Хотите быть стройными? Необязательно затягивать потуже пояса, выдерживать сотни ограничений и гастрономические лишения. Достаточно воспитать в себе привычки стройных людей и отмечать приятные перемены во внешности. Как живут «тонкие» люди? Вместе с учеными и врачами рассуждает MedAboutMe.
Равнение принято! Полезные привычки
Последние исследования ученых из Канады могут вас удивить. Оказывается, у людей, которые подписаны на сообщества по здоровому образу жизни в социальных сетях, больше шансов иметь стройное и подтянутое тело!
Все потому, что они принимают более взвешенные решения относительно их диеты, физической нагрузки и многих других важных вещей.
А значит, мелькающие на страничке новостей профиля советы не проходят мимо! На бессознательном уровне мы стремимся следовать им. И новая порция практических рекомендаций — уже перед вами.
Важная, но не единственная привычка счастливых стройных людей — быть в центре своей жизни. Частой ошибкой людей с лишним весом является то, что они в центр своей жизни помещают супруга, детей, работу, родителей, а про себя забывают.
Чтобы стать стройным человеком, нужно научиться думать как стройный человек, а значит, нужно начать думать о себе, своих целях, желаниях чаще, чем прежде.
Снижение веса нужно начинать не с диеты и фитнеса, а с изменения своего мышления. Чтобы добраться из пункта А в пункт Б, нужно в пути держать фокус внимания на пункте Б. Если отвлекаться на другие пункты, заезжать в гости, заезжать в пункты, которые нужны другим, а не вам, то путь между А и Б становится все длиннее и длиннее, а кто-то так никогда и не доезжает до пункта назначения.
Чтобы добраться до цели, о ней нужно думать, ее нужно желать. Если человек хочет снизить вес, но продолжает во главу угла ставить интересы других, то снижение веса становится практически невозможным.
Поэтому первое с чего следует начать — это с формирования своей цели и осознания ценности достижения своей цели, что большее будет достигнуто благодаря цели? Ради чего большего?
Изменение своей жизни возможно только через изменение своего мышления. Одному на это достаточно недели, а другому и жизни мало. Разница в том, что один хочет и делает, а второй все ждет подходящего момента для начала изменений.
Стройные люди выбирают частое питание
Многие люди уверены: чтобы стать стройнее, есть нужно как можно реже. И это мнение ошибочное! Одно- и двухразовое питание в день — серьезное испытание для организма и прямая дорога к замедлению обмена веществ. А значит, к медленному усвоению пищи и возможному накоплению лишних килограммов.
Совет: Питайтесь часто, небольшими порциями. На языке диетологии этот принцип называется дробным питанием. Врачи доказали, что употребление пищи 5-6 раз в день небольшими порциями поддерживает оптимальный режим работы желудочно-кишечного тракта. Калории не откладываются «про запас» и человек легко прощается со всеми накоплениями!
«Разнообразное питание — это хорошо, но очень большой выбор продуктов может иметь неприятные последствия, — признается Дэвид Кац, доктор медицины, адъюнкт-профессор на кафедре эпидемиологии и общественного здравоохранения при Йельском университете (англ. Yale University). — Исследования показали, что много вкусов и текстур в одном блюде заставляет людей передать».
На завтрак едят суперфуды
Самая большая ошибка, которую вы можете совершить утром — отказаться от завтрака! Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии (англ. American Journal of Epidemiology) показало, что люди, регулярно отказывающиеся от завтрака, в 4,5 раза чаще страдают от ожирения! Вы ведь не хотите пополнить их число?
Совет: Запомните: завтрак — самый важный прием пищи. Именно он активизирует метаболизм и помогает перебороть тягу к перекусам. Когда вы выбираете полезные продукты для завтрака, вы тем самым страхуете себя от переедания в течение дня и при этом чувствуете себя бодрыми и активными. Идеальный выбор — суперфуды. Так называют пищу, богатую на витамины и минеральные вещества.
Лучший вариант завтрака, по мнению диетологов, — пища с высоким содержанием белка и клетчатки. Приготовьте любимые блюда из яиц, бобовых (горох, чечевица, фасоль) и дополните их свежими овощами. Или выберите натуральный йогурт, ряженку, кефир с цельнозерновой булочкой.
