Обычно, как только в семье появляется малыш, молодые мамы сразу же все внимание переключают на него, забывая о себе: питаемся когда и как попало, спим почти на ходу, а на свой внешний вид и вовсе не обращаем внимания. Отсюда лишние килограммы, слабый пресс и другие неприятные последствия. Хорошо, если кому-то благодаря особенностям конституции удается быстро вернуть былые формы, сложнее, когда природа не наградила такими возможностями.
Но заняться собой никогда не поздно, даже если после родов прошло несколько месяцев. Подтянуть мышцы пресса помогут простые правила.
Правильное питание — залог красивого пресса
Для того чтобы убрать живот, нужен не только грамотно подобранный комплекс упражнений, но и правильное питание, иначе есть риск спрятать красивый пресс под слоем жира.
Для начала пересмотрите полностью свой рацион. В первую очередь необходимо отказаться от так называемой вредной еды: сдобы, полуфабрикатов, копченостей, газированных напитков, консервов. Присутствующие в них калории обязательно отложатся на бедрах и талии. Отдавайте предпочтение крупам, молочным продуктам, нежирным сортам мяса, рыбе, тушеным, печеным и сырым овощам. Из них можно приготовить простые и полезные блюда. В таких случаях незаменимыми помощниками на кухне становятся пароварка или мультиварка и блендер, которые значительно сэкономят время и силы.
Диетологи рекомендуют для достижения результата исключить сахар и всевозможные тортики, кексы, пирожные. Все сладости можно заменить сушеными ягодами и фруктами, либо приготовить диетическое печенье. Для этого нужно взять стакан тонких или перемолотых овсяных хлопьев, 3 ст.л. нежирного творога, одно яйцо, горсть изюма и орехов или семечек, для приятного нежного вкуса добавить измельченную мякоть банана. Все тщательно перемешать. Затем ложечкой выкладывать полученное тесто на противень и выпекать в духовке.
В качестве низкокалорийного десерта подойдут конфеты «Рафаэлло». Для них потребуются пачка творога, 2 ст.ложки меда, миндаль или фундук (примерно 15-20 шт.) и кокосовая стружка. Творог растираем с медом, формируем небольшие шарики, помещаем внутрь орешек и посыпаем стружкой. Полученные конфеты должны 2-3 часа постоять в холодильнике.
Еще один вариант конфет: взять в равных пропорциях курагу, изюм, финики, любые орехи и пропустить через мясорубку, затем добавить 1 ст.ложку меда, 3 ст.ложки лимонного сока. Все перемешать, скатать шарики и обвалять их в кокосовой стружке или кунжуте.
Еще одним важным условием сохранения тонкой талии является пятиразовое питание, включающее в себя три основных приема пищи и два перекуса.
В борьбе с жировыми отложениями на животе большое значение имеет соблюдение питьевого режима. Для этого требуется минимум полтора литра чистой негазированной воды в день. Можно употреблять компоты из сухофруктов, зеленый чай, которые хорошо утоляют жажду. Недостаток жидкости приводит к сухости и преждевременному старению кожи.
Физические нагрузки для укрепления пресса
Медики советуют возвращаться к тренировкам после естественных родов через 8-10 недель, а после кесарева сечения только по истечении 2,5-3 месяцев, и то при отсутствии осложнений. Этот вопрос индивидуальный и его лучше решить с гинекологом, поскольку только врач знает, насколько ваш организм готов к предстоящей физической нагрузке.
Избавиться от складки на животе и приобрести хороший пресс помогут регулярные и несложные упражнения на все мышцы живота. Их можно выполнять как в спортивном зале под руководством инструктора, который определит тренировки в соответствии с поставленной задачей, так и в домашних условиях. Если целью является только уменьшение объёмов талии, то достаточно работы с собственным весом без дополнительных отягощений.
Действенным способом подтянуть живот послужат занятия хатха-йогой, стретчингом, пилатесом. Благодаря им тщательно прорабатываются все группы мышц, формируется осанка, а значит — укрепляется брюшной пресс. Также эффективны популярные упражнения «Планка», скручивания на фитболе.
