Красота тела нуждается в систематической поддержке, чтобы можно было сохранить стройность на долгие годы. И дело не столько в эстетике, сколько в здоровье: красивые формы может иметь только здоровое тело. Физические упражнения наилучшим образом подходят для поддержания красоты — они помогают достичь желаемого силуэта и укрепить организм. У женщин от ведения неправильного образа жизни вследствие природных анатомических особенностей первой страдает нижняя часть фигуры: мышцы нижних конечностей становятся дряблыми, объёмы ягодиц, бедер и голеней увеличиваются. Поэтому очень важно проводить фитнес-тренировки так, чтобы эти части тела работали максимально.
Эффективные способы похудения ног
Наиболее результативно с поставленной задачей справляются занятия фитнесом, в которые входит хотя бы один вид из нижеописанных физических нагрузок.
- Прыжки. Они могут быть разнообразными: от высоких подскоков до прыжков со скакалкой. Работа со скакалкой является простым и доступным средством похудения нижних конечностей. Прыжки с этим снарядом также можно разнообразить, и прыгать, например, сначала на месте, потом на одной ноге, чередуя конечности. Длительность занятий подбирается индивидуально в зависимости от уровня натренированности и желаемого конечного результата.
- Беговая нагрузка, входящая в фитнес-тренировку, способна не только уменьшить объёмы нижних конечностей, но и укрепить их мускулатуру, а также развить выносливость. Одно из необходимых условий эффективности бега — правильное дыхание. К тому же бегать можно и на свежем воздухе, и на беговой дорожке в фитнес-зале, и в домашних условиях на тренажере.
- Нагрузка на велотренажере и степпере, который имитирует подъем по ступеням лестницы. Выполнение упражнений на этих спортивных тренажерах требует больших энергозатрат и качественно прорабатывает все группы мышц нижних конечностей.
- Плавание и гимнастика прорабатывают мускулатуру всего тела и эффективно расходуют калории, поэтому они станут хорошим дополнением к специализированному комплексу упражнений для ног и помогут достичь максимально быстрого результата.
При всех фитнес-нагрузках для стройности ног эффективное похудение этой части тела возможно только при сочетании тренингов с правильным питанием. Еда должна быть низкокалорийной, но в то же время полезной и питательной. Также для стимуляции метаболизма необходимо соблюдать питьевой режим и не забывать выпивать минимум 2 литра жидкости в сутки.
Рекомендации по выполнению упражнений для ног
Следует понимать, что для быстрого снижения веса одних махов нижними конечностями недостаточно, поскольку это упражнение способно лишь привести мышцы в тонус. А для расщепления жировых клеток необходима более интенсивная нагрузка, как например, работа на вело- или эллиптическом тренажерах.
Эффективность занятий фитнесом для стройности ног обеспечивает также соблюдение следующих правил:
- тренировки должны быть регулярными (от 3 до 6 раз в неделю);
- кардио для похудения необходимо чередовать с интенсивной силовой нагрузкой для укрепления мышц;
- отдых между тренировочными элементами должен быть минимальным: не более 20 секунд на восстановление дыхания;
- завершать упражнения для прокачки нижних конечностей следует растяжкой, даже если работа проводилась только на кардиотренажере.
Комплекс упражнений для нижних конечностей
Чтобы мускулатура ног укрепилась, а ягодицы, бедра и голени уменьшились в объёме и приобрели более стройные формы, нужно выполнять специальный комплекс упражнений для этих частей тела. Он может состоять, например, из таких тренировочных движений и проводиться по следующей схеме:
- 5 минут работы на кардиотренажере (степпере или беговой дорожке в среднем темпе) или ходьбы на месте.
- 100 прыжков, лучше, если они будут выполняться со скакалкой.
- Выполнить упражнение на растяжку: поочередно притягивать согнутые нижние конечности к грудной клетке, стараясь коснуться ее коленями, затем оттягивать ногу назад, дотрагиваясь пяткой до ягодиц и придерживая лодыжку рукой.
- 50 приседаний. Ноги должны располагаться на линии плеч, а стопы — быть параллельными друг другу.
- Снова 4 минуты шагов на степпере или ходьбы на месте.
- Несколько повторений упражнения на растяжку.
- 80 прыжков со скакалкой или без.
- Выполнить по 25 выпадов на каждую нижнюю конечность.
- Несколько минут кардионагрузки на степпере или ходьбы на месте. Для усложнения комплекса упражнений для ног можно выполнять ходьбу с высоким поднятием колена.
- Снова повторить тренировочные движения на растяжку.
Далее, по желанию и возможности, можно приступить к тренировке пресса при помощи упражнений, выбранных на собственное усмотрение.
Этот комплекс упражнений примерный. Если по каким-либо причинам на начальных этапах выполнять его трудно, необходимо откорректировать количество повторов и уменьшить время работы на тренажерах. Лучше тренироваться умеренно, но регулярно, чем надрываться и работать из последних сил, делая технические ошибки во время фитнес-тренировки.
Утренние фитнес-тренировки для ног
Даже в те дни, когда интенсивная тренировка не запланирована, физическая нагрузка на нижние конечности необходима, ведь их похудение — это непрерывный, систематический и упорный труд. Утренняя зарядка с акцентом на ноги поможет ежедневно поддерживать уровень необходимых энергозатрат.
В утреннюю фитнес-тренировку могут входить такие элементы:
- 6 приседаний, которые выполняются таким образом: ступни поставить на уровень плеч, верхние конечности вытянуть перед грудью и опустить таз до уровня, в котором бедра будут параллельны полу. В полученной позе нужно задержаться на 8 счетов, подкручивая при этом таз назад, но сохраняя спину ровной.
- Стоя, поднять нижнюю конечность до параллели бедра и пола, натянув носок ступни на себя. Опорная нога в этом упражнении прямая. Повторить по 6 раз на каждую ногу.
- Из начальной позы, как в предыдущем упражнении, поднять нижнюю конечность вбок и зафиксировать ее на весу на 5-8 секунд. Повторить подъемы по 6 раз для каждой ноги.
- Затем необходимо выполнить подъемы нижних конечностей, как во втором упражнении, но опорную ногу надо держать немного согнутой.
- Упражнение на растяжку: присесть на одну ногу, второю отвести в сторону или назад, чтобы в паховых мышцах появилось напряжение и тянущее ощущение. Зафиксировать позу на 8 секунд, слегка поддавливая таз глубже пружинящими движениями. Сделать по 3 таких приседания на каждую ногу.