Побеждают зависимость от модных гаджетов
Ученые бьют тревогу! С каждым днем становится все больше людей, которые не представляют себе жизнь без информационных технологий. Они не выпускают из рук телефоны, смартфоны, айпады и прочие устройства даже во время трапезы!
Команда исследователей из Университета Бирмингема (University of Birmingham) провела небольшой эксперимент. Ученые наблюдали за людьми в общественных точках питания и обнаружили, что посетители, не выпускающие гаджеты из рук, потребляли значительно больше пищи, чем те, которые осознанно поглощали свой заказ.
Совет: Возьмите за правило прятать гаджеты в сумку или карман, как только вы переступили порог кафе или собственной кухни. Этот простой шаг убережет вас от переедания и проблем с ЖКТ.
Готовят аппетитные перекусы
Стройные люди всегда держат под рукой здоровые варианты перекусов. Это нужно для того, чтобы поддавшись искушению, не накинуться на гамбургер, замеченный на витрине киоска в двух шагах от дома. В их холодильнике всегда найдется нарезка свежих овощей — брусочки моркови, круглые пластины огурцов, половинки редисок или дольки помидор. А в ящике рабочего стола «прописались» орехи, сухофрукты, яблоки.
Совет: Планируйте перекусы, заблаговременно подобрав любимые варианты здоровых продуктов и захватив пакет с ними на работу. Все вкусное, сочное и полезное всегда должно быть на расстоянии вытянутой руки.
Секрет стройности женщин раскрыли специалисты Журнала американской диетической ассоциации (англ. The Journal of the American Dietetic Association). В 2006-м году они опубликовали доклад, согласно которому, стройные дамы ежедневно употребляют одну порцию фруктов.
С удовольствием пьют чистую воду
Каждый школьник знает, что тело человека на 60 процентов состоит из воды. Поэтому пить достаточное количество воды каждый день — обязательно. И стройные люди это делают! Но если у вас недостаточно мотивации для такого шага, пусть вас вдохновят результаты эксперимента ученых!
Специалисты Политехнического университета Виргинии (англ. Virginia Polytechnic Institute) предложили худеющим пить по два стакана воды перед каждым приемом пищи. Через 12 недель они сделали контрольные замеры, и оказалось, что люди, соблюдающие питьевой режим, потеряли на 30% больше жира, в сравнении с теми, кто его игнорировал.
Совет: Необязательно пить воду перед трапезой, если вам этого не хочется. Вы можете установить свой график питьевого режима, удобный именно вам. Оптимальная норма — 6-8 стаканов прохладной воды в сутки.
Этот объём кажется вам слишком большим? Установите бесплатные приложения на телефон. Среди самых известных — Water Balance, Hydro или Drink Water. Они напомнят о необходимости «освежиться».
Средний американец получает 450 лишних калорий в сутки, благодаря увлечению сладкой газировкой.
Отказываются жить в «золотой клетке»
Стройные люди выбирают движение. Каким бы прекрасным и совершенным ни было у них жилье, они много времени проводят за пределами его стен. В свободное время работают на участке возле дома, занимаются в фитнес-центре, посещают выставки, катаются на коньках, участвуют в походах, и делают много других дел, которые наполняют их жизнь смыслом.
Совет: Три дня в неделю посвятите активному отдыху. А чтобы он не был скучным, найдите себе веселую компанию!
Люди часто переоценивают свою активность, когда говорят о прожитом дне, — уверены ученые. Согласно исследованиям, большинство людей проводит в положении сидя от 16 до 20 часов в сутки!
А между тем, чтобы быть стройными, нужно проводить в движении не меньше 2,5 часов, — уверены специалисты Клиники Майо (англ. Mayo Clinic).
Прочитали «Книгу о вкусной и здоровой пище»
В декабре этого года знаменитый трактат будет праздновать свое 78-летие. На этой книге выросло не одно поколение русских хозяюшек! И многие советы, опубликованные на ее страницах, актуальны до сих пор. И самое главное — готовьте полезную пищу!
Совет: Научитесь превращать вредные блюда в полезные! Запекайте, готовьте на пару и в мультиварке, тушите, варите, обжаривайте на гриле. У каждого человека тысяча возможностей быть здоровыми и при этом питаться разнообразно.
