15 раз.

  • «Планка».

Принять упор лежа, опираясь на кисти, локти и пальцы стоп. Приподнять голову, направив взгляд вперед. Напрячь мышцы всего тела и, сохраняя прямое положение, зафиксировать туловище в такой позе на 30-60 секунд. Это упражнение можно также выполнять, упираясь в пол прямыми руками, но при этом нагрузка на мышцы будет более интенсивной.

  • Махи нижними конечностями.

Лечь боком на пол, опереться на предплечье и той ногой, которая оказалась сверху, выполнить 20-25 максимально высоких махов, напрягая при этом мышцы живота, бедер и голеней. Перевернуться и повторить махи другой нижней конечностью. Это будет считаться одним подходом. Всего таких подходов должно быть не менее двух.

  • Вращение обруча.

Такая работа стимулирует приток крови к проблемным зонам на животе и талии, укрепляет мускулатуру пресса и всего кора и, следовательно, способствует снижению лишнего веса. Однако новички должны помнить, что после вращения обруча на теле могут оставаться синяки. Чтобы предотвратить их появление, нужно обматывать талию тонким полотенцем.

Пройдите тест
Не пора ли вам сесть на диету?
Не пора ли вам сесть на диету?Насколько верны ваши пищевые привычки? Пройдите тест и узнайте всю правду о вашей диете.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Гость

Заполняя настоящую регистрационную форму, я подтверждаю, что полностью и безоговорочно принимаю условия «Пользовательского соглашения», размещенного на сайте, ознакомился и согласен с условиями и порядком обработки моих персональных данных, установленных «Политикой Общества с ограниченной ответственностью «Корпорация «Медицинские электронные данные» в отношении обработки персональных данных пользователей сайта и сведения о реализуемых требованиях к защите персональных данных».
Для того, чтобы написать комментарий решите пример: + =
Этот материал сейчас читают 3579 человек!