В погоне за подтянутым прессом не стоит бросаться во все тяжкие и пробовать все упражнения разом, иначе можно получить такие неприятные последствия, как сорванная спина из-за слишком больших нагрузок, болезненность мышц. Начинать стоит с малого и постепенно. Для этого подойдут знакомые с детства «велосипед», ножницы, стойка на лопатках, подъем корпуса или ног от пола. Но стоит учесть, что даже для такой простой зарядки необходимо соблюдать элементарные правила. Первое: поясница должна быть прижата к полу, отрывать ее нельзя, иначе повредите позвоночник. Если чувствуете дискомфорт в области спины, согните ноги в коленях. Второе: поднимая лопатки от пола, вы должны почувствовать напряжение в области диафрагмы или живота. Это означает, что упражнение выполняется правильно. Голова при этом должна составлять ровную линию с позвоночником, представьте себе, что подбородком вы пытаетесь удержать яблоко или мячик. Так вы снимете нагрузку с шеи и проработаете пресс.
И еще, тренеры советуют в первое время делать по 10-15 повторов, для нетренированного организма этого будет достаточно. Через несколько дней количество повторов увеличивайте до 25. Спортивные занятия необходимо устраивать 3-5 раз в неделю хотя бы по 20 минут в день.
Дыхательные упражнения для тонкой талии
Хороший способ для уменьшения объёмов талии — дыхательные упражнения. Многие из них настолько простые, что их можно делать даже на работе или сидя за каким-нибудь занятием. Существует несколько вариантов и методик их выполнения, «Вакуум» — самое распространенное. Оно придает тонус и эластичность брюшным мышцам. Итак, нужно выдохнуть весь воздух из легких, втянуть насколько это возможно живот, пытаясь прижать его к позвоночнику, и задержать дыхание на 10-20 секунд.
Дыхательная гимнастика (бодифлекс, оксисайз, цзяньфэй и др.) очень полезна для плоского живота. Помимо обретения красивой фигуры, она способствует улучшению самочувствия, повышению иммунитета и настроения, обогащению клеток кислородом, улучшению работы внутренних органов. Ее рекомендуют даже в лечебных целях при наличии некоторых заболеваний.
Не забывайте даже во время прогулок или домашней работы напрягать брюшные мышцы и при этом ровно дышать. Позднее это войдет в привычку.
Возвращаем пресс после кесарева сечения
Бытует ошибочное мнение, что после операции кесарево сечение невозможно убрать живот, якобы мешает рубец от шва. Можно, но нужно запастись терпением и упорством. Во-первых, после родов рекомендуется носить специальный бандаж, а для скорейшего сокращения стенок матки первое время советуют спать на животе. Во-вторых, необходимо дождаться заживления раны и затем проконсультироваться с врачом по поводу предполагаемых тренировок.
Наконец, после того, как одобрение от доктора получено, можно приступать к физическим занятиям. В данном случае больший упор делается на упражнения для нижнего пресса, они подтянут образовавшиеся складки. Также восстановить объёмы талии и бедер поможет хулахуп с массажными шариками, он способствует сжиганию подкожного жира, стимулирует кровоток, за счет чего уменьшается целлюлит, выравнивается кожа. Для эффективности достаточно крутить утяжеленный обруч по 20-30 минут в день. И, конечно, не стоит забывать про рацион питания.
Косметические процедуры для тонуса кожи
Кроме описанных методов красивому прессу способствуют нехитрые косметические процедуры: обертывания, различные массажи, скрабы, контрастный душ. Их действенность в улучшении циркуляции крови, выведении токсинов, эластичности, упругости кожи и регенерации ее клеток. Для дополнительного питания и увлажнения используйте специальные кремы и маски.
Для улучшения внешнего вида желательно использовать все перечисленные рекомендации — правильное питание, спортивные нагрузки, уход за телом в комплексе. Только так удастся добиться положительного результата. При их соблюдении эффект будет виден уже через несколько недель.