— Какие полезные привычки нужно воспитать в себе каждому человеку?
1. Сбалансированное питание все время. Забудьте о быстрых голодных диетах, выявите свою норму калорийности и примерное распределение белков, жиров и углеводов на день.
2. Умейте отказаться от «чего-нибудь к чаю» и выкидывайте что-то недоеденное ребёнком или другими членами семьи. Ежедневное «доедание» за всеми, из серии «чтобы не пропало», очень сильно вредит вашей фигуре.
3. Научитесь есть сладкую, высококалорийную пищу умеренно и не корить себя за съеденный небольшой кусок торта или пирожного. Постоянный контроль и жесткие рамки в еде оказывают негативное влияние на нервную систему. Небольшой перерыв совсем не страшен.
4. Ешьте медленно, не на бегу. Наслаждайтесь каждым кусочком пищи, так вы быстрее почувствуете насыщение. Помните, что чем лучше вы пережевывайте пищу, тем легче организму ее переварить. Крупные куски сильнее раздражают пищевод и сложнее и дольше перевариваются.
5. Ешьте 3, а лучше 5 раз в день. Тем самым не оставляя желудок голодным, но и не забивая его. Стабильное потребление пищи, желательно в одно и то же время, помогает улучшить пищеварение и избежать в будущем проблем с ЖКТ.
6. Слушайте свое тело, чтобы есть, когда действительно хочется. Научитесь понимать, что такое аппетит и голод. Если вы голодны, то съедите все, что предложат, а не что-то определенное. Если вы не голодны, то стоит выпить стакан воды — может быть это жажда, а не голод.
7. Активное проведение всего дня, а не только несколько тренировок в неделю. То есть ходить гулять, подниматься пешком по лестницам и эскалаторам, проводить больше времени на свежем воздухе, а не дома перед телевизором.
8. Спать больше 5-6 часов в сутки, а также ложиться спать до 24 часов.
9. Умение контролировать свое психологическое состояние, чтобы в стрессовой ситуации не начать «заедать» свои чувства. Да, первоначально будет сложно понять саму себя, но это нужно сделать. Гармония с собой — это самый лучший лекарь от всех болезней. Помните, что от одиночества, обиды, злости, зависти наш организм хочет заменить данные чувства чем-то приятным, а самый доступный способ — сладкая, жирная или соленая пища.
— Как похудеть и не толстеть?
1. Пить простую воду ежедневно, равномерно распределяя ее в течение дня. Из расчета 30-40 мл на 1 кг веса. Вода подщелачивает наш организм, растворяет и выводит продукты обмена с помощью органов выделения, помогает усваиваться водорастворимым витаминам, увлажняет слизистые и глубокие слои кожи, ускоряет метаболизм.
2. Утром натощак за 20 мин до еды выпивать стакан теплой воды с несколькими каплями лимона и 0,5 чайной ложки меда.
3. Обязательно завтракать. И включать в свой завтрак сложные углеводы.
4. Помнить, что обед должен быть до 15:00, а лучше в 13:00-14:00. И по объёму и калориям превышать ужин. В последнем исследовании про поздний обед ученые выявили взаимосвязь между поздним обедом и вечерним перееданием, что провоцирует более быстрый набор веса.
5. Соблюдать режим между приемами пищи, кушать каждые 3-4 часа. И заканчивать прием пищи за 4 часа до сна.
6. Достаточный сон 7-8 часов в прохладной комнате. И важно время отхода ко сну до 23:00. В это время запускается синтез мелатонина — «дирижера биоритмов» в организме, а также регулятора гормональных и иммунных процессов.
7. Обязательно заниматься любым приятным видом спорта. Лучше регулярно, не меньше 4 раз в неделю.
8. При стрессе помогать себе непищевыми способами. Нельзя заесть стресс шоколадкой, от этого проблема не решится. Лучше заранее составить список помогающих и поддерживающих вас способов и использовать их вместо заедания.
9. Разрешать себе пробовать вкусные продукты, даже если они калорийные. Важно делать это редко, например, запланировать 2-3 раза в неделю лакомства. Выбирайте маленькие по порции десерты или делите большую порцию с близкими или друзьями. И чем раньше днем вы попробуете лакомство, тем безопаснее для веса оно будет.
