От лишнего веса никто не застрахован. Риски приобрести балласт на талии, бедрах и остальных частях тела в виде избыточного жира растет прямо пропорционально возрасту. Чем старше становится человек, тем больше факторов образа жизни, накопленных последствий хронических стрессов увеличивают вероятность ожирения. Тем труднее ему дается похудение.
«Три по десять» и лишний вес
Тридцатилетие — это не тот возраст, когда пора собираться на пенсию. Но именно тот жизненный порог, за которым многих подстерегает лишний вес.
- Разменяв четвертый десяток, организм начинает «сжигать», в среднем, меньше на 5 калорий в день.
- Это — 18 250 калорий за десять лет или около 2,5 кг избыточного жира.
- Если человек же имеет лишний вес, перешагнув тридцатилетний рубеж, он расходует калории еще медленнее.
Для того, чтобы избавиться от избыточной массы, в этом возрасте бывает достаточно увеличить физическую активность. Однако очень важно выбрать правильный режим тренировок.
- Если есть возможность выбора между кардиоупражнениями и силовыми тренировками, выбирайте последние. Упражнения с весами помогают сохранить оптимальный метаболизм и даже увеличить расход калорий.
- Группа ученых из Гарвардского университета пришла к выводу, что в ходе силовых тренировок человек сжигает больше жира, чем во время кардиоупражнений.
- Эксперты рекомендуют не менее 20 минут в день посвящать тренировкам с грузами и, если возможно, около 25 минут выполнять аэробные упражнения. Данный фитнес-план помогает быстро избавиться от жировых залежей на животе.
- Важно научиться управлять собственным аппетитом. Следует приступать к еде, когда человек достаточно, но не чрезмерно голоден. И заканчивать прием пищи, когда аппетит удовлетворен, но нет чувства тяжести.
- Советуем оценивать аппетит по шкале от нуля (зверский голод) до 10 (набит до отказа) баллов. Запомните собственное состояние на каждом уровне.
- Приступайте к еде, когда голод умеренный, и его можно оценить на «троечку». Завершайте трапезу на 7 баллах, когда аппетит удовлетворен не вполне.
Критический возраст и дебют ожирения
Сорокалетие — это знаменательная веха в жизни, когда многое уже достигнуто, и постепенно в организме человека начинают происходить изменения, которые ассоциированы с естественным старением.
- Обычно уровень тестостерона достигает пика, когда возраст мужчины не превышает 19-20 лет. К 40 годам его производство сокращается на 16%. Это приводит к снижению мышечной массы и ухудшению психоэмоционального состояния представителей сильного пола.
- У дам также начинаются возрастные гормональные изменения, которые предшествуют наступлению климакса.
Перешагнув сорокалетний рубеж, представители двух полов все чаще с грустью замечают предательские складки на боках и сетуют на то, что похудение дается все труднее, а лишний вес появляется при одном только взгляде на еду.
- В этом возрасте очень часто регистрируют «пищевое пьянство» на фоне психоэмоциональных стрессов. Поэтому следует искать достойную альтернативу еде, например, фитнес. В ходе исследования, результаты которого опубликованы в журнале Health Psychology, ученые пришли к выводу, что для победы над ожирением важно найти спорт по душе. Люди охотнее (а значит — регулярно и старательно) занимаются теми видами физической активности, которые приносят им удовольствие.
- Советуем почаще включить в рацион питания продукты с большим содержанием магния (орехи, бобовые), грибы, молочные продукты.
- 40 лет — это тот период в жизни, когда необходимо пересмотреть отношения в семье и в социуме. По данным опубликованным в журнале Obesity, люди, испытывающие дефицит общения, нуждающиеся в эмоциональной поддержке, на 98% чаще страдают ожирением. Одиночество нередко приводит к перееданию, поэтому следует иначе расставить приоритеты в жизни: завести новые знакомства и поддерживать дружеские отношения, которые уже есть.
- Постарайтесь объединить друзей, организуя встречи по интересам, занимаясь общим хобби (спорт, кулинария, музыка, коллекционирование и т. д.).
Почему на экваторе жизни многие мечтают о похудении
Справив юбилей, многие замечают, что появился лишний вес. Это происходит потому, что метаболизм не столь эффективен, как прежде. Поддерживать мышечную массу становится все труднее, а жировые отложения порой растут как на дрожжах, превращая мечту о похудении в несбыточную иллюзию.
- Например, по данным опубликованным в British Journal of Nutrition, тело среднестатистического мужчины в 40 лет на 18% состоит из жира. Когда его возраст приближается к 50-летию, доля жировых отложений в организме возрастает до 22%.
- Многие пожилые люди страдают от болей в спине. Около 14% набирают лишний вес в первый год после их дебюта. В среднем масса тела после травм спины увеличивается на 7% в год. Ожирение развивается из-за того, что человеку больно двигаться, и его физическая активность заметно снижается.
- В преклонном возрасте особенно важно стремиться к поддержанию мышечной массы. Чтобы стимулировать рост мышечной ткани, советуем заниматься фитнесом и употреблять с каждым приемом пищи 30-40 г белка (если нет противопоказаний). При этом важно обогащать рацион пищевыми волокнами. Ежедневная доза клетчатки должна составлять не менее 10 г.
- Как утверждает International Journal of Obesity, люди преклонного возраста, которые дремлют хотя бы час днем, увеличивают вероятность развития ожирения на 23%.
- Чтобы успешно сражаться с лишним весом, важно создать свою команду психологической поддержки из родных и друзей. Если пожилой человек одинок, он может найти единомышленников в социальных сетях, с которыми можно будет обсуждать методы похудения, планировать совместные занятия фитнесом, делиться достижениями.
- Для тех, кто утратил вкус жизни, испытывает симптомы депрессии, компенсирует избыточную тревожность или горести калорийной пищей, советуем обратиться к профессиональному психологу или психотерапевту.