— Какие привычки свойственны стройным женщинам?
Вообще привычки, которые ведут к правильному результату, сложно вычислить. Они становятся органичной частью личности в детском возрасте или чуть позже, но очень-очень давно. Настолько, что их практически и незаметно. В отношении стройных женщин такие привычки начинаешь замечать, только если сравнивать их с теми, кто только учится быть стройными. В дополнение к тому материалу, который изложен в статье, я еще добавлю следующие пункты:
1. Питаться в красивой обстановке, наслаждаясь не только физиологическим процессом насыщения, но и внешним оформлением блюда, запахом, хорошей компанией, удовольствием от проделанной работы (которую сделали перед тем, как сесть за стол). Не надо стремиться проглотить все, что нравится, позвольте миру существовать вокруг вас.
2. Планировать свой рацион на несколько дней вперед. Стройные женщины делают это органично, они даже не называют это планированием. Но прекрасно знают, что на завтрак у них будет творожок, а на полдник — солнечные фрукты. Они не едят то, что куплено в последнюю очередь на голодный желудок. Они едят то, что придумали себе, находясь в хорошем расположении духа.
3. Держать под рукой продукты для полезных перекусов и для внезапного аппетита. Вообще стройные женщины, если их спросить напрямую, скажут, что никогда этим не заморачиваются. Но если сравнить содержимое их рабочих ящиков с ящиками «толстушек», то там не будет печенек, пряников, вафелек для «побаловать себя». Там будут орехи, немного сухофруктов, яблоко с бананом. Хотя, скорее всего, мы и этого там не увидим. Потому что стройняшки оставят что-то после обеда, они ведь умеют останавливаться по ощущению легкой сытости, а не когда вся тарелка освободится. Поэтому в случае голода перекусят салатом, доедят котлетку или просто выпьют зеленый чай с молоком.
4. Очень интересный момент, который я обнаружила у стройных женщин, и который произвел революцию в моем сознании. Женщины, склонные к полноте, обычно характеризуют еду по шкале «вкусно — не вкусно», соответственно, если «вкусно», то надо съесть побольше. Стройные женщины категорию «вкусно» вообще не связывают со своим желанием поесть. Они определяют еду по шкале «хочу — не хочу». А «вкусно» — это характеристика вроде «синий». Красиво, но это не значит, что это хочу.
5. Стройные женщины умеют слушать себя, свой организм. Они любят себя и искренне благодарят свое тело за то, что оно помогает нам. Может, они не делают это в виде чтения утренних мантр перед зеркалом, но их ощущения в отношении тела именно такие. Для сравнения: «толстушки» обычно видят в теле что-то, что требует заботы, внимания, капризничает и не хочет слушаться.
6. Стройные женщины любят фотографироваться. И знаете, тут не вопрос поиска популярности в социальных сетях или самолюбования. Эта привычка идет от глубокого принятия своей внешности. Вы можете сказать, что стройным легче принимать свое тело, потому что оно красивое. Но вспомним, что привычки эти формируются в детстве или ранней юности, когда мы еще не знаем, какое тело будет у нас к 25-30 годам или в более старших возрастах. Скажу сразу: чтобы научиться вот так принимать свою внешность, недостаточно просто однажды утром встать и сказать: «Все, я принимаю свою внешность и нравлюсь себе в каждый момент времени». Здесь необходима серьезная работа с хорошим психологом. Или с хорошим фотографом.
7. А еще стройные женщины не обманывают себя. Если они съели кусок торта, они знают, что съели кусок торта. Они не говорят: «Но ведь это на завтрак!». Они не плачут: «Но я же ничего не ем».
Поверьте, они всегда знают, что они съели. Во-первых, у них очень четко работает механизм «хочу — не хочу», который подключает механизмы эмоциональной памяти. Во-вторых, они чутко прислушиваются к своему организму, и улавливают, как та или иная еда повлияла на их состояние.
Рассказать это словами они вряд ли смогут, но определить, от какого продукта у них больше энергии, а от какого тяжесть, на интуитивном уровне вполне смогут.
